Для того чтобы похудеть и подтянуть свою фигуру, не обязательно проводить полноценные тренировки трижды в неделю. Добиться хорошего результата можно и с помощью простых упражнений, выполняя их каждое утро в течение всего 15 минут.
Зарядка для похудения и ее правила
С раннего детства нас приучают заниматься утренней зарядкой для получения заряда бодрости на весь день. Но на самом деле короткий комплекс упражнений по утрам приносит гораздо большую пользу. Он помогает:
- скорее проснуться и наполниться энергией;
- размять все мышцы тела и обеспечить его большую активность;
- повысить работоспособность и настроение;
- укрепить иммунитет и всесторонне оздоровить организм;
- разогнать кровообращение;
- активизировать метаболические процессы в организме;
- укрепить мышцы и увеличить подвижность суставов;
- обеспечить похудение тела в его проблемных местах.
Занимаясь зарядкой от случая к случаю и делая упражнения без соблюдения основных правил их выполнения, не стоит ждать какого-либо результата. Хороший эффект можно получить, следуя таким рекомендациям:
- делайте зарядку регулярно, а если не получается каждый день, то хотя бы 5 раз в неделю;
- выполняйте комплекс упражнений только на голодный желудок, допускается выпить до этого лишь один стакан воды;
- занимайтесь в удобной для вас одежде — это может быть даже спальный костюм;
- во время тренировки дышите глубоко и размеренно;
- поначалу совершайте движения очень медленно, постепенно помогая организму проснуться;
- плавно повышайте темп выполнения упражнений, делая зарядку не слишком интенсивной;
- непосредственно перед занятием совершите небольшую разминку, походив на месте несколько минут;
- по завершению зарядки сделайте легкую растяжку;
- занимайтесь с удовольствием, ведь только тогда утренний комплекс упражнений даст нужный заряд бодрости и хорошего настроения.
Упражнения для уменьшения живота
Чаще всего женщин волнует наличие лишних жировых отложений в области живота и боков. Уделяя тренировке мышц пресса несколько минут в день, спустя две недели уже можно заметить первые результаты. Выполнение такого комплекса упражнений поможет сделать живот плоским и подтянутым:
- Лягте на пол на спину и расслабьте все мышцы тела. Глубоко вдохните воздух животом так, чтобы он раздулся, и задержите дыхание на 20 секунд. После чего сделайте резкий выдох и максимально втяните живот, задержав это положение снова на 20 секунд. В самом начале делайте по 5 повторов данного упражнения, затем их количество постепенно увеличивайте. Все последующие тренировочные элементы выполняйте по 15-20 раз.
- Лягте на спину, стопы поставьте на пол, а руки заведите за шею. Держа локти развернутыми по сторонам, отрывайте от пола плечи и лопатки (примерно на 45 градусов), задерживайтесь в этой позе на несколько секунд и возвращайтесь в начальную.
- Пребывая в том же исходном положении, вытяните ноги и слегка поднимите их над полом, руки при этом можно разместить произвольно. Медленно поднимайте обе ноги вверх, достигая ими вертикального положения, затем так же плавно опускайте их вниз, не кладя на пол.
- Оставаясь на полу, поднимите прижатые друг к другу ноги вертикально и усилием мышц пресса выталкивайте их вверх, не опуская в стороны.
- Лежа на спине, стопы поставьте на пол, разместите руки на затылке и слегка приподнимите над полом плечи. Выполняйте повороты туловища, касаясь локтем противоположного колена.
- Сядьте на пол, спину держите ровно, а ноги согните в коленях. Сцепите вместе ладони и поочередно опускайте колени в стороны, пытаясь коснуться пола. Для дополнительной нагрузки в упражнении можно в руках держать мяч или любой другой предмет.
- Лягте на спину, руки разместите под ягодицами, а ноги соедините и поднимите над полом. Медленно рисуйте ими в воздухе воображаемые круги, совершая движения с большой амплитудой.
- Примите положение в упоре лежа, поставив руки на предплечья. Выровняв тело в одну прямую линию, простойте в такой позе максимально возможное время.
При выполнении всех этих упражнений в указанном количестве и без остановок на отдых похудение живота и боков вам будет гарантировано.
Комплекс упражнений для ног
Второй наиболее проблемной зоной женского тела считаются ноги, а особенно бедра. Всеми любимое и эффективное упражнение для обретения стройности в этой зоне — приседания, однако для получения большего эффекта следует выполнять и некоторые другие элементы в количестве 15-20 раз:
- Стоя ровно, поставьте ноги на ширине плечевого отдела. Не округляя спину, выполняйте приседания до уровня, при котором бедра будут параллельными полу. Следите, чтобы в ходе выполнения этого упражнения колени не выходили за линию стоп.
- Приседания-плие помогут похудению внутренней поверхности бедер. Для этого встаньте ровно, широко расставив нижние конечности, и разверните стопы и колени в стороны, а затем приседайте, задерживаясь в самой низкой точке на несколько секунд.
- Встаньте ровно, руки разместите на талии, скрестите на груди или вытяните вперед. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед и присядьте так, чтобы в коленных суставах обеих ног образовались прямые углы. Встаньте и, сделав необходимое количество повторений, сделайте то же самое другой ногой. Данный фитнес-элемент можно также выполнять, делая шаг назад.
- Следующее упражнение делается по принципу предыдущего, только шагать в этот раз нужно не прямо, а накрест.
- Лягте на спину и поднимите прямые ноги вертикально вверх. Разведите их максимально широко, не сгибая при этом колени, и снова сведите вместе.
- Встаньте спиной к стене, начните медленно приседать и так же постепенно отступать от стены вперед, как бы садясь на стул. В момент, когда в тазобедренных и коленных суставах буду прямые углы, задержите положение на полминуты и вернитесь в начальное.
- Встаньте прямо и упритесь руками в устойчивую опору. Выполняйте махи ногами в стороны и назад, поднимая их как можно выше. Делайте контролируемые движения в умеренном темпе, избегайте рывков и наклонов туловища вперед.
