Комплекс упражнений на растяжку для зала и домашних условий

Если вы мечтаете о стройной фигуре, грациозной осанке и максимальной гибкости тела, попробуйте специальное спортивное направление — стретчинг. Это комплекс упражнений, направленный на развитие растяжки. Его используют балерины, гимнасты и другие спортсмены для поддержания формы и тонуса в зале и дома.

Что такое стретчинг

Слово в прямом переводе означает растягивание. Стретчинг направлен на повышение гибкости тела. Более того, он способствует улучшению работы всего организма.

Растяжка для начинающих хороша тем, что она не требует повышенной физподготовки, и ею может заниматься любой желающий.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Польза упражнений для гибкости тела

Кроме видимой пользы для фигуры, повышенная гибкость тела также помогает оздоровить организм и избавиться от некоторых неприятных симптомов.

• глубоко расслабляет мышцы, устраняет скованность и зажатость;
• способствует скорейшему восстановлению после кардио и силовых занятий;
• служит способом профилактики остеохондроза и возрастных изменений опорно-двигательного аппарата;
• ускоряет кровообращение и способствует питанию клеток кислородом и полезными веществами;
• сохраняет молодость и красоту;
• предотвращает возникновение проблем с позвоночником, сохраняя прямую осанку;
• помогает избежать травм во время занятий спортом или несчастных случаев;
• успокаивает нервную систему, настраивает на позитивное восприятие мира;
• нормализует работу женских половых органов, налаживает менструальный цикл;
• способствует похудению.

Начать развивать гибкость тела может каждый, независимо от возраста, веса и спортивной подготовки.

Противопоказания

К сожалению, не каждому может быть разрешен комплекс тренировок по стретчингу. Им нельзя заниматься при:

• незаживших переломах костей, вывихах, растяжениях;
• остеопорозе и артрозе;
• наличии грыжи;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• повышенном артериальном давлении.

Одежда и инвентарь

Для занятий стретчингом в домашних условиях не требуется особого спортивного снаряжения. Достаточно иметь коврик для йоги, чтобы удобно было заниматься на полу. В отдельных случаях могут понадобиться гимнастические блоки, эластичные ленты, шведская стенка.

Главное требование к одежде — ее эластичность и удобство. В состав ткани должен входить нейлон, полиэстер, эластин. Они придают ткани прочность, что немаловажно при растяжке.

Чтобы лучше видеть прогресс от тренировок по стретчингу, можно купить обтягивающую форму. Она подчеркнет рельефы тела, а похудение сделает максимально заметным.

Где лучше заниматься: дома или в зале

Занятия стретчингом — направление простое и понятное даже новичкам. Его можно освоить без особых усилий, имея лишь стремление к совершенству и самодисциплину.

Многие начинают заниматься перед зеркалом или камерой, чтобы отслеживать ошибки и оперативно их исправлять. Добиться результатов помогает упорство и систематичность занятий.

В фитнес-клубе с тренером заниматься проще, чем дома, и результат будет заметен быстрее. Но это не обязательное условие для того, чтобы добиться подтянутой фигуры и пластичности. Большую роль играет соблюдение дисциплины и опытный наставник, который сразу укажет на слабые и сильные места своего подопечного.

Между тем индивидуальный комплекс упражнений по стретчингу можно разработать и самостоятельно, подобрав для себя элементы по проработке наиболее слабых зон.

Основные правила

Растяжка довольно травмоопасна: можно повредить сухожилия, растянуть или порвать связки. Поэтому не стоит сразу браться за усиленную нагрузку. Движения не должны приносить дискомфорт.

Первую тренировку следует выполнять спокойно и размеренно, а на следующий день обратить внимание на то, как чувствуют себя мышцы и суставы. Если есть небольшая боль, значит нагрузка была правильной. Если ничего не ощущается — увеличьте интенсивность. По мере привыкания, нагрузку нужно увеличивать.

Разминка перед растяжкой

Прежде чем приступать к растяжке, рекомендуется провести легкую разминку. Это позволит подготовить мышцы и суставы к нагрузке и избежать травм.

Один из вариантов проведения разминки:

1. Наклоны головы назад-вперед, влево-вправо.
2. Повороты шеи влево-вправо.
3. Круговые движения рук вперед-назад, положив ладони на плечи.
4. Махи руками вверх-вниз.
5. Повороты тела влево-вправо.
6. Наклоны тела назад-вперед.
7. Касание пола ладонями при наклоне вперед.
8. Выпады ногами вперед.
9. Приседания.

Когда простые движения будут освоены, можно начать их выполнять с утяжелением. Разминка занимает не более 20 минут, но эффект от стретчинга будет в разы сильнее.

Виды упражнений

Стретчинг — направление, которое имеет несколько вариаций исполнения.

• Статистический.

Подразумевает удержание положения тела неподвижным в течение 30-60 сек. Во время гимнастики следует обращать внимание на ощущения в мускулах. Они должны вытягиваться, но не болеть. Это самый оптимальный вид стретчинга для начинающих.

• Динамический.

Заключается в том, чтобы мышцы выполняли амплитудные движения от одной крайней точки растяжения до другой (махи, перекаты, пружинистые движения). Комфортную скорость каждый выбирает сам. Этот вид стретчинга сжигает больше всего калорий. Поэтому, если ваша цель — похудение, выбирайте именно его.

• Пассивный.

Это вид пассивной растяжки с партнером. Он в первую очередь подходит тем, кто временно ограничен в движениях или кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки. Также с него можно начинать занятия новичкам без физической подготовки.

• Активный.

Подразумевает целенаправленное растяжение одной мышцы, не затрагивая остальные. Такие комплексы упражнений часто используются для разогрева перед основной частью. Для удобства используется эластичный бинт, ремень или прочная веревка.

• Баллистический.

Используется опытными спортсменами, идеально чувствующими свое тело. Движения совершаются без контроля ощущения напряжения мускул. Поэтому у новичков, использующих эту технологию, часто возникают растяжения и разрывы.

• Изометрический.

Постепенное выполнение плавных движений с чередованием напряжения и расслабления мышц. Помогает почувствовать предел возможностей и постепенно его расширять.

• Проприоцептивный.

Выполняется с помощью опытного партнера. Суть такой растяжки заключается в том, чтобы оптимально задействовать все группы мускул, которые нужно растянуть. Одновременное сокращение одной группы и напряжение другой приводит к быстрым и эффективным результатам.

Усложненный комплекс упражнений

Освоив основы занятий стретчингом можно приступать к более сложным упражнениям:

1. Встаньте на пол или коврик для йоги. Немного согните ноги в коленях, сделав полуприсед, и поднимите вверх одну руку. Напрягите все тело, как будто вы тянетесь вверх. Расслабьтесь и проделайте то же самое с другой стороны.
2. Сядьте на пол. Следите, чтобы ноги были прямыми. Сомкните кисти на затылке, локти вытяните в разные стороны. Оставляя спину прямой, наклонитесь на один бок, достав пола локтем. Вы должны почувствовать, как тянется спина и живот. Замрите на несколько секунд и повторите в другую сторону.
3. Встаньте прямо. Правую ладонь положите на затылок, левую на пояс. Стойте с прямой спиной и опустите голову на грудь, насколько вам хватает сил, зафиксируйте позу. Затем встаньте и повторите, поменяв сторону.
4. Встаньте на коленки и локти. Левую ногу вытяните назад, а правую руку вперед. Они должны находиться параллельно полу. Напрягитесь, продержитесь так несколько секунд и расслабьтесь. Повторите, сменив левую и правую стороны.
5. Лягте на пол так, чтобы спине было комфортно. Поднимите ноги и прислоните пятки к голове, зафиксировав ступни пальцами. Нужно держаться в этом положении 10-15 секунд, затем опустить ноги на пол.
6. Встаньте на четвереньки. Расставьте колени в стороны и прогнитесь вперед. Поза должна напоминать лягушку. Зафиксируйте тело на некоторое время и встаньте обратно на четвереньки.
7. Присев, сделайте выпад ноги в сторону, а вторую вытянув в другую сторону. Выполните несколько пружинистых плавных движений вверх-вниз. Зафиксируйте позу, затем примите положение стоя. Сделайте повтор, поменяв стороны.
8. Следующее упражнение тренирует мышцы рук. Для его выполнения сядьте на пол и подогните колени. После этого вытяните правую руку вверх, согните в локте и заведите за голову. Левой ухватите правый локоть и тяните его вверх, зафиксировав позу на несколько секунд. Затем сцепите кисти за спиной, растягивая один локоть вверх, другой вниз, и продержитесь немного в этом положении.
9. Сядьте на колени и вытяните правую руку вперед, согнув ее в локте. Поднимите левую руку и обвейте ею правую так, чтобы левая ладонь легла на правое запястье. Нужно держать напряжение 10-15 секунд, затем встать в исходную позу. Повторите, поменяв стороны.

Как часто нужно заниматься стретчингом для похудения

Тренировки следует проводить ежедневно. Если такой возможности нет, то хотя бы 2-3 раза в неделю. Главное, соблюдать регулярность, иначе добиться положительной динамики будет сложно.

Стретчинг — проверенный способ приобрести природную гибкость тела и грациозность, подтянуть проблемные места, развить уверенность в себе, не выходя из дома. Начинайте с простых занятий, постепенно увеличивая нагрузку. Результат не заставит себя ждать.