В современном мире фитнеса существует множество упражнений и программ, направленных на похудение. Большинство из них основано на учащенном сердцебиении, заставляющем организм активно поглощать кислород, необходимый для сжигания жира. Для этого спортивные элементы выполняют в очень быстром темпе, вынуждая сердце качать кровь быстрее, а дыхание — учащаться.
Но существует спортивное направление, увеличивающее приток кислорода без активных телодвижений. Эта гимнастика основана на дыхании и носит название бодифлекс. Она включает в себя комплекс упражнений, выполняемый с соблюдением особого вида дыхания, осуществляющегося за счет диафрагмы.
Техника дыхания для снижения веса
В бодифлексе, несмотря на наличие набора определенных упражнений, главная роль отводится дыханию. Первоначальной задачей практикующегося человека стоит освоение правильной техники в любой комфортной для него позе, и только потом приступают к выполнению всей программы.
Отличительной особенностью этого стиля дыхания является то, что производится оно не грудью, а животом. Для лучшего понимания техники рекомендуется лечь на спину и положить на живот средних размеров книгу. При дыхании животом книга будет перемещаться вверх-вниз; при грудном она останется практически неподвижной. Необходимо стремиться к тому, чтобы амплитуда движений книги была одинаковой, без задержек и резких рывков.
Для овладения навыками правильного дыхания проходят следующие этапы:
- Делают сильный выдох через рот, освобождая легкие.
- Затем делают резкий быстрый вдох через нос, одновременно надувая живот и наполняя кислородом легкие.
- Далее следует резкий сильный выдох через рот, одновременно втягивается живот вверх и к позвоночнику.
- Оставляя живот втянутым, задерживают дыхание.
- Выдержав 8-10 секунд, делают спокойный вдох.
Для начала необходимо научиться правильно дышать, и задерживать дыхание на необходимое количество времени. Уже на этом этапе, за счет постоянного усиленного притока кислорода, начинается снижение веса. К моменту начала тренировок этот стиль дыхания должен быть доведен до автоматизма.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики
Для представленного комплекса упражнений потребуется гимнастический коврик или плотное одеяло, которое можно будет подстелить во время выполнения элементов, проводимых лежа или сидя.
- Лев.
В положении стоя слегка сгибают ноги в коленных суставах, опуская ладони на колени. Выполняют первые три этапа дыхательного упражнения, на 4 шаге во время остановки дыхания вытягивают губы вперед, челюсть давят вниз, глаза сильно распахивают и смотрят вверх. Не уменьшая напряжения мышц, высовывают язык и держат позицию 8 секунд. Затем расслабляются и повторяют упражнение.
- Гримаса.
Оставаясь в той же стартовой позиции, что и в предыдущем элементе, выдвигают нижнюю челюсть вперед, вытягивают губы. Поднимают голову, устремляя взгляд вверх, подбородок задран. Мышцы от груди до подбородка сильно растянуты. Выполняют дыхательный цикл, и в момент задержки дыхания заводят прямые руки за корпус. Выдержав 8 секунд, расслабляются и повторяют упражнение еще 4 раза.
- Растяжка боковых мышц.
Стартовая позиция та же, выполняют первые этапы цикла дыхания, на паузе упираются локтем в колено, вторую руку поднимают вверх и наклоняют вместе с корпусом в противоположную сторону. Затем делают повтор упражнения в другую сторону.
- Отведения ног.
Опускаются на четвереньки, затем кладут локти на пол, а одну ногу выпрямляют назад. На 4 этапе дыхательного цикла поднимают ее вверх, задерживая позу на 8-10 секунд. Повторяют 4 раза, затем приступают к повторам со второй ногой.
- Сейко.
Оставаясь в той же позиции на четвереньках, выпрямляют одну ногу вбок, укладывая внутреннюю поверхность стопы на пол. На 4 этапе дыхания поднимают конечность, доводя ее до параллели с полом. Держат позу нужное количество времени, затем расслабляют мышцы.
- Алмаз.
Встают прямо, пальцы рук кончиками соединяют перед грудью. Выполнив дыхательные фитнес-упражнения, на задержке с силой давят ладонями друг на друга, слегка скругляя спину вперед.
- Шлюпка.
Садятся на пол, широко расставляя выпрямленные конечности. На дыхательной паузе кладут руки на пол перед собой и осторожно ведут их вперед, наклоняя корпус.
- Кренделек.
Перекрещивают ноги так, чтобы стопы расположились у противоположных бедер. Колени располагаются одно под другим. Выполняют дыхательные этапы, затем, на задержке, скручивают корпус в сторону и назад, ставя руки за спиной.
- Растяжка ног.
Ложатся спиной на коврик, поднимают выпрямленные нижние конечности вверх, носки тянут к потолку. Ладони кладут на область под коленями, выполняют дыхательные элементы, затем на задержке тянут ноги к себе.
- Пресс.
Лежа на спине, плотно фиксируют подошвы стоп на поверхности пола. Руки выпрямляют перед грудью. На 4 этапе дыхания отрывают плечи от пола, запрокидывая голову назад. Удерживают тело на весу, затем расслабляются.
- Ножницы.
В том же положении вытягивают руки вдоль корпуса. На задержке дыхания поднимают нижние конечности под острым углом к корпусу и перекрещивают их в активном темпе.
- Кошка.
Встают в коленно-локтевую позу, упирают ладони в пол, взгляд перед собой. На задержке дыхания выгибают спину, опуская голову вниз.
Весь комплекс упражнений выполняют в 4 подхода. Для эффективного снижения веса его рекомендуется сочетать со здоровым сбалансированным питанием.
Польза и вред дыхательных упражнений
Противники такой гимнастики утверждают, что система упражнений, построенная на гипервентиляции легких, может быть опасной для здоровья. Из-за сниженного количества углекислого газа, являющегося важной составной частью многих обменных процессов, организм начинает выдавать негативные реакции: снижение артериального давления, понижение проницаемости мембраны клеток, возникновение спазмов сосудов. Эта ситуация может привести к обратному эффекту и вызвать кислородное голодание, когда организму придется блокировать потери углекислого газа, перекрывая и доступ кислорода.
Поэтому перед занятием бодифлексом важно убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой, заболеваний глаз и астмы. Занятия не рекомендуются людям с аллергическими реакциями, а также в период воспалительных процессов и беременности.
Для здорового человека бодифлекс может стать источником повышенного снабжения тела кислородом, который стимулирует снижение веса и повышает скорость обменных процессов организма.
