Красота женского тела — это гордая осанка, стройные ноги и упругие подтянутые ягодицы. Существует множество программ упражнений, направленных на проработку этой зоны. Ягодицы бывают неразвиты по следующим причинам:
- В повседневной жизни они задействованы очень редко;
- Современная действительность такова, что большую часть времени мы сидим — в машине, на работе, дома пред телевизором или компьютером.
Кто-то старается, активно проводит фитнес-тренировки, а кто-то все откладывает занятия, ссылаясь на нехватку времени, но чаще всего виновницей становится обыкновенная лень. Если все-таки преодолеть себя и начать выполнять несложные, но эффективные упражнения, то результат скоро вас порадует. Заниматься нужно минимуму двадцать минут три раза в неделю. Можно это делать в тренажерном зале или выполнять упражнения в домашних условиях. Регулярные тренировки дадут хорошие результаты в виде красивых и упругих ягодиц.
Кардио-силовые упражнения для ягодиц
Если вы живете в многоэтажном доме, можете попробовать использовать лестницу в качестве тренажера для ягодиц. А если ваша квартира находится выше пятого этажа, то вам совсем повезло. Вы сможете проводить фитнес-тренировки, не выделяя на них дополнительного времени. Все, что вам нужно — это подниматься и спускаться по ступенькам, не используя лифт. Можно усовершенствовать это упражнение. Для этого целенаправленно поднимайтесь на один пролет и спускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз. Потом можете увеличить нагрузку. Это отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает мышцы. Только будьте осторожны — при головокружении, затрудненном дыхании или боли в груди прекратите фитнес-тренировку и отдохните.
Отличный вариант для быстрого накачивания ягодиц — это бег. Кроме того, что он избавляет от стресса и улучшает самочувствие, бег помогает сбросить лишние килограммы и сделать мышцы более рельефными. Беговые упражнения в гору еще больше увеличивают эффективность занятий. Сорокапятиминутная пробежка сжигает почти 500 ккал при весе в 50 кг. Подъемы по наклонным участкам сжигают 300 ккал. Если вы живете в горной или холмистой местности, не упускайте возможность совершать пешие прогулки. И в городе можно найти подходящие участки, чтобы выполнять подобные простые упражнения.
Прыжки со скакалкой — доступное упражнение в домашних условиях для улучшения формы ягодиц. Прыгайте минут по 10 ежедневно и через пару недель увидите, как подтянулись и окрепли ягодичные мышцы.
Советы по фитнес-тренировкам для ягодиц
- Перед тем, как начнете выполнять упражнения в домашних условиях, сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы.
- Дополните ваш комплекс приседаниями. Только делайте их правильно: не отрывайте пятки от пола и держите спину прямо. После первого раза мышцы могут болеть — это значит, что они наконец-то заработали. Для снятия мышечной боли можно принять ванну с солью или сделать самомассаж.
- Чтобы нарастить мышечную массу, нужно питаться белковой пищей. В течение 20 минут после фитнес-тренировки съешьте нежирное мясное блюдо, несколько яичных белков или выпейте молока низкой жирности.
Основные упражнения для ягодиц в домашних условиях
- Ходьба сидя.
Выполняется на полу. Сядьте, прямые ноги держите вместе, руки сжаты в кулаки. Заранее наберите воду в пол-литровую или литровую бутылку, но не до конца. Зажмите ее ступнями, чтобы ноги не расходились и увеличивалась нагрузка. Поворачивая корпус в противоход, делайте шаги ягодицами, двигаясь вперед. Бутылку не выпускайте. Пройдя пару метров, начинайте движение спиной назад. Маршрут нужно довести постепенно до 25 метров.
- Полумостик лежа.
Лягте на пол на спину, руки положите по швам ладонями вниз. Согните колени. На вдохе поднимите корпус, отрывая таз и напрягая ягодицы. Зафиксируйте положение на пару секунд, опуститесь (но не до конца) на выдохе. Делать это упражнение надо многократно, чтобы мышцы ягодиц «горели» — 3-4 подхода по 10-15 раз.
Можно усложнить задание, поставив стопы на возвышение. При этом нужно двигаться медленно. Еще одна разновидность этого элемента — опереться икрами на скамью и делать движения с большой амплитудой.
- Выпады.
Встаньте прямо и шагните вперед, ставя ноги так, чтобы колени были под прямым углом. Касаться коленом пола нельзя. Можно сделать несколько пружинящих движений, чтобы усилить нагрузку. Поднимитесь, отталкиваясь ногой, которая сзади. Сделайте по 5 выпадов каждой ногой. После того как вам станет легко делать это упражнение, усложните его. Ставьте ногу на возвышение, чтобы сделать выпад более глубоким.
- Махи ногами.
Встаньте на четвереньки, руки уприте в пол. На вдохе одну ногу резко заведите к груди, потом поднимите вверх, распрямив ее. Задержитесь в этой позе на пару секунд, опустите ногу. Делайте это упражнение по 15 раз сначала правой, потом левой ногой. К лодыжкам можно прикрепить дополнительные утяжелители (мешки с песком и т.п.). Движения ногой можно выполнять разные — вертикально вверх, в стороны и назад.
- Приседания плие.
Встаньте, расставив широко ноги. Носки разведите, напрягите пресс и выпрямите спину. Сделайте вдох и на выдохе присядьте так, чтобы колени смотрели в стороны. Замрите ненадолго и плавно поднимитесь на вдохе. При этом нагрузка идет на все крупные мышцы ног, бедер и ягодиц. А если взять в руки гантель, опустив ее вертикально вниз, то упражнение будут еще эффективнее.
Чтобы быстрее и эффективнее накачать ягодицы или любую другую часть тела, изучайте анатомию. Вы узнаете, какие мышцы как работают при определенных движениях. Есть 3 группы ягодичных мышц, которые нужно прорабатывать каждое занятие. Зная принципы их работы, вы не будете допускать ошибок при выполнении тренировочных элементов.
Но с помощью одних фитнес-тренировок вы не достигнете желаемого результата, если мышцы будут спрятаны под слоем жира. Поэтому обязательно следите за питанием и не забывайте о кардионагрузках для похудения.
