Занятия фитнесом — это один из наиболее действенных способов приведения тела в порядок. Многие девушки откладывают начало тренировок, аргументируя это отсутствием времени и возможности посещения тренажерного зала. Но, как показывает практика, добиться снижения веса и улучшения внешнего вида можно и в домашних условиях, благодаря самостоятельным занятиям.
Необходимое снаряжение и правила проведения фитнес-тренировок дома
Для домашних фитнес-тренировок потребуется пара гантелей весом от 1,5 до 5 кг в зависимости от ваших физических возможностей. Но при их отсутствии можно изготовить снаряжение для занятий самостоятельно. Для этого потребуются:
- две пластиковые бутылки объёмом в 1 л (можно больше, но необходимо следить за тем, чтобы они удобно ложились в ладони);
- вода, песок, мелкие камни или каменная соль для наполнения бутылок;
- весы, чтобы измерить вес созданной гантели.
Вес будет разниться в зависимости от наполнения. Материалы можно совместить, например, набить бутылки камнями, и засыпать пустоты солью для большего утяжеления. Также для выполнения упражнений потребуется пара стульев.
Чтобы фитнес-тренировки давали результат и были безопасны для здоровья, необходимо придерживаться следующих правил:
- Занятия следует начинать через один-два часа после приема пищи. Это поможет избежать дискомфорта и тяжести в желудке в процессе и после тренировок.
- Перед основным блоком упражнений обязательно выполняют разминку, которая включает в себя активные взмахи руками, вращения корпусом, скручивания, прыжки и бег.
- В процессе занятий следует контролировать дыхание. При силовых упражнениях действует следующее правило: в момент расслабления делают вдох; а в точке наивысшего напряжения — выдох.
- Во время тренировок следует пить чистую воду для поддержания водно-солевого баланса организма.
- По завершении основного блока упражнений выполняют растяжку — она убирает напряжение и усталость с мышц тела, а также облегчает их восстановление.
Для занятий необходимо подобрать удобную одежду, которая обеспечит циркуляцию воздуха, и не будет затруднять движения. Не следует пренебрегать обувью — она обеспечит устойчивое положение тела и обезопасит суставы.
Комплекс упражнений первого уровня
Предложенная фитнес-программа рассчитана на девушек, никогда до этого не занимавшихся спортом. Она поможет подготовить тело к последующим нагрузкам и укрепит мышцы. Занятия проводятся три раза в неделю, оптимальный график: понедельник, среда, пятница. Для фитнес-тренировки первого уровня отягощения не используют.
День 1:
- Классические приседания. При выполнении упражнения необходимо следить за своим телом: спина должна быть прямой, без прогиба в пояснице; пятки плотно прижаты к полу; ягодицы опускаются ниже линии колен. Всего выполняют 4 подхода по 15 повторений.
- Выпады. Делают шаг вперед, не заваливаясь в стороны или назад. Спина должна быть ровной, колени сгибают под прямым углом. Выполняют по 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
- Мостик. Опускаются на пол, стопы упирают в пол, руки вытягивают вдоль корпуса по полу. Поднимают бедра вверх так, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию. Выполняют 3 круга по 20 повторений.
- Подъемы. Встают прямо, руки вдоль корпуса; приподнимаются на носочках, затем опускаются вниз. Делают 3 круга по 20 раз.
- Отжимания с колен. Выполняются так же, как классические, но упор делают не на стопы, а на колени. Это позволяет уменьшить нагрузку на тело, и дать организму возможность подготовиться к классическим отжиманиям. Выполняют упражнение в 3 круга по 15 раз.
- Скручивания. Выполняют 3 круга с максимальным количеством повторений.
День 2:
- Болгарские выпады. От обычных отличаются тем, что стопу одной ноги помещают на сиденье стула, а затем приседают вниз, сгибая опорную ногу под прямым углом. Выполняют по 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Мостик. 3 круга по 20 раз.
- Отведение ноги в положении лежа. Для выполнения этого упражнения опускаются на бок, одной рукой поддерживают голову, вторая — перед собой на полу. Поднимают выпрямленную ногу вверх нужное количество раз, затем меняют сторону. Выполняют по 2 круга по 20 раз для каждой стороны.
- Обратные отжимания. Для их выполнения садятся на край скамьи или стула, упирают руки в сидения с обеих сторон от бедер, соскальзывают вперед, удерживая тело на весу. Опускаются вниз, сгибая руки под прямым углом, затем возвращаются в начальную позу. Выполняют упражнение в 3 подхода по 10 раз.
- Скручивания. 3 круга с максимальным количеством повторений.
День 3:
- Приседания плие. Для выполнения упражнения ноги расставляют шире плеч, носки разворачивают в стороны. Приседают, разводя колени. 3 круга по 20 повторений.
- Обратные выпады. Отличаются от классических тем, что шаг делают не вперед, а назад. Выполняют по 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
- Мостик. 4 круга по 15 раз.
- Подъемы на носочках. 3 круга по 15 раз.
- Отжимания с упором в сиденье стула или лавки. 3 круга по 15 раз.
Если задачей занятий фитнесом стоит снижение веса, то рекомендуется добавить к тренировкам кардио упражнения в виде бега, скакалки или велосипедных прогулок.
Занятия фитнесом второго уровня
Данная фитнес-программа рассчитана на более опытных спортсменок, поэтому в занятиях используются отягощения. Тренировки также проводят трижды в неделю, вес отягощений увеличивают постепенно.
День 1:
- Приседания с гантелями. 3 круга по 15 повторений.
- Классические выпады с гантелями. 4 круга по 15 раз (по два на каждую сторону).
- Подъемы на носочках; гантель держат двумя руками перед грудью. 3 круга по 20 раз.
- Подъемы гантелей в выпрямленных руках перед корпусом. Поднимают одновременно до уровня глаз, затем опускают руки вниз. 3 круга по 10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны. Встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, внутренние стороны рук развернуты к корпусу. Одновременно поднимают прямые руки в стороны до уровня плечевого отдела. Выполняют фитнес-упражнение в 3 круга по 10 повторений.
- Скручивания: 4 круга с предельным количеством повторений.
День 2:
- Классические отжимания. Упор лежа на ладони и пальцы ног. Опускаясь вниз, необходимо стремиться дотронуться грудью до пола. 3 круга с предельным количеством повторений.
- Разведение гантелей в стороны в положении лежа. Для этого опускаются спиной на лавку или два табурета, поставленных вместе. Руки с гантелями поднимают над грудью и, сохраняя их выпрямленными, разводят в стороны до уровня сидения. Затем поднимают обратно. Выполняют 4 круга по 12 раз.
- Обратные отжимания: 3 круга по 15 раз.
- Сгибания рук с гантелями в положении сидя: 3 круга по 15 раз.
- Приседания плие с утяжелителями: 4 круга по 20 раз.
День 3:
- Плие с утяжелителем: 3 круга по 15 раз.
- Болгарские выпады: 4 круга по 15.
- Мостик с отягощением: 3 круга по 15 раз.
- Подъемы на носках с утяжелением: 3 круга по 20 раз.
- Тяга гантелей к поясу: 3 круга по 15 раз.
Каждую из программ фитнеса рекомендуется выполнять на протяжении 3 месяцев. Постепенно количество упражнений можно увеличивать, и делать акценты на проблемные области.
