Физические упражнения — основа для похудения и качественного построения идеальной фигуры. Многие спортсмены привыкают полностью выкладываться на аэробных и силовых тренировках, организм приспосабливается к нагрузкам, и скорость изменений тела неизменно уменьшается. Чтобы нагрузить мышцы по-новому, спортсменам рекомендуется проводить периодические тренировки в стиле кроссфита. Для этого стиля характерны предельные нагрузки, выполняемые с высокой скоростью и большими весами. Кроссфит — прекрасная возможность узнать предел своих сил и выносливости.
Кроссфит как направление фитнеса
Занятия фитнесом в стиле кроссфит представляют собой сочетание различных элементов, взятых из атлетики, бодибилдинга, пауэрлифтинга и гимнастики. В процессе тренировок прорабатываются все мышцы тела, повышаются силовые показатели, увеличивается выносливость, укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы организма.
Главным показателем, используемым в кроссфите, является время, за которое спортсмен должен выполнить как можно больше повторов одного упражнения. С каждым занятием количество повторений, выполненных за то же время, должно расти. Тренировки кроссфита гораздо короче по времени, чем силовые (30-40 минут), но более эффективны. Для занятий используют различные утяжелители. Это может быть вес собственного тела, тренажеры, подручные тяжелые предметы, гимнастические аксессуары.
В кроссфите важно придерживаться следующих принципов:
- каждое занятие должно быть предельно интенсивным;
- тренировки должны быть частыми, важна системность и самоорганизованность;
- отдых между упражнениями должен быть минимален и стремиться к нулю;
- программа должна быть разносторонней;
- нельзя ограничиваться узконаправленной целью, например, улучшить работу сердечной системы — кроссфит предполагает преобразование всего тела.
Для девушек кроссфит станет превосходным способом снижения веса, ведь он позволяет расходовать большое количество калорий за малый отрезок времени. Он укрепляет мышцы, делает их плотными и рельефными, но без большого объёма. Учащенное дыхание, вызываемое быстрым темпом работы, улучшает снабжение организма кислородом и ускоряет метаболические процессы. В процессе фитнес-тренировки работает сразу несколько больших мышечных групп, что делает ее максимально эффективной.
Из-за предельного напряжения организма, вызываемого кроссфитом, существуют противопоказания и ограничения к занятиям для людей, страдающих:
- Заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
- Нарушениями сердечной деятельности;
- Болезнями сосудов и органов дыхания.
Беременным и кормящим женщинам также необходимо выбрать более щадящие варианты занятий. Людям со слабой физической подготовкой следует начинать с минимальных нагрузок, чтобы укреплять мышцы постепенно и без травм.
Комплекс упражнений с собственным весом
Упражнений, задействованных в тренировках кроссфит, существует множество и в различных вариациях. Но среди них можно выделить базовые, которые необходимо включать в занятия начинающим спортсменам. Приведенные ниже элементы выполняют с весом собственного тела, поэтому они прекрасно подходят для составления программы занятий в домашних условиях.
- Приседания. Начинают с классического варианта, постепенно дополняя его другими: с широкой и узкой постановкой ног, на одной ноге, плие.
- Наклоны корпуса. Можно использовать для этих целей гиперэкстензию, а также различные тяги без отягощения.
- Прыжки. Вариантов существует множество: с использованием скакалки; в длину; приседания с выпрыгиванием; «Ножницы»; запрыгивание на платформу; с расстановкой и перекрещиванием ног; с выпадами вперед и назад.
- Берпи. Порядок выполнения: принять упор лежа с широкой постановкой рук; отжаться; прыжком подтянуть ступни к рукам; выпрямиться прыжком вверх, хлопнув ладонями над головой; вновь прыжком принять упор лежа и повторить упражнение.
- Отжимания. Также имеют широкий спектр вариаций: с узкой и широкой постановкой рук; отжимания из позиции «собака мордой вниз»; с упором ног или рук в возвышенность; отжимания с продвижением; с поставленными вместе кистями рук.
- Планка. Начинать можно со статического варианта, но после привыкания тела к нагрузке следует использовать ее динамические вариации.
К упражнениям, выполняемым с весом собственного тела, можно также отнести челночный бег на различные расстояния. Постепенно в программу можно ввести бег с препятствиями.
Упражнения с отягощением и гимнастическими снарядами
Комплекс упражнений с различными отягощениями может быть самым разнообразным: важно лишь подбирать элементы так, чтобы прорабатывалось все тело. Использовать гимнастическую атрибутику можно не только в зале, но и на спортивных и детских уличных площадках. Большинство из них оснащено различными брусьями, турниками и кольцами.
Наиболее результативные элементы кроссфита:
- Уголок. Представляет собой поднятие прямых ног в висе, можно выполнять на любой удобной перекладине.
- Подтягивания. Их варьируют, делая узкий, широкий или классический хват.
- Отжимания на параллельных брусьях. Наклоняя корпус, можно смещать нагрузку на разные группы мышц. При выполнении обязательно строгое соблюдение техники движений.
- Упражнения на канате.
Проводя фитнес-занятия в тренажерном зале, можно включать в комплекс упражнений следующие элементы:
- приседания со штангой;
- становую тягу;
- рывок штанги;
- качели с гирями;
- различные виды тяг в наклоне;
- жимы лежа и стоя;
- греблю;
- выпады с гантелями или штангой.
Чтобы занятия действительно давали результат, необходимо правильно составить комплекс фитнес-упражнений. Монотонное повторение одних и тех же элементов в попытке увеличить количество повторов будет малоэффективно. Для проработки тела и его всестороннего развития необходимо сочетать гимнастические, силовые и аэробные элементы, и своевременно обновлять программу, соотнося ее со своими новыми возможностями.
