Девушки, работающие над созданием красивого спортивного тела, знают, что для поддержания стройности важно прорабатывать крупные мышечные группы. Такие тренинги требуют большого количества энергии. Поэтому большинство упражнений общих программ тренировок тела сосредотачивается на ногах и, в частности, на ягодицах. Для поддержания мышечной массы используют силовые элементы, выполняемые с отягощением. Существует множество различных вариантов изолированных и базовых движений, включающих в работу ягодичные мышцы, и чтобы сделать тренировки результативными, важно выбрать наиболее эффективные из них.
Выпады и приседания — самые популярные упражнения для ягодиц
При составлении фитнес-программы для нижней части тела, первыми вспоминаются приседания, а следом за ними — выпады.
- Классические приседания.
Для их выполнения встают прямо, в руках или на плечах держат отягощение, спина прямая. Приседают, отводя ягодицы и опуская бедра до горизонтальной линии относительно поверхности пола. При движении вниз колени не выдвигаются за линию пальцев ног. Начинающим спортсменам необходимо осваивать правильную технику движений без утяжелителей. Выполняют 3 подхода по 20 повторений.
- Приседания на одной ноге.
Для выполнения потребуется невысокая платформа, на которой размещают одну из ног, кладя стопу сводом на ее поверхность. Приседают, сгибая опорную ногу под прямым углом и удерживая корпус в прямом положении. Если удерживать равновесие слишком сложно, то для выполнения упражнения можно использовать дополнительную опору. Кроме того, это движение можно выполнять, выводя поднятую ногу вперед и удерживая ее на весу. Выполнив 10-15 повторений, меняют ногу и повторяют упражнение.
- Выпады.
Из положения стоя делают шаг вперед, сгибая ноги под прямыми углами. Поверхность бедра стоящей впереди ноги и голень ноги, располагающейся сзади, идут параллельно полу. Коленом задней ноги слегка касаются поверхности пола в нижней точке амплитуды. Чтобы усилить эффективность данного упражнения для ягодиц, его выполняют с использованием отягощения. Новичкам рекомендуется на начальных этапах использовать опору и тренироваться перед зеркалом, чтобы можно было отследить правильность техники. Делают не менее 15 выпадов на каждую конечность.
- Выпады вбок.
В отличие от классического варианта, шаг делают в сторону, сгибая опорную ногу и полностью выпрямляя вторую. Ягодицы отводят назад, чтобы колени сильно не выступали за линию носков. Для каждой ноги выполняют 3 подхода по 15 повторений.
Помимо этих упражнений существуют варианты приседаний с широкой постановкой ног и глубокой амплитудой, а также выпады в движении.
Наклоны с отягощениями в фитнес-программе для ног
Наклоны вперед помогают укреплять ноги и ягодицы, одновременно с этим прорабатывая мышцы спины. В качестве утяжелителей при выполнении фитнес-элементов используют штангу или пару гантелей.
- Наклоны на прямых ногах. Встают прямо, отягощение удерживают в вытянутых вниз руках. Наклоняются вперед, опуская утяжелитель до середины голени, не напрягая область коленей; ягодицы отводят назад. Затем выпрямляются и повторяют упражнение 20 раз.
- Наклоны с поднятой ногой. Встают прямо, ноги в коленях слегка пружинят без напряжения. В вытянутых вниз руках держат утяжелители. Наклоняют корпус вперед, одновременно отводя одну выпрямленную ногу назад. Доводят ее до горизонтального положения, выводя на одну линию с корпусом. Руки остаются вытянутыми вниз. Затем возвращаются в стартовую позицию упражнения, приставляя ногу к опорной конечности. Повторяют 10-20 раз, затем меняют сторону.
При выполнении наклонов важно отслеживать, чтобы спина была прямой; нельзя прижимать подбородок к груди — это округлит позвоночник. Пауза между подходами одного упражнения для ягодиц не должна быть больше 20 секунд.
Подъемы ног, бедер и другие упражнения для ягодиц
Поднимание ног укрепляет не только ягодичные мышцы, но и бедра, икры и, частично, брюшной пресс.
- Подъемы стоя на одной ноге.
Встают прямо, руки кладут на талию, либо на опору, если упражнение выполняется первый раз. Поднимают выпрямленную ногу до параллели с полом, удерживают ее на весу на протяжении 15 секунд. Опускают конечность вниз и повторяют элемент с другой ногой. Для каждой конечности необходимо выполнить по 10 повторений.
- Подъемы ног в положении лежа.
Для выполнения этого элемента фитнеса потребуется гимнастический коврик или сложенное покрывало. Ложатся на него боком, одной рукой упираются в пол для поддержки корпуса, вторую кладут на пол перед собой. Поднимают прямую ногу вверх, затем опускают и, не касаясь ею другой ноги, сразу делают повтор движения. Усилить нагрузку в упражнении можно, подняв конечность вверх и зафиксировав ее на весу на пару секунд. Также можно поднятой ногой рисовать в воздухе небольшие круги. Выполняют по 15 повторений для каждой ноги.
- Ягодичный мостик.
Для его выполнения ложатся на спину, стопы плотно упирают в пол, сгибая ноги в коленях. Руки кладут на пол, вытягивая их вдоль корпуса. Поднимают бедра вверх, оставляя плечи и голову прижатыми к полу. В верхней точке амплитуды задерживаются на несколько секунд, сильно напрягая мышцы, затем возвращаются в стартовую позицию. Выполняют 3 подхода по 10-15 подъемов.
- Планка.
Укрепляет все основные мышечные группы, за счет статичной нагрузки прорабатывает самые глубокие мышечные пучки. Принимают упор лежа на локтях, тело вытягивают в абсолютно ровную линию, не допуская прогибов поясницы или выдвижения ягодиц вверх. Удерживают планку 3 раза по 30 секунд; с каждым занятием время, проведенное в стойке, необходимо увеличивать.
Силовые варианты упражнений для ягодиц поддерживают мышечный тонус и придают им четкие и округлые формы. Для снижения толщины жировой прослойки необходимо добавить тренировки, имеющие аэробный компонент. Для проработки ягодиц эффективной считается степ-аэробика, сочетающая в себе шаги на платформу и различные махи и подъемы ног. Чтобы укрепить мышцы и сжечь жир, рекомендуется использовать прыжки: для них можно применять батут, скакалку либо просто прыгать на месте.
