Фитнес сегодня очень популярен среди всех возрастных групп населения. Это объясняется его видовым многообразием. Подобрать для себя эффективную программу тренировок может человек любого возраста, пола и уровня подготовки. Сегодня мы расскажем о кроссфите — функциональном тренинге для мужчин. С его помощью можно добиться впечатляющих результатов. Конечно, если тренировки будут систематическими. Лучший вариант — ходить в спортзал и заниматься под руководством опытного фитнес-тренера. Но можно попытаться освоить кроссфит и самостоятельно. При должном подходе это вполне реально.
Как организовать занятия фитнесом самостоятельно
Кроссфит — это форсированный фитнес, включающий в себя элементы многих видов спорта: гимнастики, акробатики и др. По сути, он представляет собой разностороннее ОФП, с помощью которого можно скорректировать свое тело.
К ОФП (общим физическим упражнениям) мы привыкли подходить не совсем серьезно. С кроссфитом такое отношение не пройдет. Здесь не все так просто, как кажется. Прежде чем приступить к занятиям, мы рекомендуем познакомиться с теоретической частью этого вида спорта (кроссфит, действительно, является соревновательным спортом). Если вы будете посещать фитнес-клуб, то в этом плане вам будет легче. Там вам помогут составить правильный план тренировок. А вот в том случае, если занятия будут проходить дома самостоятельно, без знаний теории не обойтись.
Разминка
В основе любого вида спорта лежит разминка. Только хорошо разогрев мышцы и растянув связки, можно приступать к более сложным упражнениям с большой физической нагрузкой. Что касается кроссфита, то разминка в нем должна занимать не менее 20 минут. И чем чаще вы занимаетесь и чем выше нагрузки, тем больше времени необходимо уделять разогреву и растяжке. Опытные спортсмены, которые в процессе занятий используют большие рабочие веса для базовых упражнений, для поддержания мышц в тонусе применяют специальные разогревающие мази. Таким образом, они не дают им остыть в перерывах между подходами. Не пренебрегайте разминкой, чтобы занятия фитнесом не сопровождались чередой травм и перегрузкой.
Выбор упражнений с нагрузкой
Во время самостоятельных занятий, где фитнес-тренером являетесь вы сами, особое внимание уделяйте выбору нагрузки. Ни в коем случае не перебарщивайте с такими упражнениями, как становая тяга, работа со штангой под наклоном, армейский жим и приседания с большими весами. Слишком сильная осевая нагрузка на позвоночник часто заканчивается проблемами. Поэтому на одной тренировке планируйте делать 1-2 базовых элемента. А если чувствуете, что сегодня ваш позвоночник или спина не готова справиться с весом, то вообще откажитесь от таких элементов фитнеса.
Во время тяжелых тренировок контролируйте свой пульс. Для начинающего спортсмена он не должен превышать 180 уд/мин. В перерывах между подходами частота сокращения сердца должна восстанавливаться до 130 уд/мин. Помните, что длительные предельные нагрузки истощают сердце и приводят к повышению давления. Такие перегрузки не прибавят вам здоровья и не сделают сильнее.
Занятия фитнесом для начинающих мы рекомендуем проводить в спокойном темпе. Не нужно гнаться за рекордами и использовать сложные комплексы, которые можно найти в интернете. Например, AMRAP и ему подобные. Потратьте несколько месяцев на подготовительные упражнения и освоение техники их выполнения. Используйте небольшие связки из 2-4 видов нагрузки на разные группы мышц. Этим вы подготовите силовую базу для более сложных тренировок.
Советы опытных фитнес-тренеров
Если вы не планируете посещать фитнес-клуб, то подойдите к занятиям со всей ответственностью и аккуратностью. Дома вам не поможет фитнес-тренер, не укажет на ошибки и не скорректирует технику. Чтобы кроссфит приносил только пользу, необходимо соблюдать основные принципы тренингов:
- заниматься не менее 2-х часов и не менее 2-х раз в неделю;
- ежедневно пить не менее 4-х литров воды;
- раз в неделю посещать баню;
- отказаться от вредных привычек;
- принимать витамины;
- проводить не менее одного часа ежедневно на свежем воздухе.
Казалось бы, ничего особенного в этих советах нет. Но если их игнорировать, никакой пользы от фитнеса не будет.
Как организовать фитнес-клуб дома
У вас не так много свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал, где персональный фитнес-тренер поможет правильно спланировать тренировки? Ничего страшного. Можно прекрасно организовать занятия и самостоятельно. Придерживайтесь следующих правил:
- интенсивность и тренировочные нагрузки подстраивайте под свой рабочий график. Если вы сильно устали на работе, не стоит дополнительно нагружать себя. Перенесите тренировку на тот день, когда вы меньше загружены. В будни планируйте более легкие занятия, а в выходные — более интенсивные;
- не стоит заниматься только дома, даже если у вас есть все условия. На улице хорошая погода? Используйте такие моменты. Бегайте, подтягивайтесь на турнике, работайте с собственным весом. Найдите себе хорошую, оборудованную спортивную площадку. Превратите ее в подобие фитнес-клуба, где вы будете заниматься и встречаться с единомышленниками;
- по возможности, тренируйтесь с партнером. Это будет интереснее и полезнее во всех планах;
- уделяйте внимание разносторонней подготовке. Только так вы сможете построить гармоничную подтянутую фигуру;
- не нужно заставлять себя что-то делать, если организм этому сильно сопротивляться. Всегда следите за своим самочувствием. Если чувствуете, что что-то не так, отдохните или совсем прекратите тренировку. К нагрузкам организм должен адаптироваться. На это нужно время.
Фитнес для любителей. Как построить тренировки?
Вы выбрали вариант самостоятельного проведения занятий фитнесом и совсем недавно пришли в спорт? Помните, что ваш организм еще не готов к серьезным нагрузкам. Должно пройти некоторое время, чтобы вы могли подготовить сердце, мышцы и связки к работе с большой интенсивностью и весом. Поэтому при построении своей программы фитнеса используйте следующие советы:
- Если есть возможность получить консультацию у опытного тренера фитнес-клуба, непременно воспользуйтесь этим. Но помните — дельный совет может дать не тот преподаватель, который прошел курсы тренеров кроссфита, а тот, кто сам достиг хороших результатов в этом виде спорта.
- Организуйте свой тренировочный процесс оптимально. Максимум должно быть не более 3-х занятий в неделю. Для начала можно вообще ограничиться 1-2 тренировками. Во время освоения кроссфита используйте связки из 3-4 упражнений с периодом восстановления 3-5 минут. Продолжительность тренировки для новичков — не более часа.
- Упражнения с отягощениями вводите постепенно. Особое внимание уделяйте технике становой тяги, жима лежа, приседаний. Выполняя сложные для вас упражнения, не лишним будет, если кто-то подстрахует вас. Да и заниматься будет интереснее и проще группой, чем одному.
- Первый месяц тренировок должен стать базовым. Спланируйте занятия так, чтобы упражнения 1 и 3 недели, а также 2 и 4 недели повторялись. Это нужно для того чтобы закрепить полученный результат.
И главное — не стоит форсировать тренировочный процесс. Занимайтесь фитнесом по плану, а не спонтанно. Это непременно даст хороший результат.
