Для каждой женщины красота собственного тела играет большое значение. Ведь стройная подтянутая фигура не только вселяет уверенность в себе, но и способствует повышению уровня удовлетворенности жизнью.
Содержать тело в хорошей физической форме не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого вовсе не обязательно соблюдать строгие диеты или регулярно посещать тренажерный зал. Пилатес в домашних условиях поможет добиться стройности и прекрасного самочувствия, и не зависеть от срока действия абонемента фитнес-клуба. Все, что вам понадобится — это коврик для тренировок, немного свободного времени и, конечно же, желание действовать!
Красота без границ: кому подходит пилатес, и в чем его преимущества?
Изначально пилатес был разработан для поддержания оптимальной формы танцоров, а также атлетов, нуждающихся в восстановлении после полученных травм. Между тем, эта система очень быстро набрала популярность и в широких кругах, поскольку выяснилось, что подобного рода нагрузки подходят большинству людей, с различной физической подготовкой.
Противопоказания к занятиям практически отсутствуют, ведь пилатес, в первую очередь, подразумевает вдумчивое, осознанное, медленное исполнение безопасных для тела упражнений. Однако прежде чем приступать к тренировкам, все же имеет смысл проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если имеются заболевания позвоночника или суставов.
Систематические занятия пилатесом позволят открыть совершенно новый уровень здоровья, обеспечивая:
- восстановление естественных изгибов позвоночника;
- быстрое похудение;
- укрепление мускулатуры тела (включая проработку глубинных мышц);
- улучшение работы мозга;
- тренировку равновесия и координации движений;
- нормализацию обмена веществ и насыщение клеток кислородом;
- улучшение общего тонуса;
- эффективное восстановление после травм;
- снятие стресса.
Пилатес в домашних условиях поможет заново переосмыслить возможности собственного организма: вы ощутите свое тело по-новому и научитесь контролировать каждый мускул; ваша красота приумножится, вы почувствуете собранность в мыслях и действиях.
Пилатес в домашних условиях: основные принципы
Пилатес способен подарить красоту и стройность только при регулярных занятиях с обязательным соблюдением базовых принципов и законов этой системы, сформированных ее создателем — Джозефом Пилатесом. Чтобы тренировки были максимально результативны и приносили исключительно пользу, важно придерживаться следующих рекомендаций:
- Концентрируйтесь, производя каждое движение
Любое действие должно быть осознанным и производиться точно, без отклонения от правил. Чтобы контролировать выполняемые движения было легче, упражнения желательно производить перед большим зеркалом. Можно также применять визуализацию, представляя выполняемые движения.
- Всегда следите за стабилизацией мышц в области пресса
Для этого достаточно подключить воображение и представить, что талию огибает невидимый пояс, который подтягивает пупок к позвоночнику. Живот должен быть слегка втянут.
- Производите движения плавно, нарочито медленно
Сохраняя ритмичность, медленно переходите от одной позы к другой. При таких нагрузках в мышцах возникает напряжение, способствующее более быстрому похудению.
- Дышите ровно
В пилатесе используется техника реберного (грудного) дыхания. Дышите спокойно и размеренно; вдыхать воздух следует через нос, а выдохи делать ртом.
Красота телесных форм — это привилегия, доступная каждому. Однако чтобы ее заполучить, необходимо запастись терпением и твердо стремиться к поставленной цели. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю, умеренно питайтесь, отдыхайте ночью порядка 8-и часов, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать!
Разминка перед комплексом упражнений
Чтобы занятия пилатесом в домашних условиях были по-настоящему комфортными и безопасными, перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку. Для ее правильного выполнения вы можете воспользоваться следующей инструкцией:
- Расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Таз подайте чуть вперед, втяните живот и расправьте плечи назад. Руки должны быть опущены вдоль тела, а макушка — устремляться вверх. Уделите 30-60 секунд концентрации на правильном дыхании.
- Сделайте вдох, и поднимая вверх выпрямленные и отставленные в стороны руки, приподнимитесь на носках. При выдохе опустите ступни, возвращая руки в исходное положение. Повторите такие подъемы 10 раз.
- Разведите руки в стороны (ладони смотрят вверх) и сведите лопатки. Выпрямленными руками начинайте совершать круговые вращения по максимальной амплитуде, стараясь при этом не разводить лопатки. Выполняйте это упражнение в течение 1-2 минут.
