Бедра — это одна из проблемных зон женской фигуры. Одни девушки мечтают похудеть в бедрах, другие — поправиться. Уменьшить или увеличить бедра, а также придать им привлекательные формы можно при помощи физических упражнений. Бедренные мышцы довольно легко откликаются на нагрузку. Главное — тренироваться систематически и использовать проверенные временем упражнения.
Фитнес в домашних условиях: коррекция бедер
Коррекция бедер может быть направлена на их увеличение, уменьшение и придание им округлых привлекательных форм. Если бедра слишком полные, начинать нужно с похудения. Похудению лучше всего способствуют кардионагрузки и правильное питание. После того как объём бедер уменьшится, можно начинать улучшать их форму силовыми упражнениями. Ниже приведен специализированный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Он разбит на три блока, каждый из которых предназначен для укрепления конкретного участка ягодично-бедренной области. Если бедра довольно стройные, без излишков жира, можно сразу начинать с этого комплекса упражнений, не отвлекаясь на кардиотренировки. Без силовых упражнений не обойтись, если нужно устранить дряблость и придать бедрам округлые формы.
Блок первый: упражнения для бедер, ягодиц, голеней
В первом блоке собраны упражнения, которые нагружают ноги целиком — от ягодиц до голеней. Для работы понадобятся гантели весом 2-7 кг.
- Выпады с проходкой. Встаньте ровно: ноги на ширине таза, спина прямая, плечи развернуты и опущены, лопатки сближены, живот втянут и напряжен. Руки с гантелями опустите по бокам и поверните ладонями внутрь. Выведите правую ногу вперед и сделайте ею широкий шаг. Шагнув, присядьте так, чтобы правая нога согнулась под прямым углом, а левая осталась вытянута назад (поставлена на носок). Проследите, чтобы правое колено не выступало за линию носка. Поднимитесь и сразу же шагните вперед другой ногой. Снова опуститесь в выпад. Продолжайте шагать, пока не сделаете подряд 6-10 выпадов. Когда делаете шаг, высоко поднимайте колено. Ногу опускайте на пятку. Сделайте 2-3 подхода.
- Приседания на одной ноге. Девушка, которая занимается фитнесом дома, вынуждена обходиться без специализированных тренажеров и тяжелых штанг. В таких условиях приходится искать другие способы усиления нагрузки на мышцы, например, использовать усложненные вариации упражнений. Так, для прокачки бедер в домашних условиях рекомендуется выполнять приседания на одной ноге («пистолетик») — один из самых сложных видов приседаний. Как выполнять: встаньте ровно, ноги разведите на ширину плеч, руки опустите на пояс. Левую ногу чуть поднимите, а правую немного согните. Присядьте на правой ноге, при этом левую вытяните вперед. Опускаясь в присед, руки выпрямляйте перед собой. Старайтесь присесть как можно ниже. Спину удерживайте ровно. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждой ногой. Если с непривычки не удается сохранить равновесие, в первое время можно придерживаться рукой за опору.
- Подъем колена. В этом упражнении используется невысокая устойчивая платформа высотой 30-40 см. Тот, кто практикует аэробный фитнес, может взять степ-платформу. Если дома нет степ-платформы, можно заменить ее невысокой скамейкой или чем-нибудь похожим. Повернитесь к платформе лицом. Поставьте на нее левую стопу. Спину держите ровно. Плечи опустите, лопатки соедините. Оба колена чуть согните. Напрягите мышцы живота, оттолкнитесь от пола правой ногой и поднимитесь на платформу, выпрямив левую ногу. Правую ногу на платформу не ставьте, поднимите ее согнутое колено высоко. Ненадолго задержитесь в этом положении. Затем верните правую ногу на пол и без остановки сделайте следующий повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений в каждом.
Блок второй: акцент на внутреннюю сторону бедра и верх ягодиц
Внутренняя поверхность бедра требует дополнительной проработки. Образующие ее приводящие мышцы не слишком активно задействуются и в повседневной жизни, и в большинстве упражнений для ног. Наряду с внутренней стороной бедра, в упражнениях, приведенных ниже, хорошую нагрузку получают мышцы наружной и верхней части ягодиц. В этом блоке используются гантели весом 2-3 кг, съемные утяжелители для ног весом 1-2 кг и резиновая лента-эспандер.
- Боковые выпады. Разведите ноги на ширину плеч. Выпрямитесь. Руки вытяните вниз по бокам туловища и поверните ладонями к себе. Воспользуйтесь гантелями, чтобы усилить нагрузку. Стараясь удерживать корпус ровно, шагните правой ногой в правую сторону и присядьте. Левая нога должна полностью выпрямиться, а правая — согнуться под прямым углом. Сделайте по 8-15 выпадов в каждую сторону. Завершите упражнение, выполнив 2-3 подхода.
- Отведение ноги. Наденьте утяжелитель на рабочую ногу (в описании это левая нога). Лягте на правый бок. Левую ногу выпрямите, а правую согните. Отведите левую ногу в сторону от туловища, то есть поднимите ее, и после этого поверните стопу так, чтобы носок смотрел в потолок. Потом поверните стопу обратно и опустите ногу. Сделайте 2-3 подхода по 20 повторений каждой ногой.
- Фитнес с эспандером. Закрепите ленточный эспандер на стене невысоко над полом (примерно на уровне голени). Повернитесь к стене левым боком и закрепите конец эспандера на лодыжке левой ноги. Немного отойдите вправо, чтобы лента натянулась. Выпрямитесь. Приподнимите левую ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, отведите ногу вправо. Верните обратно. Повторите 10-15 раз. Сделайте 2-3 подхода.
Блок третий: упражнения для ягодиц
Для гармоничного развития нижней части тела в комплекс упражнений для бедер нужно включить упражнения для ягодиц. С их помощью можно добиться идеальных пропорций и сформировать красивую линию бедра в том месте, где бедра переходят в ягодицы.
- Подъем таза. Лягте на пол. Согните ноги и положите пятки на край скамьи. Поднимите таз вверх, стараясь выровнять корпус в одну прямую линию. Верните таз на пол. Сделайте 10-15 повторений в 2-3 подходах.
- Подъем ног лежа на животе. Лягте на живот. Руки согните и положите ладони возле подбородка. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько получается. Опустите их, но не полностью: как только бедра коснутся пола, снова начинайте подъем. Старайтесь не округлять спину, и не поднимайте корпус, опираясь на руки. Чтобы еще эффективнее прокачать ягодицы, нужно расположиться не на полу, а на скамье (увеличится амплитуда движения). Лягте на скамью животом. Тазовые кости должны упираться в край скамьи, а ноги полностью выходить за край. Поставьте носки на пол. Поднимайте и опускайте прямые ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
В начале тренировки нужно провести разминку. Можно побегать на месте, попрыгать со скакалкой или пять минут позаниматься на кардиотренажере. Завершается занятие растяжкой. Простейшее упражнение на растяжку нижних конечностей: не сгибая коленей, наклониться вперед и дотянуться руками до пальцев ног, постоять так 20-30 секунд, потом плавно разогнуться. Упражнения для ягодиц и бедер окажут желаемый эффект только в том случае, если будут выполняться 2-4 раза в неделю. Для похудения к ним нужно добавить кардионагрузки: 4-6 тренировок в неделю по 40-60 минут.
