Динамичный и изменчивый ритм современного города вынуждает человека приспосабливаться под него, и нередко менять планы в последний момент, перераспределяя свободное время. В таких условиях придерживаться четкого графика тренировок получается не всегда, поэтому очень важно иметь наготове комплекс упражнений, который можно выполнять в домашних условиях, без привлечения специального оборудования. Упор в таких фитнес-тренировках необходимо делать на крупные мышечные группы, выбирая элементы, включающие в работу сразу несколько мышц.
Фитнес-тренировка для проработки ягодиц и пресса
Наиболее эффективным упражнением для укрепления ягодичных мышц являются приседания, вовлекающие в работу ягодицы, бедра, пресс и, частично, голени.
- Встают прямо, соединяя стопы вместе и прижимая пятки к полу.
- Напрягают мышцы и опускаются вниз, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад. Напряжение должно сохраняться на протяжении всего выполнения элемента.
- Выпрямляются, сохраняя позвоночник прямым, и повторяют движение.
Выполнение начинают с 3 подходов, в каждом из которых 10 повторений. Постепенно количество повторений в одном сете должно составить от 30 до 50 раз.
Упражнение «Выпад-реверанс» оказывает усиленную физическую нагрузку на ягодичные мышцы, делая их более подтянутыми и упругими.
- Для выполнения встают прямо, руки соединяют ладонями перед грудью, чтобы было легче удерживать равновесие. Новичкам можно отрабатывать движение с опорой одной рукой на устойчивый предмет, чтобы предотвратить заваливание корпуса в стороны.
- Левую ногу поднимают вверх, сгибают в бедре и колене под прямыми углами и удерживают на весу одну секунду.
- Затем, слитным движением, левой ногой шагают назад, одновременно смещая ее по диагонали вправо. Упирают носок в пол, слегка касаясь левым коленом поверхности пола. Правая нога сгибается под прямым углом в коленном суставе.
- Зафиксировав позицию на 1-2 секунды, возвращаются в стартовую позу.
Для дальнейшего усложнения элемента носок отведенной назад ноги не ставится на пол, а удерживается на весу. Всего необходимо выполнить по 25 реверансов для каждой ноги в сете.
Для укрепления мышц пресса используют статическую нагрузку. Наиболее распространенный элемент — «Планка». При выполнении упражнения важно не просто принять упор лежа и втянуть живот, но и соблюсти ряд других особенностей:
- Чрезмерного прогиба в пояснице быть не должно: мышцы фиксируются жестко и удерживаются неподвижно.
- Нижние плавающие ребра важно свести вместе, одновременно удлинив позвоночник. Такой прием позволит равномерно вытянуть внутренние органы, облегчив удержание планки. Проблемы с положением ребер чаще всего возникают у людей с неправильной осанкой, поэтому этот элемент станет также прекрасным способом для ее формирования.
- Бедра не должны подаваться вперед, мышцы ягодиц следует держать в постоянном напряжении.
Планку выполняют в 3-4 подхода, постепенно увеличивая время нахождения в позиции. Для усложнения упражнения можно выполнять его с упором на одну руку. Для усиленной проработки брюшных мышц также рекомендуется выполнять различные скручивания, подъемы ног в висе и сит-апы.
Упражнения для рук
Руки редко выделяют в отдельный день тренировки, обычно совмещая их с проработкой груди или спины, поэтому в экспресс занятии фитнесом важно уделить им внимание и проработать основные мышцы.
Для проработки трицепса потребуется табурет или скамейка:
- Садятся на сиденье, упираясь стопами в пол. Ноги могут быть согнуты в коленях, вытянуты в прямую линию либо поставлены стопами на второй табурет.
- Упирают ладони в табурет по бокам от бедер и соскальзывают ягодицами с сиденья, повисая возле его края.
- Сгибают руки в локтевых суставах, опуская тело вниз.
- Выпрямляют руки, поднимаясь обратно.
Всего выполняют 4-5 подходов упражнения по 15 повторений в каждом.
При наличии дома гантелей можно проработать руки более эффективно (при необходимости данные снаряды можно заменить тяжелыми книгами, пакетами с песком). Физическая нагрузка в следующем элементе приходится на дельтовидные мышцы, бицепс.
- Встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища и слегка согнуты в локтевых суставах.
- Разводят руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Более широкая амплитуда грозит травмой плечевого сустава, поэтому здесь важно соблюдать осторожность.
- Опускают руки обратно, затем повторяют движение.
Всего необходимо выполнить 4 сета, в каждом из которых по 10-12 повторов.
Физическая нагрузка для мышц спины и груди
Красивая ровная осанка во многом зависит от силы и развитости спинных мышц, поэтому укреплять их следует как мужчинам, так и женщинам. При наличии гантелей рекомендуется выполнять следующее упражнение:
- Встают возле опоры или табурета, удерживая гантель одной рукой.
- Вторую ладонь упирают в опору так, чтобы корпус был наклонен, но спина при этом сохраняла прямую линию.
- Тянут гантель на себя, заводя локоть за спину.
- Доведя кисть до бедра или пояса, возвращают руку обратно.
Выполняют 3 подхода по 10 повторений для каждой стороны.
Чтобы физическая нагрузка смещалась на широчайшие мышцы спины, используют различные виды тяг. В домашних условиях можно выполнять тягу с гантелями в наклонном положении. Руки располагают обратным хватом, спину удерживают прямой, направляя взгляд в пол. Тягу осуществляют двумя руками одновременно, заводя локти за линию корпуса.
Для укрепления мышц груди рекомендуется использовать отжимания, которые наиболее эффективно прорабатывают эту область, попутно включая в работу спину, руки и пресс. Правила упора лежа во многом повторяют требования к планке: ровная спина и поясница, отсутствие прогибов, постоянное напряжение мышц. Постановка ладоней зависит от целевых мышц: чем шире расставлены ладони, тем большая нагрузка оказывается на грудь. Количество подходов в упражнении — 3 по 20 повторений.
После фитнес-тренировки рекомендуется выполнить растяжку, в которую включают элементы, удлиняющие все проработанные мышцы.
