Комплексы упражнений разного уровня сложности для домашних тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия фитнесом — это один из наиболее действенных способов приведения тела в порядок. Многие девушки откладывают начало тренировок, аргументируя это отсутствием времени и возможности посещения тренажерного зала. Но, как показывает практика, добиться снижения веса и улучшения внешнего вида можно и в домашних условиях, благодаря самостоятельным занятиям.

Необходимое снаряжение и правила проведения фитнес-тренировок дома

Для домашних фитнес-тренировок потребуется пара гантелей весом от 1,5 до 5 кг в зависимости от ваших физических возможностей. Но при их отсутствии можно изготовить снаряжение для занятий самостоятельно. Для этого потребуются:

  • две пластиковые бутылки объёмом в 1 л (можно больше, но необходимо следить за тем, чтобы они удобно ложились в ладони);
  • вода, песок, мелкие камни или каменная соль для наполнения бутылок;
  • весы, чтобы измерить вес созданной гантели.

Вес будет разниться в зависимости от наполнения. Материалы можно совместить, например, набить бутылки камнями, и засыпать пустоты солью для большего утяжеления. Также для выполнения упражнений потребуется пара стульев.

Чтобы фитнес-тренировки давали результат и были безопасны для здоровья, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Занятия следует начинать через один-два часа после приема пищи. Это поможет избежать дискомфорта и тяжести в желудке в процессе и после тренировок.
  • Перед основным блоком упражнений обязательно выполняют разминку, которая включает в себя активные взмахи руками, вращения корпусом, скручивания, прыжки и бег.
  • В процессе занятий следует контролировать дыхание. При силовых упражнениях действует следующее правило: в момент расслабления делают вдох; а в точке наивысшего напряжения — выдох.
  • Во время тренировок следует пить чистую воду для поддержания водно-солевого баланса организма.
  • По завершении основного блока упражнений выполняют растяжку — она убирает напряжение и усталость с мышц тела, а также облегчает их восстановление.

Для занятий необходимо подобрать удобную одежду, которая обеспечит циркуляцию воздуха, и не будет затруднять движения. Не следует пренебрегать обувью — она обеспечит устойчивое положение тела и обезопасит суставы.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Комплекс упражнений первого уровня

Комплекс упражнений первого уровня

Предложенная фитнес-программа рассчитана на девушек, никогда до этого не занимавшихся спортом. Она поможет подготовить тело к последующим нагрузкам и укрепит мышцы. Занятия проводятся три раза в неделю, оптимальный график: понедельник, среда, пятница. Для фитнес-тренировки первого уровня отягощения не используют.

День 1:

  • Классические приседания. При выполнении упражнения необходимо следить за своим телом: спина должна быть прямой, без прогиба в пояснице; пятки плотно прижаты к полу; ягодицы опускаются ниже линии колен. Всего выполняют 4 подхода по 15 повторений.
  • Выпады. Делают шаг вперед, не заваливаясь в стороны или назад. Спина должна быть ровной, колени сгибают под прямым углом. Выполняют по 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  • Мостик. Опускаются на пол, стопы упирают в пол, руки вытягивают вдоль корпуса по полу. Поднимают бедра вверх так, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию. Выполняют 3 круга по 20 повторений.
  • Подъемы. Встают прямо, руки вдоль корпуса; приподнимаются на носочках, затем опускаются вниз. Делают 3 круга по 20 раз.
  • Отжимания с колен. Выполняются так же, как классические, но упор делают не на стопы, а на колени. Это позволяет уменьшить нагрузку на тело, и дать организму возможность подготовиться к классическим отжиманиям. Выполняют упражнение в 3 круга по 15 раз.
  • Скручивания. Выполняют 3 круга с максимальным количеством повторений.

День 2:

  • Болгарские выпады. От обычных отличаются тем, что стопу одной ноги помещают на сиденье стула, а затем приседают вниз, сгибая опорную ногу под прямым углом. Выполняют по 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Мостик. 3 круга по 20 раз.
  • Отведение ноги в положении лежа. Для выполнения этого упражнения опускаются на бок, одной рукой поддерживают голову, вторая — перед собой на полу. Поднимают выпрямленную ногу вверх нужное количество раз, затем меняют сторону. Выполняют по 2 круга по 20 раз для каждой стороны.
  • Обратные отжимания. Для их выполнения садятся на край скамьи или стула, упирают руки в сидения с обеих сторон от бедер, соскальзывают вперед, удерживая тело на весу. Опускаются вниз, сгибая руки под прямым углом, затем возвращаются в начальную позу. Выполняют упражнение в 3 подхода по 10 раз.
  • Скручивания. 3 круга с максимальным количеством повторений.

