Девушкам, желающим откорректировать внешний вид своих ног, необходимо сочетать специальные упражнения с правильным рационом. Это поможет убрать лишние жировые отложения и подтянуть мышцы ног. Кроме того, регулярная физическая нагрузка делает организм более здоровым, дает заряд бодрости и сил, уменьшает проявления целлюлита, укрепляет сердце и сосуды.
Комплекс упражнений для похудения ног
Существует ряд упражнений, которые задействуют в работе предельное количество мышц ног, что позволяет более быстро и продуктивно прорабатывать их. Основным условием успешности тренировок является их систематическое и правильное проведение.
- Классические приседания.
Положительно воздействуют на мышцы бедер, ягодиц и, частично, брюшного пресса. Выполнять можно как в зале, так и в домашних условиях. Руки кладут на затылок, стопы ставят по ширине плеч, выпрямляют позвоночник, напрягают пресс. Опускаются вниз, отводя ягодицы назад до образования прямого угла в коленных суставах. Пятки в процессе движения не должны отрываться от пола. Выполнять минимум 2-3 подхода по 10-15 повторений. Для усиления упражнения рекомендуется использовать утяжелители.
- Выпады.
Кладут руки на пояс, встают прямо, расправив плечи. Одну ногу выносят вперед, распределяя вес тела так, чтобы корпус не смещался в стороны. Сгибают колени до тех пор, пока стоящая сзади нога не коснется пола. Колено передней ноги не должно выйти за линию пальцев ног. Затем возвращаются в стартовую позицию. Повторяют в 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
- Махи ногами.
Для их выполнения опускаются на коврик боком, одну ногу сгибают в колене и кладут на пол. Вторую выпрямляют и удерживают на весу. Верхнюю ногу поднимают предельно вверх, затем возвращают вниз, не касаясь пола. Выполняют нужное количество махов и меняют сторону. Делают упражнение в 2-3 подхода по 15-20 раз для каждой конечности.
- Плие.
Для выполнения элемента расставляют ноги шире плеч, колени разворачивают в стороны. Руки кладут на бедра, приседают вниз в спокойном темпе. Опустившись до прямого угла в коленях, делают паузу на несколько секунд, затем поднимаются в стартовую позицию. Повторяют 3 подхода по 10 раз.
- Прыжки в выпадах.
Принимают позу, как в классических выпадах, колено задней ноги находится в 10-15 см от пола. Оттолкнувшись от пола, подпрыгивают, меняя ноги местами. Приземляться нужно на всю стопу, колени в нижней позиции сгибают под прямым углом. Делают 3 сета по 20 раз.
- Приседания с ударом ногой.
Выполняют классическое приседание и на выходе из нижней позиции высоко поднимают ногу в сторону резким ударом. Делают по 20 повторений для каждой конечности.
- Приседания вбок.
Из положения стоя делают широкий шаг вбок, сгибая опорную ногу в колене под углом в 90°. Вес тела смещается следом, вторая нога вытягивается в прямую линию. Возвращаются в стартовую позицию и, не останавливаясь, переносят вес тела на другую ногу, сгибая колено второй ноги. Выполняют в 3 подхода по 15 раз для каждой конечности.
- Приседания с прыжком.
Выполняют классическое приседание, но на выходе из него с силой отталкиваются стопами от пола, подпрыгивая вверх и вскидывая руки над головой.
Физическая нагрузка должна подбираться соответственно возможностям своего тела. Если выполнение 3 подходов вызывает затруднения, то первоначально делают меньшее их количество. При легкости выполнения элементов количество подходов повышают либо используют дополнительное отягощение.
Питание для успешного похудения
Для уменьшения жировой прослойки требуется не только выполнение упражнений, но и специальное питание, которое поможет ускорить процесс сжигания жира. В основе рациона должно быть много белка, овощей и фруктов; организм должен получать достаточное количество витаминов и питательных микроэлементов. Это поможет ускорить обменные процессы, организм будет расходовать больше энергии, не откладывая ее в жир.
В основе правильного рациона лежит разнообразное полноценное питание, которое не требует строгих ограничений и не предполагает голодания или однообразного монотонного меню. В процессе диеты можно употреблять в пищу:
- различные виды ягод;
- сухофрукты;
- дыни, арбузы;
- мясо нежирных сортов;
- свежие фрукты и овощи.
Пищу готовят на пару либо запекают в духовке. На период диеты необходимо исключить сладкие и жирные, копченые и жареные продукты. Ежедневно необходимо употреблять минимум 1,5-2 л воды. В рационе должно быть много свежих овощей и белковых продуктов (рыбы, молока, творога и яиц).
Для разнообразного питания можно использовать приведенное ниже меню, либо составлять собственные его варианты.
День № 1:
- Завтрак: куриные яйца 2 шт., овощной салат с зеленью и маслом, 2 хлебца из льняной муки, 1 стакан кефира.
- Перекус: 1 банан.
- Обед: вареная фасоль, овощной салат, хлебцы из отрубей, виноград.
- Перекус: фрукты.
- Ужин: 30 г твердого сыра, салат из овощей, 100 г кроличьего мяса.
День № 2:
- Завтрак: салат из свежих овощей.
- Перекус: 1 фрукт.
- Обед: тушеные овощи с мясом нежирного сорта.
- Перекус: овощной сок — 100 мл.
- Ужин: отварной картофель в кожуре — 100 г, тушеные овощи.
День № 3:
- Завтрак: грибы отварные — 25 г, хлебец из льняной муки, джем — 1 ч. л., рыба на пару — 100 г.
- Обед: сыр твердых сортов — 30 г, овощной салат — 150 г.
- Перекус: зеленое яблоко, 250 мл овощного супа, 1 хлебец из цельнозерновой муки.
- Ужин: 1 крупный картофель, сваренный в кожуре или запеченный в микроволновке; рыба — 150 г, овощной салат.
При употреблении фруктов предпочтение лучше отдавать яблокам; из бобовых особенно полезна чечевица, а для поддержания нужного уровня жиров рекомендуется включить в меню авокадо.
Особенности физической нагрузки
Чтобы добиться успеха в похудении и закрепить результат надолго, важно подойти к этому вопросу комплексно. При выполнении упражнений без должного питания результат будет минимальным. Кроме того, нельзя забывать о полноценном отдыхе и сне.
Для усиленной проработки ног необходимо использовать различную физическую нагрузку, которая включит в работу большое количество мышц ног. Занятия должны проводиться минимум 3 раза в неделю. При большом лишнем весе необходимо добавить кардио упражнения в виде бега, занятий на тренажерах, скандинавской ходьбы или лыжных прогулок. Перед тренировкой обязательно проводят разминку, которая подготовит все системы организма к предстоящей работе, разогреет мышцы, ускорит циркуляцию крови. Разминка поможет настроиться на занятия и обрести мотивацию к выполнению более сложных упражнений.
Перед началом тренировок и соблюдения диеты рекомендуется обратиться к специалисту и проверить свое здоровье. При наличии противопоказаний необходимо подобрать щадящий вариант тренировок. Не следует резко снижать калорийность рациона, к диете рекомендуется подходить постепенно. За одну-две недели до ее начала надо поочередно исключать запрещенные продукты, плавно подводя рацион к необходимому.