- Встаньте в позицию «пилатес» (пятки вместе, носки врозь) и крепко сожмите бедра. Произведите вдох, поднимите выпрямленные и разведенные в стороны руки, привстаньте на кончиках пальцев ног. На выдохе опустите пятки на пол, а руки верните в исходное положение. Повторите 7 раз и на вдохе, когда ваши руки будут подняты, переходите к следующему этапу.
- Остановите руки вверху над головой. Согните ноги так, чтобы колени и носки были разведены, а пятки оставались вместе. Удерживая такое положение ног, присядьте как можно ниже, после чего начинайте ритмично приподниматься и опускаться на носках. Совершив 10 подъемов, ненадолго замрите и вернитесь в исходное положение стоя. Сделайте еще 2-3 подхода.
- Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите в сторону, слегка касаясь носком пола. Разведите руки, образуя букву «Т» (ладони должны быть направлены вверх). На выдохе потянитесь правой кистью к левой с разворотом корпуса и остановитесь, когда между кистями будет расстояние около 30-и см. Поменяйте ногу на противоположную и потянитесь в обратную сторону. Выполните упражнение несколько раз.
- Поднимите колено вверх и доверните корпус в его сторону; произведите движение, описанное в предыдущем пункте (стремление кистей друг к другу). Поменяйте направление и повторите.
- Заведя руку за спину, обхватите себя за щиколотку. Медленно перейдите в позу «ласточка» (опустив корпус и стараясь устоять на одной ноге), после чего отпустите и вытяните ногу. Потянитесь конечностями в стороны, а затем — вперед. Сделайте повтор на другой ноге.
- Стоя на месте, поднимите одну ногу и при помощи рук прижмите колено к торсу. Через несколько секунд отпустите колено и уведите ногу назад, переходя в глубокий выпад. Замрите в этом положении, и вытянув руки по бокам, прокрутите тело вправо и влево. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.
Медленная гимнастика для похудения: базовые упражнения
После проведения разминки можно смело переходить к основной части тренинга, направленной на похудение и поддержание красоты тела.
- Упражнение 1
Расстелите коврик для занятий. Лягте на спину, прижмите к животу согнутые в коленях ноги, после чего обхватите их руками. Слегка перекатитесь вперед, чтобы точка равновесия пришлась на ягодицы. Лодыжки должны быть расположены параллельно полу. Выпрямите спину и замрите на 10 секунд, уделяя это время правильному дыханию. Затем округлите спину, втяните живот и немного отведите корпус назад. Снова перекатитесь на спину, после чего выпрямите конечности и сведите лопатки.
- Упражнение 2
Оставаясь на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. На выдохе начинайте движение, поднимая в воздух таз, поясницу и спину. На выдохе опускайтесь. При выполнении этого упражнения голова, лопатки и ступни не должны отрываться от пола. Если сложно — поднимайте только таз и поясницу.
- Упражнение 3
Лежа на спине согните ноги в коленях, упершись носками в пол; руки сложите вдоль тела. Поочередно поднимайте ноги, слегка подтягивая колени к торсу. Выполните как минимум 10 подъемов.
- Упражнение 4
Продолжая лежать на спине, втяните живот и раскиньте руки широко в стороны, прижимая ладони к полу. Сведите ноги вместе, и удерживая в согнутом положении, начинайте медленно поворачивайте их сначала влево, а затем вправо, касаясь пола только бедрами. Носки должны быть вытянуты, а туловище — прижатым к полу. Выполняйте упражнение в несколько подходов по 20-30 секунд.
- Упражнение 5
Вернитесь в исходное горизонтальное положение. Поднимите ровные ноги под углом 45° и также приподнимите лопатки. Вытяните руки вперед и, находясь в такой позе от 15 секунд, производите мелкие, быстрые движения ладонями вверх-вниз. Не задерживайте дыхание! Повторите упражнение еще 2-3 раза, делая перерывы с интервалом в 30-60 секунд.
- Упражнение 6
Повернитесь на бок и вытяните тело. Заведите одну руку под голову, а второй сделайте упор в пол перед собой. Ритмично поднимайте и опускайте вытянутые сомкнутые ноги, стараясь не затрагивать пол лодыжками. Через 20 секунд перевернитесь и повторите упражнение.
- Упражнение 7
Лягте на живот, касаясь лбом пола. Постарайтесь приподнять голову и плечи, не помогая себе руками. Выполните упражнение 5-7 раз.
Первое время выполнять упражнения может быть сложно. Не следует перенапрягаться и производить движения через силу. Плавно переходите от одного упражнения к другому, с каждой тренировкой понемногу увеличивая нагрузки.
