Современный образ жизни большинства женщин часто ведет к проблемам с фигурой: малоподвижная работа, постоянное нервное напряжение приводят к нарушению обмена веществ и, как следствие, набору лишнего веса. Задумываясь о похудении, многие женщины прибегают к строгим диетам, специализированным препаратам, а иногда и длительному голоданию. Такие меры ухудшают метаболические процессы, а с трудом сброшенный вес быстро возвращается вновь. Чтобы избежать подобного развития ситуации, необходимо подойти к процессу сброса лишнего веса систематизировано и взвешенно.
Основные принципы здорового похудения
Наиболее безопасным и эффективным способом снижения веса считается сочетание сбалансированного питания и физических упражнений. Основной принцип питания: расход калорий должен превышать их потребление. В этом случае организм не успевает запасать лишний жир, и постепенно расходует уже имеющийся.
Заниматься фитнесом для похудения можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но если в первом случае составить тренировочную программу и обучить правильной технике выполнения элементов сможет инструктор, то во втором варианте необходимо самостоятельно изучить нужную информацию. Готовясь к домашним занятиям, следует запомнить несколько основных правил:
- Наполняя тренировочную программу, лучше остановить свой выбор на базовых упражнениях, которые включают в работу основные мышечные группы.
- Схема тренировки должна учитывать все области тела, а не только наиболее проблемные. В программу включают упражнения для ног, бедер, ягодиц, живота, рук и спины.
- Занятия должны быть постоянными, минимум 4 раза в неделю. Если организм не успевает восстановиться после общей тренировки, то нужно проводить тренинги на определенные группы мышц в разные дни.
- Время для занятий дома лучше выбрать утреннее — это разогреет мышцы и заставит их усиленно работать на протяжении всего дня.
Чтобы похудение было более быстрым, помимо силовых тренировок добавляют кардио занятия. Это могут быть пробежки на улице или стадионе, занятия на тренажерах, танцы, активные игры.
Базовые упражнения для ног, бедер и ягодиц
Нижняя часть корпуса считается наиболее проблемной у многих женщин. Здесь откладываются жировые отложения, ярко проявляется целлюлит, линии силуэта быстро расплываются. В качестве базовых упражнений для ног, бедер и ягодиц используют следующие:
- Приседания.
Это наиболее эффективный элемент, который задействует помимо указанных, также спинные и брюшные мышцы. При их выполнении важно соблюдать технику: позвоночник должен быть прямым, без прогибов; в нижнем положении колени не выходят за пальцы ног; при приседании отводят таз назад и лишь потом сгибают колени. Также важно учитывать положение ступней: широкая расстановка обеспечит усиленную работу внутренней поверхности бедер. Стопы на ширине плеч дадут усиленную нагрузку на ягодичные мышцы.
- Выпады.
Техника выполнения этого упражнения для ног может немного разниться. В исходном положении делают шаг вперед и сгибают ноги в коленных суставах под прямыми углами. Слегка касаются коленом стоящей сзади ноги поверхности пола и возвращаются в начальную позицию. Также есть вариант упражнения, где не происходит возврата в прежнюю позу: оставляя ногу впереди согнутой, сильно пружинят, сгибая и разгибая стоящую сзади ногу.
- Подъемы ног.
Эффективное упражнение, стимулирующее похудение ног и укрепляющее мышцы. Имеет различные варианты выполнения. Исходная поза: стоя на четвереньках, одну ногу отводят назад и вверх, либо вбок. Также махи ногами осуществляют из положения лежа на боку или спине: в этом случае конечность ритмично поднимают вверх.
- Подъемы бедер.
Ложатся на спину, ступни упирают в пол, руки вытягивают вдоль корпуса. Отрывают бедра от пола и тянут вверх до образования корпусом ровной линии от шеи до колен.
Чтобы упражнения для ног были эффективны, необходимо использовать дополнительное отягощение. Лучше всего для этих целей дома подходят гантели. Со временем нагрузка должна возрастать, поэтому следует заранее позаботиться о разборном варианте снаряда. Новички выполняют действия без отягощения.
Упражнения для живота, талии, рук и спины
Чтобы проработать верхнюю часть корпуса, также необходимы силовые занятия. Наиболее уязвимой зоной этой части тела является живот, но не следует забывать и об остальных мышечных группах. Упражнения для живота не смогут целенаправленно сжечь лишний жир в этой части, поэтому нельзя пренебрегать базовыми элементами.
- Отжимания.
Усиленно прорабатывают мышцы рук, спины, живота, ног. Принимают положение упор лежа, руки расставляют на ширине плеч. Опускаются, касаясь грудью пола, затем выпрямляются обратно.
- Скручивания.
Самые распространенные упражнения для живота, которые эффективно нагружают брюшной пресс. Для выполнения классического варианта опускаются на спину, стопы упирают в пол, ладони поднимают к голове. Скручивают корпус вперед, отрывая лопатки, но оставляя поясницу на полу. Возвращаются в стартовую позицию.
- Обратные скручивания.
Основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота. Лежа на спине, поднимают вверх обе выпрямленные ноги.
- Диагональные скручивания.
Опускаются на пол, руки на затылке, ноги согнуты и подняты над полом. Попеременно подтягивают противоположные локоть и колено друг к другу.
- «Ножницы».
Также выполняют лежа на спине. Отрывают ноги от пола на 30 см и ритмично перекрещивают их в воздухе.
- Наклоны.
Это упражнение для живота также включает в работу косые мышцы, сглаживая линию боков.
Чтобы процесс похудения был безопасным, нельзя сильно сокращать суточную калорийность пищи. Это приведет к потере мышечной массы и нарушению в обменных процессах организма. Сильный дефицит калорий спровоцирует организм на накопление жировых запасов, и работу в «аварийном режиме», когда сохранение энергии станет основной целью. Если сочетать регулярные физические тренировки и дефицит калорий в 10-15%, то похудение будет здоровым и эффективным.
