Мужчины чаще всего начинают посещать тренажерный зал с целью увеличения мышечной массы и придания фигуре атлетических пропорций, подразумевающих накачанную спину и грудь с четко просматриваемым рельефом мускулов. Широкие плечи с развитой мускулатурой также придают фигуре мужественности, поэтому их нужно обязательно прорабатывать, регулярно выполняя силовые упражнения для дельтовидных мышц.
Нюансы фитнес-тренировок, связанные с особенностями строения дельт
Сложность в проработке дельтовидных мышц в ходе занятий фитнесом заключается в том, что для их гармоничного развития необходимо пропорционально уделять внимание всем мышечным сегментам:
- фронтальный пучок мышц.
Он, как уже понятно из названия, находится на передней поверхности плеча. Этот участок мышц хорошо откликается на оказываемые на него нагрузки, а, следовательно, укрепляется и развивается быстрее других сегментов. Мышечные волокна на передней поверхности дельты вовлекаются в работу при выполнении любых упражнений с жимом рабочего веса, поэтому особых сложностей и нюансов в тренировке фронтального сегмента дельты обычно не возникает;
- средний или боковой сегмент.
Именно он при хорошем развитии придает плечам ширину. Среднюю дельту можно проработать с помощью упражнений, выполняемых на специальных силовых тренажерах;
- задний мышечный сегмент, расположенный на тыльной поверхности дельты.
Этот участок мышц сложнее всего поддается проработке, но если его удастся развить, то ширина плеч будет заметна даже при взгляде сбоку. Поскольку именно этот пучок мышц плохо откликается на физические нагрузки, то для его развития в пропорциональном соответствии со степенью развития двух других пучков нужно проводить отдельные фитнес-тренировки.
Комплекс силовых упражнений для заднего сегмента дельты
Занятие фитнесом, целью которого является качественная проработка тыльного участка дельтовидной мышцы, может базироваться на следующем комплексе силовых тренировочных движений:
- Тяга рабочего веса к груди в блочном тренажере.
Взяться за поручни, вдохнуть и потянуть их на себя, не сгибая спину и работая только локтями. Задержаться в точке максимальной близости поручней к груди, выдохнуть и, не расслабляя мышц, чтобы не спровоцировать инерцию, вернуться в первоначальную позу. Это упражнение надо сделать в 4 подхода по 15 раз.
- Разведение верхних конечностей с гантелями при наклонном положении корпуса.
Стоя ровно, удобно расставить ноги, взять снаряды, наклониться таким образом, чтобы прямая спина была параллельна поверхности пола. При желании для удобства выполнения данного элемента фитнес-тренировки можно упереться лбом в стоящую впереди стену. Из начальной позы нужно развести снаряды через стороны и зафиксировать их на весу в течение секунды на уровне плеч, а затем опустить верхние конечности по той же траектории вниз. Не торопясь, сделать 3-4 подхода по 15 раз. При выполнении этого упражнения локти нужно немного согнуть. Вес утяжелителей должен быть адекватен уровню физической подготовки.
- Обратное разведение гантелей, лежа на скамье.
Лечь на живот, руки с утяжелителями вытянуть вниз, направив ладони в пол. Вдохнуть и развести верхние конечности в стороны до уровня плеч, развернув запястья под углом 90 градусов и немного округлив локти. Подняв руки, сделать секундную паузу, выдохнуть и опустить снаряды в стартовую позу. Повторить упражнение до 12 раз в каждом из 4 сетов.
- Жим.
Встать ровно, взять утяжелители, в качестве которых могут выступать гантели или гири, согнуть локти так, чтобы снаряды оказались на уровне головы, а запястья были направлены к лицу. Вдохнуть и выжать рабочий вес вверх, развернув запястья от лица. Опустить руки в исходное положение и повторить это тренировочное движение занятия фитнесом до 10 раз в каждом из 4 подходов.
- Жим отягощения из-за головы.
В качестве утяжелителя в данном случае должна выступать штанга или пустой гриф от нее, если уровень развития мышц недостаточен и опыта в силовых фитнес-тренировках мало. Встать ровно или сесть с прямой спиной, взять утяжелитель и поднять его над головой, выполнить вдох и завести штангу за затылок — пока в локтевых сгибах не образуется прямой угол. Выдохнуть, опять поднять рабочий вес и повторить упражнение до 30 раз, разбив это количество на 3 подхода. При выполнении данного жима в работу вовлекаются все мышечные отделы дельты.
- Подъемы отягощений.
В качестве которых может выступать любой доступный спортивный снаряд — гири, гантели, штанга или блин от нее. Встать ровно, удерживая отягощение удобным и надежным хватом на уровне бедер. Сделать вдох и поднять немного согнутые в локтях руки до уровня параллельности поверхности пола. Подняв снаряд, зафиксировать его на весу в течение секунды, выдохнуть и плавно опустить. Повторить упражнение в 5 подходов по 10-15 повторений.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы обеспечить фитнес-тренировкам, целью которых является эффективная проработка заднего отдела дельтовидной мышцы, результативность, необходимо при их организации и проведении ориентироваться на следующие рекомендации опытных инструкторов:
- тренироваться нужно регулярно, но не чаще, чем 3 раза в неделю, поскольку мышцам необходим качественный отдых, во время которого они восстанавливаются и интенсивно развиваются после силовых упражнений;
- каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Она помогает снизить риск получения травм при использовании свободного веса, а также усиливает продуктивность работы;
- первые занятия фитнесом нужно проводить с минимальным весом отягощений. Увеличивать его нужно постепенно, по мере развития мускулатуры. Такая тактика позволяет отработать правильную технику движений и гарантирует стабильный прогресс в укреплении мышц;
- не следует использовать сразу все элементы вышеописанного комплекса. Можно освоить сначала 2-3 тренировочных движения, а затем добавить еще несколько упражнений.
