- Система CrossFit — что это?
- Схема построения фитнес-тренировок по системе CrossFit
- Специфика фитнес-занятий CrossFit
- Фитнес-упражнения на неделю для новичка ЗОЖ
Система CrossFit лежит в основе популярных сейчас круговых тренировок. Эта фитнес-система состоит из функциональных комплексных упражнений, направленных на создание мускулистого рельефного тела.
Основное требование, которое необходимо соблюдать поклоннику ЗОЖ — мышечная масса заметно увеличивалась в объёме — постоянная умеренная нагрузка. При этом выполнять нужно фитнес-упражнения, требующие максимума усилий. Чтобы иметь не просто мускулистую фигуру, а спортивное телосложение, следует использовать анатомические упражнения. Фитнес-тренировки, состоящие из упражнений с гантелями или штангой, как нельзя лучше способствуют развитию мышечного каркаса и созданию спортивной фигуры.
Система CrossFit — что это?
Кроссфит — это специализированная тренировочная система. Сегодня это популярный вид фитнеса, в основе которого лежат круговые тренировки. В такой тренировке преимущественно используются функциональные упражнения, т.е. фитнес-упражнения, приближенные к естественным движениям тела.
Самый положительный момент в занятиях по системе кроссфит — это эффективное комбинирование кардионагрузки высокой интенсивности и силовых упражнений. Как правило, силовые упражнения представляют собой различные вариации основных (базовых). Такие фитнес-тренировки позволяют проработать все группы мышц, увеличить их упругость и подтянутость, создать рельефный и спортивный силуэт.
Схема построения фитнес-тренировок по системе CrossFit
Тренировочная система кроссфит сочетает в себе фитнес-упражнения с различной двигательной активностью. Чаще всего тренировки состоят из интервального бега, различных видов прыжков, упражнений на брусьях и турнике, силовых занятий с гирями, штангами и другими утяжелениями.
В каждой фитнес-тренировке соединяются упражнения с разной интенсивностью. Называются такие тренинги — Workout of the Day (WOD). Можно составить множество тренировок с неповторяющимися комбинациями упражнений — ежедневный фитнес по системе кроссфит не имеет четкой программы занятий.
Специфика фитнес-занятий CrossFit
Как правило, в начале тренировки выполняется разминка, состоящая из разогревающих упражнений. Затем начинается основная часть, которую выполняют по принципам круговой тренировки, то есть упражнения делаются по одному подходу с минимальным перерывом, круг повторяется несколько раз. Цель такой методики — работа организма на максимуме возможностей.
Занятия CrossFit — это групповые тренировки (в среднем — до 15 человек в группе). Групповая система способствует повышению эффективности фитнеса за счет взаимной поддержки, негласного соревновательного момента, стремления к лучшему результату.
Итогом регулярных тренировок CrossFit становится формирование физически крепкого и всесторонне развитого организма. Значительно увеличиваются силовые характеристики, а также улучшаются выносливость и реакция организма на резкую смену нагрузок. Положительный результат появляется уже после первых тренировок.
Стоит отметить, что на фитнес-тренировках по системе кроссфит существует высокая вероятность травмирования. Особенно сильно рискуют новички, не обладающие знаниями правильной техники и выполняющие упражнения с ошибками. Фитнес по этой системе противопоказан людям с проблемами здоровья, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
Фитнес-упражнения на неделю для новичка ЗОЖ
Представленная программа сочетает различные виды физической активности и построена на выполнении простых упражнений с использованием стандартного набора спортивного инвентаря.
- Занятие №1
Начинается с разогрева, который заключается в пятиминутном беге, и суставной разминки. В течение пяти минут следует выполнять поочередно подтягивания, отжимания, приседания. Каждое фитнес-упражнение выполнять надо по 10 повторений с обязательными утяжелениями.
Во время силовой части запрыгиваем на 60 см тумбу, подтягиваемся (широкий хват), отжимаемся (классический вариант), выжимаем штангу из вертикального положения, в висячем положении поднимаем ноги. Силовая часть длится 15 минут — за это время нужно сделать максимальное количество кругов. В каждом упражнении выполнить до 15 повторений, интервал для отдыха сократить до минимума.
Заканчивается фитнес-занятие пятиминутным медленным бегом, растяжкой, дыхательной гимнастикой.
- Занятие №2
В качестве разминки выполнить по 15 выпадов с гантелями на каждую ногу. Для разогрева мышц пресса сделать 3 раза планку (по 30-40 секунд) и максимальное количество подъемов ног в висячем положении.
В основной 15-ти минутной части надо сделать максимальное количество кругов из таких видов нагрузки: бег на максимальной скорости — 1 км; суперсет становой тяги, жим в стоячем положении — 15 повторений; 2 км на «гребном» тренажере.
Как обычно, заканчивается тренировка пятиминутной дыхательной гимнастикой и растяжкой.
- Занятие №3
Начать это занятие следует так же, как первое. Затем выполнить силовую часть: скакалка — 30 прыжков; приседания с легким весом — 10 повторений; подъемы ног в висячем положении — 10 раз; гиперэкстензии — 15 раз. В течение 15 минут надо сделать максимальное количество кругов. Закончить занятие по фитнесу растяжкой и дыхательными упражнениями.
