Комплекс домашних упражнений для прокачки всех мышц

Динамичный и изменчивый ритм современного города вынуждает человека приспосабливаться под него, и нередко менять планы в последний момент, перераспределяя свободное время. В таких условиях придерживаться четкого графика тренировок получается не всегда, поэтому очень важно иметь наготове комплекс упражнений, который можно выполнять в домашних условиях, без привлечения специального оборудования. Упор в таких фитнес-тренировках необходимо делать на крупные мышечные группы, выбирая элементы, включающие в работу сразу несколько мышц.

Метеоризм: какая пища вызывает резкий запах кишечных газов

Виновники газообразования: из-за чего образуются кишечные газы и что делать?

Фитнес-тренировка для проработки ягодиц и пресса

Наиболее эффективным упражнением для укрепления ягодичных мышц являются приседания, вовлекающие в работу ягодицы, бедра, пресс и, частично, голени.

1. Встают прямо, соединяя стопы вместе и прижимая пятки к полу.
2. Напрягают мышцы и опускаются вниз, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад. Напряжение должно сохраняться на протяжении всего выполнения элемента.
3. Выпрямляются, сохраняя позвоночник прямым, и повторяют движение.

Выполнение начинают с 3 подходов, в каждом из которых 10 повторений. Постепенно количество повторений в одном сете должно составить от 30 до 50 раз.

Упражнение «Выпад-реверанс» оказывает усиленную физическую нагрузку на ягодичные мышцы, делая их более подтянутыми и упругими.

1. Для выполнения встают прямо, руки соединяют ладонями перед грудью, чтобы было легче удерживать равновесие. Новичкам можно отрабатывать движение с опорой одной рукой на устойчивый предмет, чтобы предотвратить заваливание корпуса в стороны.
2. Левую ногу поднимают вверх, сгибают в бедре и колене под прямыми углами и удерживают на весу одну секунду.
3. Затем, слитным движением, левой ногой шагают назад, одновременно смещая ее по диагонали вправо. Упирают носок в пол, слегка касаясь левым коленом поверхности пола. Правая нога сгибается под прямым углом в коленном суставе.
4. Зафиксировав позицию на 1-2 секунды, возвращаются в стартовую позу.

Для дальнейшего усложнения элемента носок отведенной назад ноги не ставится на пол, а удерживается на весу. Всего необходимо выполнить по 25 реверансов для каждой ноги в сете.

Для укрепления мышц пресса используют статическую нагрузку. Наиболее распространенный элемент — «Планка». При выполнении упражнения важно не просто принять упор лежа и втянуть живот, но и соблюсти ряд других особенностей:

• Чрезмерного прогиба в пояснице быть не должно: мышцы фиксируются жестко и удерживаются неподвижно.
• Нижние плавающие ребра важно свести вместе, одновременно удлинив позвоночник. Такой прием позволит равномерно вытянуть внутренние органы, облегчив удержание планки. Проблемы с положением ребер чаще всего возникают у людей с неправильной осанкой, поэтому этот элемент станет также прекрасным способом для ее формирования.
• Бедра не должны подаваться вперед, мышцы ягодиц следует держать в постоянном напряжении.

Планку выполняют в 3-4 подхода, постепенно увеличивая время нахождения в позиции. Для усложнения упражнения можно выполнять его с упором на одну руку. Для усиленной проработки брюшных мышц также рекомендуется выполнять различные скручивания, подъемы ног в висе и сит-апы.

Упражнения для рук

Руки редко выделяют в отдельный день тренировки, обычно совмещая их с проработкой груди или спины, поэтому в экспресс занятии фитнесом важно уделить им внимание и проработать основные мышцы.

Для проработки трицепса потребуется табурет или скамейка:

1. Садятся на сиденье, упираясь стопами в пол. Ноги могут быть согнуты в коленях, вытянуты в прямую линию либо поставлены стопами на второй табурет.
2. Упирают ладони в табурет по бокам от бедер и соскальзывают ягодицами с сиденья, повисая возле его края.
3. Сгибают руки в локтевых суставах, опуская тело вниз.
4. Выпрямляют руки, поднимаясь обратно.

Всего выполняют 4-5 подходов упражнения по 15 повторений в каждом.

При наличии дома гантелей можно проработать руки более эффективно (при необходимости данные снаряды можно заменить тяжелыми книгами, пакетами с песком). Физическая нагрузка в следующем элементе приходится на дельтовидные мышцы, бицепс.

1. Встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища и слегка согнуты в локтевых суставах.
2. Разводят руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Более широкая амплитуда грозит травмой плечевого сустава, поэтому здесь важно соблюдать осторожность.
3. Опускают руки обратно, затем повторяют движение.

Всего необходимо выполнить 4 сета, в каждом из которых по 10-12 повторов.

Физическая нагрузка для мышц спины и груди

Красивая ровная осанка во многом зависит от силы и развитости спинных мышц, поэтому укреплять их следует как мужчинам, так и женщинам. При наличии гантелей рекомендуется выполнять следующее упражнение:

1. Встают возле опоры или табурета, удерживая гантель одной рукой.
2. Вторую ладонь упирают в опору так, чтобы корпус был наклонен, но спина при этом сохраняла прямую линию.
3. Тянут гантель на себя, заводя локоть за спину.
4. Доведя кисть до бедра или пояса, возвращают руку обратно.

Выполняют 3 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Чтобы физическая нагрузка смещалась на широчайшие мышцы спины, используют различные виды тяг. В домашних условиях можно выполнять тягу с гантелями в наклонном положении. Руки располагают обратным хватом, спину удерживают прямой, направляя взгляд в пол. Тягу осуществляют двумя руками одновременно, заводя локти за линию корпуса.

Для укрепления мышц груди рекомендуется использовать отжимания, которые наиболее эффективно прорабатывают эту область, попутно включая в работу спину, руки и пресс. Правила упора лежа во многом повторяют требования к планке: ровная спина и поясница, отсутствие прогибов, постоянное напряжение мышц. Постановка ладоней зависит от целевых мышц: чем шире расставлены ладони, тем большая нагрузка оказывается на грудь. Количество подходов в упражнении — 3 по 20 повторений.

После фитнес-тренировки рекомендуется выполнить растяжку, в которую включают элементы, удлиняющие все проработанные мышцы.