Уже давно достаточно простой, но очень эффективный и многофункциональный снаряд стал несменным атрибутом спортивных уголков в детских садах, спортзалов школ и современных тренажерных залов. Особую популярность шведская стенка приобрела еще в 1980-х годах как незаменимое средство для развития и поддержания здоровья позвоночника у детей. С помощью гимнастической лестницы можно выполнять большое количество разнообразных упражнений на многие группы мышц, при этом такой снаряд доступен по цене и компактен в размерах, поэтому может быть размещен в любой квартире.
Упражнения для пресса и спины на шведской стенке
Изначально шведская стенка предназначалась для выполнения упражнений лечебной физкультуры с целью поддержания здоровья позвоночника и развития его гибкости у детей и взрослых. Позже она была усовершенствована добавлением других элементов, таких как турник, канат и кольца, что позволило ей приобрести особенную популярность и стать полноценным спортивным комплексом для всестороннего физического развития как детей, так и взрослых.
Сегодня гимнастическая лестница с ее надстройками является незаменимым тренажером для укрепления и растяжки мышц пресса, спины и ног. Такой вид фитнеса становится все больше востребованным, особенно для тренировок в домашних условиях и для реабилитации при болезнях позвоночника.
Вот некоторые упражнения, позволяющие придать тонус мышцам пресса и спины:
- Подъем ног в висе является самым распространенным упражнением на гимнастической лестнице и выполняется, упершись локтями в перекладину. Ноги вытяните вниз, все тело напрягите, выдыхая, плавно поднимайте прямые ноги до их параллельности полу, затем медленно вернитесь в исходное положение, всего стараясь выполнить 20 раз в 3 подхода. Если вы новичок, отрабатывайте технику и укрепляйте мышцы подъемами коленей к груди. Данное упражнение прорабатывает мышцы поясницы и прямую мышцу пресса, чтобы задействовать косые — делайте диагональные подъемы или описывайте прямыми ногами в воздухе полукруг.
- Сгибание стоп делается из того же исходного положения, необходимо тянуть носки вверх, что помогает развить гибкость позвоночника.
- Приседания на лестнице делаются в положении стоя двумя ногами на второй ступени шведской стенки и ухватившись обеими руками за лестницу на уровне груди. Приседайте в таком положении, полностью распрямляя руки.
- Разведение ног выполняется, вися на турнике, делать махи нужно медленно в стороны, что хорошо прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
- Вращения бедрами делают, держась обеими руками за лестницу немного выше головы, ноги при этом должны стоять на второй ступени. Максимально прогнувшись, делайте перекаты бедрами в стороны, стараясь дотронуться до лестницы. Это упражнение вовлекает в работу плечи и спину, а также делает эластичнее косые мышцы живота.
Растяжка с помощью гимнастической лестницы
Растяжка всех мышц тела и позвоночника в частности важна для всех без исключения, особенно в ней нуждаются люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, ведущие малоподвижный образ жизни и занимающиеся сидячей работой. Упражнения на шведской стенке позволяют сделать мышцы более гибкими и эластичными, продлить наше здоровье и молодость:
- Повернитесь лицом к лестнице, положите одну ногу на ступень, расположенную как можно выше, наклоняйтесь вперед, стараясь не сгибать ногу, стоящую на полу.
- Повернитесь к лестнице боком, также положите ногу на ступень повыше и делайте боковые наклоны.
- Повернитесь к стенке спиной, согните ногу и поставьте ее примерно на третью ступень, медленно приседайте максимально низко, чувствуя, как растягиваются связки бедра.
- Встаньте лицом к шведской стенке, ногу поставьте на ступень, согните ее и приближайте согнутое бедро как можно ближе к груди, ощущая напряжение в задней поверхности бедра.
- Повернитесь к лестнице спиной, отойдите на несколько шагов, закидывая назад голову и поднятые вверх руки, хватайтесь ими за ступень. Медленно перебирайте руками вниз по лестнице, прогибая спину и стремясь стать в положение мостика. В ходе выполнения этого упражнения происходит растяжка мышц пресса, спины и бедер.
- Лягте на живот так, чтобы руки доставали до первой ступени лестницы. Постепенно поднимайтесь руками по лестнице, прогибаясь в спине.
FitWall — популярное направление фитнеса
На сегодняшний день шведская стенка является не только инвентарем для оздоровительной гимнастики, но и необходимым приспособлением для занятий FitWall, что представляет собой фитнес на гимнастической лестнице. Шведскую стенку для таких тренировок модернизировали так, что она может трансформироваться в скамью для прокачки пресса и гиперэкстензию, но в основном все упражнения выполняются на классической гимнастической лестнице:
- встаньте на нижнюю ступень, руками держитесь за стенку на уровне головы, быстро забегайте и сбегайте с лестницы, запрыгивайте по ступенькам и спрыгивайте с них;
- делайте прыжки на первую ступень лестницы и снова на пол;
- встаньте на третью ступень, руками возьмитесь за стенку на уровне ваших плеч. Одну ногу спустите со ступеньки и медленно тяните ее к полу, приседая всем телом;
- примите начальное положение предыдущего упражнения, свободную ногу согните в колене и описывайте ею полукруг, вращая в бедре, затем сразу же делайте махи, держа ногу прямо;
- начальное положение то же, свободную ногу согните, затем делайте ею следующие движения, в это же время опускаясь или поднимаясь на руках: опустить ногу вниз до пола и отвести назад, согнуть ногу, поднять вверх и отвести в сторону;
- ноги стоят на полу, возьмитесь за перекладину на уровне талии, отведите таз назад. А затем потянитесь животом к стенке.
Такой фитнес в вертикальном положении включает в одновременную работу большинство мышц тела, они находятся в постоянном напряжении, что способствует активному процессу жиросжигания. Двадцатиминутное занятие FitWall по своей эффективности сравнимо с часом активной кардионагрузки, что только доказывает пользу такой тренировки для похудения.