День 3:

  • Приседания плие. Для выполнения упражнения ноги расставляют шире плеч, носки разворачивают в стороны. Приседают, разводя колени. 3 круга по 20 повторений.
  • Обратные выпады. Отличаются от классических тем, что шаг делают не вперед, а назад. Выполняют по 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
  • Мостик. 4 круга по 15 раз.
  • Подъемы на носочках. 3 круга по 15 раз.
  • Отжимания с упором в сиденье стула или лавки. 3 круга по 15 раз.

Если задачей занятий фитнесом стоит снижение веса, то рекомендуется добавить к тренировкам кардио упражнения в виде бега, скакалки или велосипедных прогулок.

Занятия фитнесом второго уровня

Занятия фитнесом второго уровня

Данная фитнес-программа рассчитана на более опытных спортсменок, поэтому в занятиях используются отягощения. Тренировки также проводят трижды в неделю, вес отягощений увеличивают постепенно.

День 1:

  • Приседания с гантелями. 3 круга по 15 повторений.
  • Классические выпады с гантелями. 4 круга по 15 раз (по два на каждую сторону).
  • Подъемы на носочках; гантель держат двумя руками перед грудью. 3 круга по 20 раз.
  • Подъемы гантелей в выпрямленных руках перед корпусом. Поднимают одновременно до уровня глаз, затем опускают руки вниз. 3 круга по 10 повторений.
  • Разведение гантелей в стороны. Встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, внутренние стороны рук развернуты к корпусу. Одновременно поднимают прямые руки в стороны до уровня плечевого отдела. Выполняют фитнес-упражнение в 3 круга по 10 повторений.
  • Скручивания: 4 круга с предельным количеством повторений.

День 2:

  • Классические отжимания. Упор лежа на ладони и пальцы ног. Опускаясь вниз, необходимо стремиться дотронуться грудью до пола. 3 круга с предельным количеством повторений.
  • Разведение гантелей в стороны в положении лежа. Для этого опускаются спиной на лавку или два табурета, поставленных вместе. Руки с гантелями поднимают над грудью и, сохраняя их выпрямленными, разводят в стороны до уровня сидения. Затем поднимают обратно. Выполняют 4 круга по 12 раз.
  • Обратные отжимания: 3 круга по 15 раз.
  • Сгибания рук с гантелями в положении сидя: 3 круга по 15 раз.
  • Приседания плие с утяжелителями: 4 круга по 20 раз.

День 3:

  • Плие с утяжелителем: 3 круга по 15 раз.
  • Болгарские выпады: 4 круга по 15.
  • Мостик с отягощением: 3 круга по 15 раз.
  • Подъемы на носках с утяжелением: 3 круга по 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу: 3 круга по 15 раз.

Каждую из программ фитнеса рекомендуется выполнять на протяжении 3 месяцев. Постепенно количество упражнений можно увеличивать, и делать акценты на проблемные области.

Читайте также

Комплекс упражнений для формирования идеальной фигуры
Комплексная тренировка всего тела поможет создать красивую гармоничную фигуру. Какие упражнения для разных частей тела можно выполнять дома?
Комплекс упражнений на развитие мышц ног для домашних тренировок
Хотите качественно прокачать мышцы ног? В этой статье – самые эффективные упражнения для занятий дома.
Базовые принципы и простые комплексы упражнений для домашних тренировок
Интересуетесь наиболее эффективными упражнениями для домашних фитнес-тренингов? Расскажем, как результативно тренироваться в домашних условиях.
Комплекс упражнений с гирей для домашних тренировок
Ищете способ проработки всех мышц тела одним спортивным снарядом? Используйте гирю в своих тренировках, и вы добьетесь впечатляющих результатов!
Комплекс упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц
Тренировки с отягощениями в домашних условиях: обзор лучших упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц.
Комплексы упражнений для похудения в домашних условиях: виды и техника выполнения
Не можете подобрать комплекс упражнений для похудения на дому? Эффективный тренинг «Три по семь» поможет быстро сбросить вес и укрепить мышцы.
Опубликовано 26.06.2017 16:46, обновлено 13.12.2019 12:44
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Правила питания и составления диеты при дерматите

Правильное питание при дерматите: основы диеты, разрешенные и запрещенные продукты.

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы