Мышцы кора представляют собой группу глубокой мускулатуры, отвечающей за стабилизацию позвоночника, бедер и таза. Само слово «кор» имеет английское происхождение и означает «центр, ядро», что очень хорошо описывает назначение этой мышечной группы. Опытные атлеты знают, что спина относится к одной из наиболее уязвимых частей тела. Поэтому любая тренировочная программа должна содержать упражнения для ее укрепления. Это позволит не только сохранить хорошую осанку, но и улучшить общие показатели здоровья человека.
Особенности фитнес-упражнений для мышц кора
Для начала стоит узнать из каких именно мышц состоит кор. Итак, к этой области относится следующая мускулатура:
- спины (мышцы-разгибатели);
- живота (глубокая косая и прямая мышца);
- таза (большая ягодичная зона);
- бедер (прямая, приводящая и портняжная мышцы, а также мышцы-сгибатели голеней).
Кор напрямую поддерживает:
- здоровье позвоночника;
- правильную осанку;
- привлекательную форму ягодиц и живота;
- гибкость и чувство равновесия;
- нормальное функционирование различных систем организма;
- корректную работу всего тела в целом.
Существует множество простых приемов, которые позволяют сохранять мускулы кора в тонусе. Для чего необходимо:
- выпрямлять спину и следить за правильной осанкой, особенно при малоподвижной работе;
- вести активный образ жизни: много ходить, плавать, бегать, кататься на велосипеде и лыжах;
- регулярно тренироваться, уделяя внимание всем мышечным группам организма для формирования гармоничного и здорового тела;
- консультироваться со специалистами по поводу составления программы фитнес-упражнений, и, при необходимости, обращаться за советом к своему лечащему врачу;
- периодически пересматривать комплекс упражнений в зависимости от текущего состояния здоровья и физических возможностей (для чего во время занятий очень полезно прислушиваться к своему самочувствию);
- помимо физической нагрузки, полезно также посещать массаж, процедуры физиотерапии или лечебную гимнастику;
- уделять достаточно внимания регулярной растяжке мышц и связок путем занятия, например, стречингом;
- в течение рабочего дня время от времени статично напрягать мускулатуру пресса и ягодиц.
Женские занятия для укрепления мышц кора имеют свои особенности. Так, например, многие дамы не представляют своей жизни без каблуков. Однако если женщина думает о своем здоровье, то от ежедневных выходов на шпильках стоит отказаться, оставив их лишь для особых случаев. Одновременно с этим нежелательно бросаться в другую крайность и полностью переходить на спортивную обувь. Небольшой каблук (около 5 сантиметров) даже полезен. Он автоматически исправляет осанку, заставляя расправить плечи и сохранять в тонусе зону брюшины.
Периодическое напряжение живота и бедер (например, за офисным столом) намного эффективнее для женского организма, чем для мужского. Дело в том, что лишние жировые отложения у женщин часто находятся близко к поверхности кожи и небольшие тренировки позволяют довольно быстро на них воздействовать, разбивая рыхлый верхний жир и выводя его из организма. В то время как у мужчин жировые запасы чаще спрятаны глубоко под кожей, имеют более плотную структуру и уходят только при комплексных мероприятиях — корректировке питания и введении регулярного интенсивного спорта.
Напряжение женских ягодичных мышц дает еще один закономерный плюс — тренировку мышц промежности, что способствует поддержанию женского здоровья на должном уровне. Однако нужно учесть, что в период беременности и лечения гинекологических болезней от упражнений для мышц кора необходимо отказаться. Будет правильнее проконсультироваться со своим врачом по поводу допустимой физической нагрузки.
Самые эффективные упражнения для мышц кора
Упражнения для мышц кора могут иметь как точечное воздействие на конкретную мышечную группу, так и давать комбинированную нагрузку на всю мускулатуру этой области. Среди самых действенных элементов можно отметить следующие:
- скручивания — включают в себя различные виды классической нагрузки для прокачивания мускулатуры пресса;
- приседы — отлично прорабатывают мышцы-разгибатели спины, а также живот, бедра и ягодицы;
- выпады — действенно нагружают мускулатуру бедер, ног и ягодиц;
- становая тяга и жимы — прекрасно прокачивают область поясницы, бедер и нижних конечностей;
- подтягивания — работают над спинными мышцами, прессом, плечами и верхними конечностями;
- упражнения на стабилизацию и координацию тела.
Последнюю группу нагрузки стоит рассмотреть подробнее. Позиции, которые требуют нахождения тела в заданном положении, прекрасно тренируют всю мускулатуру кора. Оптимальными из них считаются различные планки, мостики, группировки на фитнес-мяче, имитации бега из упора лежа и другие спортивные элементы.
Комплекс упражнений для мускулатуры кора
Он должен составляться с учетом постепенного наращивания нагрузки и состоять из следующих этапов.
- Вводная нагрузка.
Необходима для подготовки мускулатуры к полноценному тренировочному процессу. Состоит из кардио-упражнений, растяжки и неспешных упражнений для мышц кора с небольшим числом повторов в один подход — для осваивания правильной техники движений.
- Борьба с лишним жиром.
Пересмотр и корректировка рациона, переход на здоровую пищу, более активная физическая нагрузка.
- Наращивание мускулов.
Этап увеличения в объёме мускулатуры кора.
- Силовые упражнения.
Тренировки с использованием фитнес-элементов различной нагрузки. Выполнение полного числа повторений и повторов.
Кроме того, существуют небольшие нюансы составления действенного комплекса упражнений для области кора, среди которых можно отметить несколько важнейших рекомендаций:
- следует чередовать упражнения на разные мышечные группы, кардионагрузку и стретчинг;
- постепенно усложнять технику выполнения;
- плавно наращивать скорость занятия, число повторов и уменьшать паузу между подходами;
- не застаиваться и хотя бы раз в пару месяцев менять некоторые упражнения для мышц кора на новые.
Кор — настоящий мышечный корсет туловища человека, который в ответе за отличную осанку, гибкость, здоровье позвоночника и внутренних органов. Следует регулярно выполнять комплекс упражнений на эту мышечную группу, чтобы на долгие годы продлить свое здоровье, подвижность и физическую активность.
