Кардио-тренировки — проверенный способ борьбы с жировыми отложениями. Этот вид нагрузки помогает сжечь лишние килограммы и закрепить результат. Однако существует немало разновидностей кардио, поэтому не каждый новичок знает, какие варианты занятий лучше всего использовать для похудения. Для снижения веса и ускорения метаболизма больше всего подходят кардиоупражнения высокой интенсивности. Но мало выбрать правильный тип занятий, необходимо еще и грамотно работать в спортзале.
Самые действенные виды кардио для похудения
Даже далекому от мира фитнеса человеку понятно, что разные виды физической активности помогают расходовать различное количество калорий. Поэтому нацеленным на похудение людям важно подобрать такой тип тренировок, который позволит сжигать как можно больше жира за короткий промежуток времени. Традиционно к ним относят следующие виды кардио:
- Прыжки со скакалкой. Упражнения помогут потратить до 1000 калорий за час работы, это наиболее жиросжигающий тип кардио. Нагрузка задействует мышцы плеч и ног, поэтому ее часто используют для проработки рельефа тела. Прыжки со скакалкой также развивают выносливость, скорость и силу.
- Гребля. Считается, что гребля более безопасна в сравнении, например, с бегом. Это еще и высокоинтенсивный вид фитнеса, уничтожающий до 840 калорий за час. При работе с гребным тренажером можно добиться сразу нескольких целей. Гребля не только активизирует похудение, но еще и повышает выносливость, приводит в тонус мышцы всего тела, улучшает физическую форму. При этом упражнения на специальном тренажере менее травматичны для суставов.
- Бег. Бег положительно влияет на здоровье человека в целом, укрепляет иммунитет, приводит в тонус мышцы ног, спины и пресса, «разгоняет» метаболизм. С помощью бега можно сжечь в среднем 600 калорий за час. Этот вид нагрузки подходит не каждому, поэтому при выборе бега для похудения необходимо проверить, нет ли у вас противопоказаний.
- Плавание. С помощью плавания можно потратить до 600 калорий в час, как и при беге. Однако этот вид кардио можно назвать универсальным, поскольку такая нагрузка имеет минимум противопоказаний. При этом плавание хорошо развивает мышцы, повышает иммунитет и улучшает спортивные показатели.
- Ходьба. Наименее травматичный для суставов вид кардио из перечисленных типов нагрузки. Занятия ходьбой помогут потратить до 400 калорий за час. Это отличный вариант для тех, кто не может использовать фитнес для снижения веса из-за травм или ожирения. Заниматься ходьбой стоит хотя бы 3 раза в неделю, уделяя тренировкам не менее 30 минут.
Как повысить пользу кардио-упражнений
Наибольшую результативность показывает кардио, которое задействует крупные мышечные группы. Вышеперечисленные виды нагрузки как раз относят к таким типам фитнеса. Поэтому их польза для похудения высока. Однако при желании можно и нужно увеличить количество сжигаемых калорий во время занятий кардио.
Для уничтожения запасов нужно выполнять упражнения на высоком уровне сердечного ритма. А в целом организм начинает использовать подкожный жир в качестве топлива при увеличении пульса до 120 ударов в минуту. Следить за пульсом нужно на протяжении всей тренировки, его частота в идеале не должна опускаться ниже 130-150 ударов в минуту.
Чтобы кардионагрузка способствовала снижению веса, необходимо уделять упражнениям не менее 45 минут. Именно после этого периода истощается гликоген, запасаемый мышцами углевод. После уменьшения запаса запускается процесс расщепления жировых отложений. Если же нет времени заниматься кардио такое количество времени, можно выполнить фитнес-тренировку после силового тренинга. В этом случае нагрузка поможет сформировать красивый мышечный рельеф, убрать жир в проблемных зонах. К ним относят живот, бедра и ягодицы.
Наиболее действенными способами сжигания жира во время фитнес-тренировок считаются интервальные тренинги и круговые тренировки. Можно и нужно использовать для работы над фигурой, например, интервальный бег. Он строится на чередовании отрезков с бегом с максимальной скоростью и периодов с бегом в медленном темпе, похожем на отдых.
Лучше всего заниматься кардио тогда, когда запасы гликогена истощены, а уровень сахара в крови снижен. Поэтому для похудения больше всего подходят утренние тренировки.
Простые правила занятия фитнесом для похудения
Ключ к эффективному похудению — не только использование подходящего типа нагрузок, но и коррекция рациона питания. Новичкам важно перестроить не только свою систему питания, следует еще основательно подойти к режиму тренировок. Малотренированным людям стоит включаться в занятия кардио постепенно. На первых этапах необходимо добавлять аэробные упражнения в тренировочную программу в небольших количествах, иначе можно отметить ухудшение самочувствия или получить травмы. Начинающим желательно первое время уделять внимание ходьбе в быстром темпе, а уже затем рассматривать другие виды кардио.
Не нужно стараться побить рекорд, занимаясь аэробными упражнениями. Чтобы похудение было безопасным, необходимо тратить на тренировку 45-60 минут. Как и при силовом тренинге, при занятиях кардио нужно избегать перетренированности. Длительное нахождение в спортзале может привести к растяжениям, иным травмам, что негативно скажется на процессе снижения веса.
Во время кардио нужно обязательно пить много воды. Впрочем, достаточное количество жидкости необходимо употреблять и в течение всего дня — до и после посещения тренажеров, бассейна, беговой дорожки. Интенсивные занятия приводят к повышенному потоотделению, плюс ко всему чистая вода нужна для усиления метаболизма.
Не забывайте о принципе регулярности. Для уменьшения жировых отложений тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю. Эта периодичность рассчитана на уже подготовленного атлета, новичкам можно уменьшать как продолжительность занятий, так и их количество. По мере адаптации следует постепенно повышать нагрузку, чтобы быстрее увидеть желанные цифры на весах.
