Начиная заниматься фитнесом, спортсмены-мужчины большую часть времени уделяют рукам, хотя их объём составляет около двадцати процентов от всей мышечной массы. Первые два-три месяца новички радуются прекрасному результату, но затем неизбежно сталкиваются с остановкой роста мускулатуры. Этот момент не переломить простым увеличением нагрузки. Опытные любители здорового образа жизни знают, что при проработке верхней части тела нельзя забывать о нижней. Секрет кроется в базовых принципах работы человеческого организма.
Почему силовой фитнес для ног так важен
Упражнения на нижнюю часть тела известны своей способностью стимулировать выработку тестостерона. Это связано с большим количеством мышц, включающихся в работу во время тренировок для ног. Чем больше уровень тестостерона – тем лучше растет мышечная масса.
Непропорциональному наращиванию мускулатуры препятствует сам человеческий организм. В нем заложена программа поддерживать гармоничное развитие всего тела, поэтому рост мышц на руках останавливается, когда дисбаланс между руками и ногами становится существенным.
Исследования показывают, что для увеличения диаметра бицепса на один сантиметр общая масса мышц должна вырасти на четыре килограмма. Проще всего сделать это, выполняя упражнения для ног.
Также существует риск перегрузить руки, делая упор исключительно на них. Спина и ноги устают быстрее, но отсутствие ощущения усталости после посвященных рукам тренировок не означает, что этим мышцам не нужен отдых. Не давая им восстановиться, можно заработать опасное для здоровья состояние перетренированности.
Таким образом, не имеет смысла уделять время проработке только одной части тела. Развитие мускулатуры должно быть гармоничным – или его не будет вообще.
Как правильно построить план тренировок
Составляя схему занятий, имеет смысл измерять нагрузку на разные части тела не в выполненных упражнениях, а в затраченном времени. Если распределять ее, основываясь на подходах, то можно получить неэффективный план, так как упражнения на ноги отнимают больше времени.
Специальная таблица распределения тренировочного времени дает весьма точные рекомендации для мужчин и женщин. Представители мужского пола должны уделять ногам и ягодицам четверть общего времени, спине – тридцать процентов, грудному отделу и рукам – по пятнадцать процентов, плечам и прессу – по десять и пять процентов соответственно. Дамам рекомендуется выделить для нижней части тела и спины по 35%, грудь нагружать десятую часть от всего тренировочного времени, столько же внимания уделить прессу, а для рук и плеч оставить по 5%. Следует отметить, что под спиной подразумеваются не только трапеции и широчайшие мышцы, но и разгибатели.
