Красивый подтянутый живот является целью многих посетителей тренажерного зала. Для работы над мышцами пресса существует большое количество тренажеров, а также множество упражнений, которые можно выполнять, используя только гимнастический коврик. Для того чтобы накачать заветные кубики пресса не столько важен выбор упражнений, сколько правильность их выполнения, четкость следования программе и постоянное увеличение нагрузки.
Правила составления программы тренингов для проработки пресса
Для гармоничного развития мышц живота во время тренировки нужно прорабатывать нижний и верхний пресс, а также косые мышцы живота. При этом качать пресс нужно именно в этой последовательности, ведь нижний отдел — самый слабый из всех, поэтому для него требуется много сил, а косые мышцы живота гораздо больше по объёму, поэтому времени на их проработку уходит немало.
Что касается частоты тренировок, то заниматься нужно как минимум один раз в три дня, оставляя 2 дня на отдых. Но мышцы пресса достаточно скоро восстанавливаются, поэтому если вы хотите получить быстрый эффект, занимайтесь через день. При этом важно, чтобы одни и те же упражнения не повторялись каждую тренировку, ведь мышцы живота быстро привыкают к однообразным движениям и нагрузкам.
Для быстрого сжигания жира и эффективной нагрузки пресс качают по принципу круговой тренировки. Это означает, что выбранный вами комплекс упражнений на все 3 группы мышц выполняется без остановок: прорабатывается нижний, затем верхний пресс и сразу же косые мышцы живота. После этого делается непродолжительный перерыв, который длится не более минуты, и комплекс упражнений повторяется снова. Таких циклов за тренировку нужно выполнить как минимум три, но, оценив свои возможности и состояние, можно и больше.
Подбирать количество повторений каждого упражнения нужно, отталкиваясь от того, будете ли вы использовать дополнительный вес. Если вы хотите увеличить мышцы и используете для этого большой вес, то делайте небольшое количество повторов, а если ваша цель — сжечь жир и сделать плоским живот, выполняйте максимальное количество повторений. Если вы только начинаете тренироваться, не стоит использовать отягощения сразу же. Сначала отработайте технику, и некоторое время позанимайтесь без веса, а затем уже переходите на силовые тренинги.
Некоторые упражнения требуют быстрого выполнения, другие — медленного. Старайтесь выстроить свою программу так, чтобы чередовать упражнения по скорости их выполнения. Так вы сможете развить выносливость мышц пресса, помочь их росту и сжиганию жира на животе.
Комплекс упражнений для женщин
Женщины редко используют во время выполнения физических упражнений большие веса, поэтому им можно эффективно прокачивать пресс дома, но в тренажерном зале гораздо больше возможностей разнообразить тренировку.
Упражнения для похудения и укрепления мышц живота для женщин:
- Скручивания на наклонной скамье. Чем у вас больше опыта, тем этот угол наклона скамьи должен быть выше, при этом ноги должны находиться вверху. Сначала поднимите плечи, затем верх спины и продолжайте скручивание пока не дотронетесь локтями до коленей.
- Скручивания на фитболе. Лягте так, чтобы спина и верх ягодиц упирались в фитбол, стопы плотно прижмите к полу, примите наиболее устойчивое положение. Положение рук не играет особой роли, их можно как заложить за голову, так и положить на грудь. Выполняйте скручивания, не отрывая поясницу от мяча.
- «Молитва». Под таким названием имеются в виду скручивания в блоке, которые прорабатывают верхний пресс. Для начала выставьте вес в 10 кг, встаньте на колени лицом к блоку, держа в руках его рукоятку, и делайте наклоны до самого низа, округляя спину.
- Подъем ног в висе. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые ноги максимально высоко.
- «Уголок». Упритесь локтями в рукоятки специального тренажера и поднимайте согнутые ноги к животу.
- Подъем ног на скамье. Лягте спиной на скамью, руками держитесь за ее верх. Поднимайте слегка согнутые ноги усилием мышц живота.
- Подтягивания на фитболе. Это упражнение прорабатывает по большей части нижний пресс. Упритесь руками в поверхность пола, голени положите на фитбол, тело при этом должно образовать прямую линию. Подтягивайте колени к груди, не убирая ног с мяча.
Упражнения на пресс для мужчин
Вышеописанные фитнес-упражнения также могут быть использованы и мужчинами, но большинство атлетов предпочитает прокачивать пресс с применением больших весов, занимаясь по такому комплексу упражнений:
- Скручивания в блоке стоя. Необходимо встать спиной к блоку, взять его рукоятку поднятыми вверх руками и делать глубокие наклоны вперед, округляя спину.
- Подъем нижних конечностей с утяжелителями. Для выполнения этого фитнес-упражнения необходимо прикрепить на ноги утяжелители весом от 8 кг и поднимать их, лежа на скамье, вися на перекладине, или в упоре локтями на тренажере.
- Боковые наклоны. Возьмите в одну руку гантель, наклонитесь вместе с ней вбок так, чтобы ощутить напряжение в косых мышцах живота, зафиксируйтесь в данной позиции на несколько секунд и вернитесь обратно.
- Наклоны в блоке. Это упражнение аналогично предыдущему, только вместо гантели используется рукоятка блокового тренажера, на котором выставлен определенный вес, а наклоны выполняются в противоположную от блока сторону.
- Скручивания на коврике. Выполняйте прямые и обратные скручивания, при этом для усложнения прямых за головой можно держать блин штанги, а для обратных — надеть на ноги утяжелители.
- Планка. Выполняйте классическую планку, опираясь на предплечья и стопы. Сначала старайтесь удерживать позу 30 секунд, стремясь увеличить время до одной минуты.
- Планка на боку. Принцип выполнения аналогичен предыдущему упражнению, только стоять, опираясь о пол, нужно боком.
Это всего лишь небольшой перечень тех эффективных упражнений, регулярное и правильное выполнение которых позволит вам обрести подтянутый и накачанный пресс. С повышением уровня натренированности, элементы нужно усложнять.
