- Преимущества фитнеса дома
- Тренировка по фитнесу за минуту
- Упражнение для трехминутного занятия спортом
- Пятиминутная программа для похудения и стройной фигуры
- Рецепты красоты: фитнес за десять минут
Чтобы добиться прекрасного результата, необязательно заниматься фитнесом по несколько часов кряду. Если у вас нет времени на многочасовые тренировки в зале, попробуйте интенсивную программу занятий в домашних условиях. Выделяйте для спорта немного времени ежедневно, и долгожданное похудение не заставит себя ждать.
Преимущества фитнеса дома
Чтобы фитнес дома был динамичным и увлекательным, нужно максимально сконцентрироваться на процессе. Это позволит не отвлекаться на посторонние факторы и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сохранять интерес к занятию в течение часа было бы гораздо сложнее, поэтому короткие тренировки идеально подходят для новичков.
Веским преимуществом экспресс-занятий является возможность поддерживать высокий темп на протяжении всей тренировки по фитнесу. Во время длительного занятия неизбежно возникает желание уменьшить нагрузку или схалтурить, тогда как в десятиминутном тренинге нет места поблажкам и отдыху.
Занимаясь в домашних условиях, вы получаете возможность тренироваться ежедневно. Специалисты запрещают посещать спортивный зал слишком часто, чтобы не довести себя до состояния перетренированности, но с экспресс-тренировками невозможно переборщить. Если вы будете заниматься один-два раза каждый день, то не переутомитесь, а получите долгожданное похудение и отличную фигуру уже через несколько недель.
Отсутствие свободного времени не помеха похудению, ведь заниматься фитнесом можно в любых условиях. Специалисты по йоге рекомендуют начинать с пятнадцати минут, чтобы постепенно избавиться от ненужных дел и выработать устойчивую привычку. К сожалению, некоторым людям сложно выкроить время даже для пятнадцатиминутного занятия спортом, поэтому можно начать с экстремально коротких тренировок.
Тренировка по фитнесу за минуту
Сложно поверить, но для ощутимого эффекта достаточно выделять на фитнес дома всего одну минуту в день, делая упражнение под названием планка. В процессе ее выполнения нагрузку получают все основные группы мышц, что благотворно влияет на фигуру.
Чтобы сделать планку, примите позицию упор лежа, используя в качестве опорных точек предплечья и пальцы ног. Локти должны находиться прямо под плечами, стопы необходимо прижать друг к другу. Для достижения максимального эффекта рекомендуется напрячь ноги и ягодицы, втянуть живот и следить за осанкой, не прогибаясь в области поясницы. Если чувствуете, что выдержите большую нагрузку, поднимите руку, ногу или две конечности одновременно.
Упражнение для трехминутного занятия спортом
Как стало ясно на примере планки, фитнес в домашних условиях может состоять из одного высокоэффективного упражнения. Если есть возможность посвятить тренировке больше одной минуты, попробуйте выполнить качели с гирей. Это силовое упражнение, для которого необходим подходящий по весу спортивный снаряд или любой тяжелый предмет.
Чтобы принять исходное положение, необходимо широко расставить ноги и немного присесть. В правильной позиции пальцы ног и колени смотрят в стороны, бедра на небольшое расстояние отведены назад. Взяв снаряд обеими руками, следует плавно раскачивать его вперед и назад, стараясь не слишком сильно напрягать мышцы.
Пятиминутная программа для похудения и стройной фигуры
Если у вас есть 5-7 минут свободного времени, вы можете выполнить полноценный тренинг, в котором чередуются упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Эта популярная методика позволяет мышцам ног отдыхать, пока работают руки, а также помогает улучшить работу кровеносной системы, снабжающей кислородом все тело.
Упражнения для пятиминутного комплекса можно подобрать самостоятельно, опираясь на то, какие мышцы нуждаются в проработке. В подобную программу занятия фитнесом дома могут входить упражнения для дельт, ягодиц и бедер: классические приседания, подъем рук с дополнительным весом вперед, плие, подъем рук со спортивными снарядами в стороны, приседания с выпадом, разведения рук. На примере этого тренинга можно составить свой индивидуальный «рецепт красоты».
Рецепты красоты: фитнес за десять минут
Чем больше времени вы можете выделить на фитнес, тем больше вариантов вам доступно. Если у вас есть десять минут, используйте интенсивный комплекс, который разработан для подготовки к городским соревнованиям по бегу. Также можно составить высокоинтенсивную программу по круговой методике.
При наличии хотя бы двенадцати минут свободного времени можно использовать готовый план занятий от любого знаменитого тренера. В интернете опубликовано немало универсальных программ, которые легко изменяются под индивидуальные нужды спортсмена. Признаком хорошей тренировки является наличие разминки, силового блока и нескольких растягивающих упражнений в качестве завершения.
