Комплекс простых упражнений бодифлекс для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стройная фигура — мечта каждой женщины. Чтобы ее достичь, многие истязают себя диетами и ежедневными тренировками. Но такой режим обычно приводит лишь к кратковременному похудению. Далее человек не выдерживает, возвращается к обычному стилю жизни. Вместе с этим возвращаются и потерянные с таким трудом килограммы.

Существуют более действенные и полезные способы похудения. Один из них — система упражнений «Бодифлекс», в основе которой лежат растяжка мышц и дыхательная гимнастика. При всех преимуществах она имеет противопоказания, о которых следует знать, приступая к занятиям.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Основы системы похудения «Бодифлекс»

Основы системы похудения «Бодифлекс»

Основой системы «Бодифлекс» является растяжка в сочетании с глубоким дыханием диафрагмой. Аэробная нагрузка и проработка определенных зон позволяют обогащать кислородом и укреплять целевые мышцы.

Занятия бодифлексом способствуют дополнительному сжиганию калорий благодаря отложенному метаболическому эффекту. Даже после тренировки организм продолжает расходовать энергию. Таким образом, за час теряется 500-700 ккал. Поэтому похудение идет быстрее.

Если вы решили заниматься бодифлексом, вам понадобится гимнастический коврик. Одежда для тренировок должна быть свободной и удобной, без тугих резинок на животе.

Дыхательный цикл

Начинать занятия бодифлексом следует с отработки техники глубокого дыхания, так как именно она положена в основу всех упражнений системы.

5 ступеней диафрагмального дыхания:

  • выдох, во время которого легкие полностью освобождаются;
  • вдох — сильный, через нос, живот при этом надо надуть;
  • мощный выдох, живот втянуть;
  • задержка дыхания, втянуть живот еще сильнее, посчитать мысленно: «Двадцать один, двадцать два» и так далее до 28-30;
  • расслабление.

Дышать следует громко, выдох должен сопровождаться шипящим звуком.

Основные упражнения бодифлекса на растяжку

Основные упражнения бодифлекса на растяжку

Когда техника глубокого дыхания будет доведена до автоматизма, можно осваивать упражнения. Каждое из них предполагает тренировку и растяжку целевых мышц.

В исходном положении сначала выполняются первые три этапа дыхательного цикла: выдох, вдох, выдох. Затем наступает этап задержки дыхания, на который приходится максимальное усилие упражнения. Длится этот период 8-10 секунд.

  • Лев (поза волейболиста).
  1. Встать в стойку готовности волейболиста: немного согнув ноги, наклониться вперед, упереться руками выше коленей.
  2. На этапе задержки дыхания собрать губы в точку, мышцы лица напряжены. Посмотреть вверх. Язык выставить вперед сквозь сведенные губы, задержаться так на 8 секунд.
  3. Выполнить 5 повторений.
  • Ужасная гримаса.
  1. В позе волейболиста выпятить губы и выдвинуть нижнюю челюсть. Поднять голову, вытянуть шею вверх, словно посылая небу поцелуй.
  2. На этапе задержки дыхания отвести руки назад и вниз, сделать паузу.
  3. Повторить 5 раз.
  • Алмаз.
  1. Встать прямо. Пальцы рук соединить перед грудью, локти поднять, предплечья параллельны полу.
  2. Задержав дыхание, надавить пальцами рук друг на друга с усилием.
  3. Сделать 3 раза.
  • Боковая растяжка.
  1. Принять позу волейболиста.
  2. Задержав дыхание, локтем одной руки упереться в ногу. Другую руку поднять через сторону, потянуть ее вверх. Досчитать до 8.
  3. Выполнить растяжку другой стороны.
  4. Повторить по 3 раза с каждой стороны.
  • Ласточка.
  1. Опуститься на коврик, опираясь на локти и колени.
  2. На задержке дыхания одну ногу отвести назад параллельно полу, носок направить в пол. Досчитать до 8. Опустить ногу, сделать вдох.
  3. Повторить каждой ногой по 3 раза.
  • Сейко.
  1. Исходное положение — как в «Ласточке». Одну ногу вытянуть в сторону, опустить ее на пол. Носок — на себя.
  2. Этап с задержкой дыхания проделать с поднятой рабочей ногой, она должна быть параллельна полу.
  3. Опустить ногу, сделать вдох.
  4. Выполнить каждой ногой по 3 повторения.
  • Шлюпка.
  1. Сидя на полу, широко развести прямые ноги. Носки потянуть на себя.
  2. На этапе задержки дыхания перевести руки вперед, наклониться и потянуться, досчитав до 8. Должна чувствоваться максимальная растяжка мышц бедер.
  3. Выполнить 3 повторения.
  • Кренделек.
  1. Сесть на коврик. Одно колено завести над другим, скрестить ноги. Нога, находящаяся снизу, прямая.
  2. Задержав дыхание, сделать скручивание корпуса: одну руку перевести за спину, другой рукой обхватить противоположное колено, подтянуть его к себе. Заглянуть назад, за плечо. Задержаться в растяжке, досчитав до 8.
  3. Выполнить по 3 повторения с каждой стороны.
  • Уголок.
  1. Лечь на спину, ноги поднять вертикально под прямым углом к полу. Обхватить ноги руками. Носки направить на себя, растягивая подколенные сухожилия.
  2. На задержке дыхания ноги подтянуть к себе.
  3. Выполнить 3 повторения.
  • Скручивания.
  1. Лечь на спину, слегка расставленные ноги согнуть в коленях. Руки соединить, вытянуть вверх перед собой.
  2. Задержать дыхание, напрячь мышцы пресса, поднять лопатки. Руками потянуться вверх. Задержаться в растяжке, досчитав до 10.
  3. Выполнить 3 повторения.
  • Мостик.
  1. Лечь на спину. Чуть расставить ноги, согнув их, стопы поставить ближе к ягодицам. Руки расположены вдоль тела.
  2. На этапе задержки дыхания поднять таз. Растягивать мышцы в течение 8 секунд.
  3. Выполнить 3 повторения.
  • Ножницы.
  1. Лечь на спину, руки положить под ягодицы. Ноги свести вместе.
  2. На этапе задержки дыхания немного поднять над полом прямые ноги, сделать серию энергичных махов, попеременно скрещивая конечности. Поясница прижата к полу. Чем ниже ноги располагаются над полом, тем больше нагрузка на мышцы.
  3. Выполнить 3 повторения упражнения.
  • Кошка.
  1. Встать на четвереньки. Взгляд устремлен вперед.
  2. На этапе задержки дыхания скруглить спину, голову опустить. Досчитать до 10.
  3. Выполнить 3 раза.

Особенности и противопоказания к тренингам

При всей эффективности и кажущейся простоте бодифлекс имеет противопоказания.

  • Беременность. Сильное напряжение стенок живота может навредить плоду. Тренировки следует начинать через 1,5 месяца после родов.
  • Недавно перенесенные операции и травмы, а также имеющиеся хронические заболевания.
  • Гипертония. Интенсивная работа сердца, характерная для занятий бодифлексом, может навредить людям с повышенным давлением.
  • Количество вдохов в спокойном состоянии более 15-18 в минуту, что может указывать на проблемы с легкими.

Перед началом занятий следует пройти обследование состояния здоровья.

Похудение невозможно, если заниматься нерегулярно. При этом время ежедневных тренировок не должно превышать 20 минут.

Питаться следует полноценно, без строгих ограничений, но не переедая.

Причины снижения эффективности упражнений

Иногда бодифлекс не приносит желаемых результатов. Эффективность занятий будет низкой, если:

  • спортсменка имеет хороший уровень физической подготовки, натренированное тело;
  • лишний вес незначителен;
  • занятия проводятся на фоне приема антидепрессантов или гормональных препаратов;
  • упражнения выполняются не каждый день.

Серьезный вред этот метод похудения может нанести состоянию человека только при наличии каких-либо проблем со здоровьем.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 09.11.2018 09:43, обновлено 13.12.2019 13:47
Рейтинг статьи:
3,8

Читайте также

Методы борьбы с лишним весом: упражнения и правильное питание
Хотите быстро избавиться от лишнего веса? Поговорим о рационе питания и занятиях фитнесом для похудения.
Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения для похудения
Интересуетесь восточными практиками для похудения? Предлагаем обратить внимание на гимнастику цзяньфэй!
Методы уменьшения талии: упражнения, массаж и режим питания
Хотите убрать свисающие бока и живот? Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные методы для похудения.
Комплекс домашних упражнений утренней зарядки для похудения
Хотите стать стройнее, но нет времени на длительные тренировки? Выполняйте каждое утро короткую зарядку.
Похудение в домашних условиях: комплекс упражнений для начинающих
Хотите иметь стройную фигуру без лишнего жира? Рассмотрим 16 основных фитнес-упражнений для похудения.
Домашний комплекс упражнений с гантелями для эффективного похудения
Проводите занятия фитнесом дома? Предлагаем комплекс упражнений с гантелями для эффективного похудения.