Мышцы живота формируют переднюю стенку брюшной полости. Их главные задачи: защищать внутренние органы, корректировать осанку, обеспечивать стабильность позвоночнику, удерживать корпус в вертикальном положении, выполнять наклоны вперед и в стороны. Ослабление пресса приводит к сутулости и оплыву контуров живота, нарушению работы внутренних органов и их опущению, потере стройности. Поэтому прокачка брюшных мышц — это вопрос не только здоровья, но и эстетичного внешнего вида.
Упражнения для пресса можно делать и в домашних условиях, но при наличии специального оборудования проработать мускулатуру можно гораздо качественнее и эффективнее. Специальные снаряды и приспособления позволяют накачать мышцы пресса под разными углами, активируя и те из них, которые мало задействованы в обычной жизни и трудно поддаются проработке даже в условиях фитнес-зала.
Рекомендации для получения рельефного пресса
Правила и советы опытных тренеров для эффективной прокачки брюшных мышц:
- Разминайтесь.
Разогрев мускулатуры перед тренировкой поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам и предотвратить получение травм.
- Следите за питанием.
Чтобы получить плоский и рельефный живот, необходимо избавиться от жировых отложений в этой области, создав дефицит калорий.
- Выполняйте упражнения для пресса в зависимости от поставленных спортивных целей.
Для похудения и избавления от обвисшего живота следует работать в быстром темпе, делать большое количество подходов и повторений. Чтобы получить рельефный пресс необходимо выполнять упражнения медленно, задерживаясь на несколько секунд в момент максимального напряжения мышц пресса. Для того чтобы накачать объёмные кубики, нужно во время тренировки использовать утяжелители.
- Тренируйтесь правильно и регулярно.
Перед тем, как начать прокачивать пресс, нужно изучить технику выполнения упражнений и четко ей следовать. Все движения следует выполнять только за счет мышц брюшной полости, не задействуя другую мускулатуру. Для повышения эффективности занятий очень важно правильно дышать: вдыхать на расслаблении, выдыхать на усилии. Не следует перенапрягать мускулатуру чрезмерными тренировками. Оптимальная частота занятий — 3—4 в неделю по 40 минут. Новичкам можно разбивать 1 тренинг на 2 части, продолжительностью по 20 минут.
- Постепенно увеличивайте нагрузку.
Начинать качать пресс рекомендуется с 2—3 подходов по 15—20 повторов, с перерывом на 1—1,5 минуты. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, следует увеличивать число сетов, повторений, сокращать время отдыха между подходами, а также использовать утяжелители.
Упражнения для пресса верхней части брюшины
Лучшие упражнения для проработки верхних брюшных мышц — скручивания. В тренажерном зале их можно выполнять на наклонной скамье, фитболе, турнике, с помощью блочного тренажера и других снарядов.
- Кранч (скручивание) на наклонной скамье.
Лечь на тренажер так, чтоб колени находились выше головы (рекомендованный угол наклона скамьи — 30—45 градусов). Зафиксировать ноги валиками, руки расположить за головой или на груди. На выдохе, напрягая мышцы пресса и округляя спину, следует поднять корпус, максимально приблизив грудную клетку к коленям. На выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию.
- Кранч на блоке или «Молитва».
Установить на снаряде рабочий вес (начинать рекомендуется с 10—15 кг). Стать к тренажеру лицом, взяться за рукоятки, повернув ладони друг к другу. Сделать шаг назад, опуститься на колени. Далее следует подать корпус немного вперед, подборок склонить к груди, локти согнуть под углом 90 градусов и, начиная с крестцового отдела, выполнять скручивания до соприкосновения локтевых суставов с коленями. В нижней точке нужно задержаться на 10—20 секунд, а затем разогнуть корпус.
- Кранч на тренажере для пресса.
После установки на снаряде веса, сесть на тренажер, стопы зафиксировать валиками, руками ухватиться за рукояти, согнув локтевые суставы под углом 90 градусов. На выдохе за счет напряжения мышц пресса нужно скрутить корпус, максимально приблизив локти к ногам. На вдохе следует разогнуться, отклонив туловище назад.
Прокачка нижних мышц живота
Лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса — поднятие и подтягивание ног (прямых или согнутых в коленях), а также скручивания. Для их выполнения в тренажерном зале может использоваться дополнительное оборудование: эластичные петли, турник, «капитанское кресло», роликовый и другие тренажеры.
- Кранч в висе на ремнях TRX.
Повесить снаряд так, чтобы петли располагались на расстоянии 20 см от пола. Вставить в них стопы носками вниз, руками опереться о пол, принять положение «планка». Держа верхнюю часть туловища ровной, нужно согнуть ноги в коленях, подтянув их как можно ближе к животу. На вдохе следует вернуться в первоначальную позицию.
- Подъем ног в висе.
Повиснуть на перекладине или опереться локтями о специальный тренажер для пресса, опустив ноги вниз. На выдохе следует поднять прямые ноги (новичкам — согнутые в коленях) до параллели с полом. На вдохе — вернуться в первоначальную позицию.
- Подъем ног на наклонной скамье.
Лечь на снаряд так, чтоб ноги были ниже головы, руками взяться на изголовье тренажера. Напрягая мышцы пресса, поднять ноги до прямого угла с туловищем, задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходную позицию.
Укрепление косых и боковых мышц пресса
Наиболее эффективные упражнения для прокачки этой группы мышц — это так называемый «дровосек», наклоны в стороны с утяжелителями или отягощением, косые скручивания в висе. Для их выполнения потребуются гантели, мультистанция, перекладина или эластичные ремни. Женщинам не рекомендуется использовать слишком массивные утяжелители, иначе мышцы, а с ними и объём талии, рискуют значительно увеличиться в размерах.
- Подтягивание коленей на TRX-ремнях.
Повесить снаряд так, чтоб петли находились на расстоянии 20 см от пола. Вставить в них стопы, руками опереться о пол, стать в «планку». На выдохе за счет напряжения боковых мышц подтянуть колени к правому локтевому суставу, на вдохе — вернуться в исходное положение и повторить это упражнение для пресса, подтягивая колени к левому локтю.
- «Дровосек».
Встать левым боком к снаряду с верхним блоком. Взяться обеими руками за рукоять тренажера, расположить ее возле левого плеча. Резким движением за счет напряжения косых мышц пресса потянуть рукоять к правой ноге, одновременно поворачивая и немного наклоняя корпус. На выдохе — вернуться в первоначальную позицию. Повторить упражнение, встав к снаряду другим боком.
- Наклоны в стороны у блока мультистанции.
Стать правым боком к снаряду, выставив на нем нужный уровень нагрузки. Взять в правую руку рукоять тренажера, выполнить 15—20 резких наклонов в левую сторону, задействуя боковые мышцы пресса. Повторить упражнение, развернувшись к мультистанции левым боком.
