Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые очень эффективны

Редко можно встретить программу тренировок, которая состоит из смешных упражнений. Чаще всего основу составляют классические упражнения с различными вариациями. Но профессиональные тренеры знают, что есть комплексы, которые дадут фору классике. Эти упражнения на первый взгляд кажутся абсурдными, но, тем не менее, они очень эффективные. После их выполнения чувствуется, как «горят» мышцы.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Ходьба ягодицами

Визуально это упражнение выглядит довольно смешно, но попробуйте его выполнить и почувствуете, как прокачиваются мышцы.

Сядьте на пол, руки скрестите на уровне груди. Спину держите прямо, плечи старайтесь не опускать вниз. Делайте ягодицей «шаг» вперед, отрывая ее от пола. То же самое движение сделайте второй ягодицей. «Шагайте» вперед 10 раз каждой ягодицей, а затем «идите» назад, не разворачиваясь. Сделайте 3 подхода.

Совет!

Есть отличное упражнение, которое дает потрясающий результат — это челночный бег. Его можно выполнять и дома, и на работе, например, в помещении, где нет людей. Бегите приставным, скрестным шагом, выпадами или подскоками. Достаточно побегать 7 минут, чтобы привести мышцы в тонус и разогнать кровообращение.

«Барахтанье» в воображаемой воде

Для выполнения этого упражнения вам понадобится степ-платформа. Сядьте на нее, ноги слегка оторвите от пола, колени немного согните. Руки должны быть вытянуты вперед ладонями вниз. Во время выполнения упражнения мышцы пресса всегда нужно держать в напряжении. Делайте махи руками с небольшой амплитудой, как будто бьете по воображаемой воде. Сделайте 3 подхода по 25 махов.

Упражнение «собачка»

Со стороны это упражнение может показаться нелепым, но оно хорошо прокачивает разные группы мышц.

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте на пол прямо под плечами. Спину не прогибайте в поясничном отделе. Одну ногу отведите в сторону, чтобы она была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько покачивающих движений, а затем опустите в исходное положение. Сделайте 10 раз. После повторите для второй ноги. Всего должно быть 3 — 5 подходов.

Упражнение «упал-отжался»

Упражнение «упал-отжался»

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы рук и живота.

Упритесь коленями и ладонями в пол, следите, чтобы спина была прямой. Ноги до колен нужно держать на весу, они не должны касаться пола. Представьте, что под животом лежит валик, и его необходимо вытолкнуть вперед. Совершайте поступательные движения, прогибаясь к полу и «выталкивая» корпус вперед. Сделайте 4 подхода по 7 — 10 повторений.

Берите на заметку!

Выполнение классической планки можно сделать веселее, если подключить к делу партнера. Пока вы стоите в планке, он может вас раскачивать из стороны в сторону. Пытаясь нейтрализовать дестабилизацию, мышцы будут работать активнее.

«Приветствие»

Это упражнение для рук помогает мышцам не обвиснуть и не потерять тонус.

Поднимите одну руку вверх и быстро помашите ей из стороны в сторону, как будто в знак приветствия. Машите в течение минуты. Затем проделайте то же самое другой рукой. После поднимите две руки одновременно и быстро машите 1—2 минуту. Сделайте 5 подходов, отдых между ними 3 минуты.

Комичные наклоны

Такие наклоны тренируют мышцы шеи — это хорошая профилактика остеохондроза. Для выполнения понадобится полотенце.

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Смотрите перед собой, спина должна быть ровной. Полотенце сверните вдоль и обхватите им голову так, чтобы середина была на затылке. Возьмитесь за концы полотенца и наклоняйте голову вперед. Когда подбородок будет максимально прижат к груди, старайтесь как можно дальше отвести голову назад, преодолевая сопротивление полотенца.

Отжимания вниз головой

Отжимания вниз головой

Выполнить такие отжимания новичку довольно сложно, но есть смысл потренироваться, потому что это упражнение прокачивает мышцы всего тела, улучшает кровообращение, тренирует выносливость.

Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки так, чтобы руки были примерно в 25 — 30 см от стены. Ногами оттолкнитесь от пола и постарайтесь принять такое положение, как для стойки на голове. Стопами обопритесь о стену, руки согните в локтях, голова касается пола. Медленно поднимайтесь на руках, пытаясь их практически полностью выпрямить. Затем опускайтесь вниз, касаясь головой пола. Сделайте 5 отжиманий. Всего должно быть 3—4 подхода, 5 минут отдыха между каждым.

Это интересно!

Передвижения в планке, напоминающие походку краба, помогают проработать тело функционально. Если нет возможности провести полноценную тренировку, «пошагайте» в планке хотя бы 5 — 10 минут.

Поза льва

Во время выполнения этого упражнения работает спина, пресс и некоторые другие группы мышц.

Сядьте на колени и на пятки, руки положите на ноги. Корпус прогибайте назад как можно сильнее, зафиксируйте на пару секунд. Затем плечи максимально подайте вперед, а спину прогибайте назад, делая «полусферу».

Поза собачки

Поза собачки

Статические упражнения прорабатывают разные группы мышц, развивают выносливость.

Встаньте ровно, спину держите прямо. Одну ногу согните в колене и отведите в сторону. Старайтесь, чтобы угол между ногами был прямым. Задержите ногу в этом положении на 60 секунд. Если сложно выстоять так долго, время увеличивайте постепенно. После повторите для другой ноги. Сделайте 3 подхода по 7 — 10 повторений.

Не так важно, как визуально выглядит упражнение. Главное — насколько оно эффективно. Комплекс лучше подбирать с тренером, чтобы польза от занятия была максимальной.

Комментарий эксперта
Анна Долгих, персональный тренер, дипломированный специалист в области реабилитации

Тренировку чаще всего ассоциируют с залом, гантелями и штангами. Или с кардио-нагрузкой в фитнес-центрах под ритмичную музыку. Но есть некоторые упражнения, которые не пользуются активным спросом, однако они тоже эффективные.

Помните, как трясутся псы после того, как искупаются в воде? Это выглядит комично, но тряска всем телом отлично снимает напряжение и при этом помогает мышцам оставаться в тонусе. Встаньте прямо, руки расслабьте. Поворачивайте корпус в разные стороны, «рисуя» руками полукруг. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены. Сделайте 10 — 12 поворотов.

Полезно делать упражнение, которое называют «поза погибающего таракана». Нужно лечь на спину, поднять руки и ноги вверх и трясти ими в течение минуты. Постепенно увеличивайте время выполнения до 3 минут. Упражнение помогает взбодриться и прокачивает практически все группы мышц.

Читайте также

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях
Какая гимнастика помогает сохранить здоровье позвоночника? Из каких упражнений должен состоять домашний комплекс для оздоровления спины?
Как быстро привести мышцы в тонус?
Лайфхаки для новичков и продвинутых спортсменов: приводим мышцы в тонус в домашних условиях!
Фитнес — стиль жизни современного человека
Фитнес — стиль жизни. Почему стоит выбрать ЗОЖ? Фитнес — это не только тренировки, но и здоровое питание, отказ от вредных привычек.
Комплекс упражнений для позвоночника при остеохондрозе
Вас мучают регулярные боли в области спины, шеи или поясницы? В статье рассмотрим лечебные упражнения для профилактики и лечения остеохондроза.
Упражнения на ягодицы для мужчины: тренировка в домашних условиях
Как мужчинам укрепить и подтянуть ягодицы? С помощью корректировки питания и эффективных упражнений.
Фитнес для пожилых женщин: возраст спорту не помеха
Заниматься спортом полезно в любом возрасте, а пожилым особенно, ведь он поможет сохранить свое здоровье.
Опубликовано 06.10.2021 08:14
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Physical Activity and Sports — Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden / Malm C., Jakobsson J., Isaksson A. // Sports (Basel). 2019
Sports participation and health-related quality of life in children: results of a cross-sectional study / Moeijes J., Busschbach J., Wieringa T., et a // Health Qual Life Outcomes 2019
Physical activity and sport participation among adolescents: associations with mental health in different age groups. Results from the Young-HUNT study: a cross-sectional survey / Guddal M., Stensland S., Småstuen M., et al // BMJ Open. 2019
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы