У некоторых женщин жир на бедрах откладывается таким образом, что на боковых участках формируются заметные выступы. Их называют «ушками» или «галифе». Особенно хорошо эти ушки заметны со спины. Бороться с ними нелегко. Однако существуют упражнения, которые направленно воздействуют на эту проблемную зону и при регулярном повторении помогают решить проблему.
Причины появления ушек и рецепты избавления от них
Ушки по бокам бедер — это поверхностные жировые отложения. И формируются они по тем же причинам, по которым происходит отложение жира в любой другой части тела. Это в первую очередь недостаток физической активности, переедание и беспорядочное питание. Сюда же можно добавить недостаток сна, гормональные перестройки и возрастное замедление обменных процессов. Рецепты избавления от галифе включают те же рекомендации, которые дают для общего похудения организма. Чтобы избавиться от ушек, придется наладить сон, внести изменения в образ питания и заняться фитнесом. Одновременно с этим можно применять дополнительные меры, направленные на локальное сжигание жира: обертывания, медовый массаж.
Однако не все так просто: ушки могут появиться, даже если лишнего веса нет. К образованию галифе существует генетическая предрасположенность. Поэтому одного похудения часто бывает недостаточно. Если организм имеет склонность резервировать жир по бокам бедер, значит, именно эту зону нужно особенно тщательно прорабатывать на тренировках. И использовать для этого придется специальные комплексы упражнений, эффективно нагружающие боковую поверхность бедер и ягодиц.
Упражнения для борьбы с ушками на бедрах
Рецепт избавления от галифе включает в себя два вида упражнений: для общего похудения и для укрепления мышц. Для похудения полезен бег и другие виды кардио. Бегать желательно по такому маршруту, чтобы приходилось преодолевать препятствия. Хорошую нагрузку бедрам дает быстрый подъем в гору (по ровной поверхности или по лестнице). Если ушки появились после родов, нужно во время прогулок с малышом как можно больше ходить и, толкая перед собой коляску, сильнее напрягать бедра.
Любой вид физической активности пойдет на пользу похудению, будь то бег, ходьба, подъем по лестнице или комплекс упражнений аэробики. Однако успешное похудение еще не гарантирует полное избавление от галифе. Слабые мышцы тоже вносят свой вклад в формирование некрасивых ушек по бокам бедер. Все рецепты для устранения галифе обязательно включают нагрузки для укрепления бедренной и ягодичной мускулатуры.
Комплекс упражнений для зоны галифе
- Сделайте упор руками в столешницу, отшагнув от стола примерно на полтора метра. Ладони поставьте как для отжиманий. Низко не наклоняйтесь. Выровняйте спину, напрягите брюшной пресс. Делая выдох, поднимите ногу и отведите ее в сторону до параллели с полом. Если поднять ногу на нужную высоту сразу не получается, можно для начала ограничиться углом в 45 градусов. Доведя ногу до конечной точки подъема, вдохните. Потом с выдохом плавно поставьте ногу на пол. Повторите упражнение 10-20 раз каждой ногой. Упражняйтесь таким образом в течение недели. Натренировавшись, усложните задачу: делайте все то же самое, положив локти на столешницу.
- Лягте на пол и повернитесь на левый бок. Положите правую руку под голову. Нижние конечности согните и расположите перпендикулярно туловищу. Заполните легкие воздухом и, выдыхая, поднимите правую ногу вертикально вверх. Одновременно тяните носок ноги на себя. Спина и ноги должны оставаться прямыми. На начальных тренировках не старайтесь поднять ногу на максимальную высоту. Увеличивайте высоту подъема постепенно. Повторите упражнение 15-20 раз одной ногой, затем перевернитесь на другой бок. В конце упражнения сделайте растяжку. Примите позу бабочки: плотно сидя на ягодицах, согните ноги, прижмите стопы друг к другу и подтяните к себе. Поверните корпус в левую сторону. Правую ладонь положите на левую ногу и надавите на колено.
- Опуститесь на четвереньки. Сметите центр тяжести, расположив левую руку на одной линии с правым коленом, а правую руку отодвинув еще дальше в сторону. Это будет стартовая позиция для выполнения подъемов ноги. Находясь в ней, наклоните тело вправо, словно присаживаетесь на правую ногу. Левую ногу поднимите до параллели с полом. Конечность должна быть параллельна поверхности пола по всей длине, включая стопу. Затем выполните наклон влево и подъем правой ноги. Повторите по 30 раз для каждой стороны. Можно не отводить ногу вбок, а поднимать на 45 градусов — это чуть сложнее по сравнению с предыдущей версией.
Вначале выполняется рекомендуемое количество повторений, но постепенно нагрузку нужно увеличивать. Дозировать ее следует с осторожностью, особенно женщинам после недавних родов. Помимо подъемов ног есть и другие виды упражнений, которые помогают справиться с проблемой галифе. Это приседания, прыжки, сжимания ягодиц. Их можно добавить в описанный выше комплекс упражнений или выполнять отдельно.
Сжимания ягодиц:
- Поднимите таз в положении лежа на спине. Сильно сожмите ягодицы. Разожмите. Сделайте не менее 30 повторений.
- Закиньте одну ногу на колено другой ноги. Напрягите ягодичные мышцы. Повторите 30 раз. Поменяйте положение ног на зеркальное и снова выполните сжимания.
- Прыжки можно выполнять со скакалкой и без нее. Прыгая со скакалкой, нужно делать от 200 подскоков в сутки. Если прыжки выполняются без скакалки, нужно свести ноги вместе и чуть согнуть. Второй вариант — в прыжке разводить ноги в стороны. Прыжки с разведением нижних конечностей повторяются не менее 50 раз в день, прыжки со сведенными ногами — около 100 раз.
- Приседания — это классическое и самое эффективное упражнение для прокачки бедер и ягодиц. Чтобы избавиться от галифе, их нужно выполнять не менее 50 раз в сутки. Ноги ставятся по ширине плеч или чуть уже. Можно не опускаться в глубокий присед, а делать полуприседы. Упражнение будет более эффективным, если взять в руки гантели.
