Сильный хват особенно важен для мужчины, так как характеризует его как уверенного в себе и решительного человека. Крепкие кисти также помогают выполнять разнообразную силовую работу как в обыденной жизни, так и при занятиях фитнесом. Тренируясь на перекладине или выполняя упражнения с большим весом, непременно нужно иметь сильный хват, иначе может сильно пострадать эффективность тренировок и их безопасность.
Сильный хват в жизни и фитнесе
Крепкий хват — это обязательная характеристика спортсмена, занимающегося силовым видом фитнеса. Ведь для того, чтобы выполнять упражнения с большим весом отягощений, следует в первую очередь научиться хорошо его держать, укрепив кисти и пальцы.
Такой вид тяжелой атлетики, как армлифтинг, связан непосредственно с силой хвата и подразумевает поднятие и последующее удержание груза. Развитие мускулатуры пальцев и кистей также важно и в других фитнес-направлениях: в хоккее и теннисе, где руками нужно удерживать инвентарь; воркауте и армреслинге, где сила хвата определяет возможность качественно выполнять упражнения; бодибилдинге, в котором эффективность силовой работы зависит, в том числе, и от хвата.
В обыденной жизни сила хвата также имеет важное значение:
- позволяет произвести хорошее впечатление при знакомстве и рукопожатии;
- помогает в поднятии тяжестей в бытовых ситуациях;
- крепкий хват всегда идет в паре с развитыми мышцами предплечий, что придает мужественности внешнему виду.
Причин развивать мышцы кистей и пальцев, укрепляя при этом хват, более, чем достаточно. Приступая к тренировкам, важно учитывать их основные принципы и оказывать на мышцы рук комплексную физическую нагрузку.
Принципы тренировок
Для обретения крепкой мускулатуры кистей и пальцев следует тренировать силу хвата. Это единственный путь достичь хороших результатов, однако при этом не стоит недооценивать и генетический фактор.
Далеко не всегда объёмные и внешне сильные руки означают такие же сильные кисти. Кроме того, в движении последних, мышцы плеч совсем не принимают участие, поэтому размер бицепсов в этом смысле не имеет абсолютно никакого значения. Чего не скажешь о предплечьях, ведь из их 19 мышц в сгибании и разгибании принимают участие 15.
Существуют упражнения, которые хорошо укрепляют хват, но только на начальных этапах, в дальнейшем же они не способны обеспечить необходимый прогресс:
- Вис на перекладине.
Это очень хорошее упражнение для начала тренировок, которое помогает не только укрепить хват, но и повысить выносливость кистей и растянуть позвоночник. Для каждого человека точка остановки прогресса своя, но в среднем сила хвата перестает расти тогда, когда вы уже сможете провисеть на турнике в течение одной минуты.
- Ручной эспандер.
Такое приспособление для проработки мышц кистей и пальцев различается по размеру и силе сопротивления. Постоянно используя один и тот же вид такого тренажера, в один момент ваш прогресс остановится. Дело в том, что всем мышцам для непрерывного развития требуется повышение физической нагрузки, а потому в данном случае следовало бы подобрать другой эспандер большей жесткости.
Важность комплексной физической нагрузки
Для успешного развития любой мышцы тела следует прорабатывать ее с разных сторон, используя для этого разнообразные упражнения. Физическая нагрузка в данном случае также должна постоянно расти, иначе настанет тренировочное плато и мышцы остановятся в своем развитии.
Если вы хотите лишь незначительно увеличить силу хвата, то вполне достаточно будет выполнения упражнений с эспандером, по мере прогресса увеличивая жесткость последнего. Для получения же более существенных результатов, важно тренировать все мышцы тела, ведь наш организм является единой системой и слаженная работа надо всеми его частями дает мощный эффект для каждой из них по отдельности. При этом основная физическая нагрузка может быть совершенно разной: от утренней зарядки до силовых тренировок и кардио.
Упражнения для тренировки хвата
Следующие упражнения помогут всесторонне проработать мускулатуру кистей и пальцев:
- Работа с кистевым эспандером.
Приобретая этот простой тренажер, следует выбрать тот, с которым сжатия вам будут даваться умеренно тяжело. Желательно в паре с ним приобрести сразу и второй тренажер с немного большим сопротивлением. Работая с первым вариантом, добейтесь результата в 50 повторений, иногда выполняя ротацию кулаками на сжатии. Затем для увеличения прогресса начинайте тренироваться с другим эспандером, стремясь к такому же результату.
- Сжатия с V-образным эспандером.
По завершению предыдущего этапа, можно переходить на работу с V-образным эспандером, который обладает гораздо большим сопротивлением.
Для непосредственной работы с кистями используются отжимания на пальцах, а также подъемы по канату.
- Тренировка разгибателей кисти.
Особого практического значения такая нагрузка не несет, но помогает полноценно развить мускулатуру всей кисти. Найдите плотную резинку и наденьте ее на пальцы, пытайтесь разводить их как можно шире.
- Проработка мышц предплечий.
Во время сжатия кулака также работает внутренняя поверхность предплечий, которую важно нагружать для обретения сильного хвата. Хорошо прорабатывает эту мышцу упражнение на сгибание кистей со штангой, держать которую нужно и прямым, и обратным хватом.
Предплечья также тренируются при помощи выполнения упражнения на бицепсы, таких как подъемы гантелей «молоток».
Только начиная развитие силы хвата, следует делать небольшое количество повторений с минимальным весом отягощений, а затем наращивать его очень медленно. Для отслеживания своего прогресса можно приобрести динамометр, он позволит определить усилие, с которым работает кисть.
Преследуя свою цель, проводите регулярные фитнес-тренировки и не забывайте и о корректировке питания. Для прочности мышц и сухожилий следует употреблять в пищу продукты, богатые белком и различными витаминами.
