В процессе похудения немаловажную роль играют гормоны. Они способны регулировать аппетит и благотворно влиять на обмен веществ, но также вполне могут стать причиной появления лишних килограммов и избытка жировых отложений. Если их уровень соответствует норме, организм работает, как часы, однако, нарушения гормонального фона часто ведут к проблемам со здоровьем и полноте. Метаболическая диета для похудения поможет решить эту проблему, ведь она учитывает особенности воздействия тех или иных гормонов на человеческий организм.
Гормоны и вес: секреты взаимодействия
В основе этой диетической схемы заложено правило: питание организуется так, чтобы выработка жиронакопительных гормонов сводилась к разумному минимуму, а синтез жиросжигательных — увеличивался. К первым относят эстроген и инсулин, а ко вторым — тестостерон, соматотропин, тиреоидные гормоны, адреналин и др. Далее поговорим о том, как изменение их уровня сказывается на весе, красоте и здоровье женщины.
Инсулин
Этот гормон, вырабатывающийся в поджелудочной железе, является одним из наиболее важных. Он способствует поддержанию нормального уровня глюкозы, а, следовательно, помогает расщеплять поступающие с пищей углеводы и сахар. В то же время, когда человек ест много сладкого и мучного, излишки глюкозы имеют свойство откладываться в виде лишнего жира на талии и бедрах. Избежать этого поможет корректировка меню питания.
Эстроген
Этот гормон отвечает за женскую красоту и здоровье. Колебания веса приводят к изменению уровня эстрогена, а еще его количество снижается с возрастом. Как избыток эстрогена, так и его дефицит, могут в равной степени спровоцировать бесплодие, помимо этого, недостаток гормона может стать одной из причин выпадения волос.
Чтобы поддерживать его уровень в норме, достаточно скорректировать рацион в сторону уменьшения сладостей и жирной пищи, но в то же время необходимо потреблять достаточное количество полезных жиров, поэтому в меню должны присутствовать оливковое масло и морская рыба.
Тестостерон
Вопреки сложившемуся мнению, этот гормон в женском организме тоже вырабатывается. Он отвечает за интимное здоровье женщины и повышает либидо. Помимо этого он стимулирует обменные процессы, а также способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной ткани. Уровень тестостерона, как и эстрогена, снижается с возрастом, но причинами могут стать и вредные привычки, например, курение, злоупотребление алкоголем или жирной пищей, а также подверженность стрессам.
Выработку тестостерона усиливают витамины Е, С, группы В и минералы: марганец, селен, фосфор и цинк. Этими веществами богаты: шпинат и другие листовые салаты, пшеничные отруби, гречневая, овсяная и перловая крупы, морская рыба.
Адреналин и норадреналин
Эти взаимосвязанные гормоны вырабатываются в надпочечниках и отвечают за поведение человека в стрессовой ситуации: их скачок в крови вызывает у нас целую бурю эмоций. Адреналин улучшает функциональные способности мышечного скелета, в то время как норадреналин способствует сужению сосудов и повышению артериального давления. Первый называют также «гормоном страха», а второй — «гормоном ярости». Они благоприятно воздействуют на обмен веществ и способствуют сжиганию излишков жира.
Помимо увлечения экстремальными видами спорта, уровень адреналина могут повысить обычные занятия спортом, но на регулярной основе, и даже секс. Норадреналин повышается под воздействием кофеина и алкоголя (второе, как мы видим, достаточно сомнительно, так как чрезмерное увлечение спиртными напитками небезопасно для здоровья). Однако с этими гормонами нужно быть очень осторожными: их повышенный уровень и длительное воздействие на организм человека может привести к чрезмерному снижению веса и, как следствие, истощению и даже смертельному исходу. Понизить их содержание в крови можно с помощью успокоительных трав, прием которых возможен по назначению врача.
Тиреоидные гормоны
Гормоны щитовидной железы называют также «гормонами стройности». Они делают эффективное похудение возможным, стимулируя обмен веществ, и замедляя отложение жира. Их обязательной составляющей является йод. Богаты этим элементом: морская рыба, ламинария, морепродукты, яйца и молоко. Помимо этого, рекомендуют включать в меню питания свежие овощи (сельдерей, помидоры, огурцы и различные листовые салаты), а также лимоны — это способствует ускорению вывода токсинов, препятствующих нормальной выработке тиреоидных гормонов.
Как их недостаток, так и избыток говорят о нарушениях функции щитовидной железы, что отрицательно влияет на здоровье человека. Прояснить картину поможет анализ крови на гормоны и консультация эндокринолога.
Соматотропин
Его называют «гормоном роста», но в последнее время за ним закрепилось также название «гормона молодости и красоты», так как он способствует улучшению состояния кожных покровов. Кроме того, он регулирует обмен веществ, а также уменьшает жировую массу, способствуя при этом увеличению объёмов мышечной ткани (при условии регулярных физических нагрузок).
На улучшение выработки соматотропина влияет белковая пища, например, нежирный творог, тощие сорта рыбы, чечевица, нежирные виды сыра и орехи.
Метаболическая диета для похудения: правила питания
Авторы этой диетической системы питания полагают, что обеспечить благоприятное воздействие тех или иных гормонов на организм человека возможно, во-первых, за счет включения в рацион определенных продуктов, а, во-вторых, благодаря их правильному распределению в течение дня. При этом все продукты питания они подразделяют на пять больших групп, перечислим их.
Группа продуктов ценностью в 4 балла:
- майонез и всевозможные соусы;
- все колбасные изделия, сало, жирные сорта рыбы, мяса и птицы;
- пшеничная мука, включая любые изделия из нее;
- манная крупа;
- макароны, рис и картофель (в том числе картофельные чипсы);
- любые консервы в масле;
- жирные молочные продукты (свыше 4%), включая мороженое и кисломолочную продукцию;
- сухофрукты;
- сахар и все его производные (мед, сгущенное молоко, сладости);
- сладкие газированные напитки и концентрированные соки;
- алкоголь.
Группа продуктов ценностью в 3 балла:
- сыры (твердые, мягкие и плавленые);
- желтые крупы (пшено и пр.);
- кукуруза (как свежая, так и консервированная);
- горький шоколад (с содержанием какао бобов от 55% и выше);
- йогурт с добавками, в том числе фруктовыми наполнителями;
- фреши из фруктов.
Группа продуктов ценностью в 2 балла:
- оливки (без добавок) и маслины;
- отварные свекла и морковь;
- все виды орехов и семечек;
- все растительные масла;
- хлеб цельнозерновой и с добавлением отрубей;
- крупы (гречневая, перловая, ячневая, овсяная, бурый рис);
- мюсли цельнозерновые;
- маложирные сорта мяса и курица (кроме грудки);
- кисло-сладкие фрукты, включая киви и авокадо;
- молочные и кисломолочные продукты (жирность до 4-х %);
- рассольные сыры (брынза и пр.).
Группа продуктов ценностью в 1 балл:
- лесные и садовые ягоды;
- фреши из овощей (за исключением морковного и свекольного);
- фасоль, в том числе стручковая.
Группа продуктов ценностью в 0 баллов:
- яйца;
- нежирная птица (куриная грудка и филе индейки) и крольчатина;
- нежирные сорта рыбы и все морепродукты, в том числе ламинария;
- все виды грибов;
- свежие овощи (включая чеснок и репчатый лук), любая зелень;
- пакетированная клетчатка;
- чечевица;
- все специи и добавки, в том числе хрен и горчица;
- лайм и лимон;
- уксус (виноградный и яблочный);
- обезжиренные молочные продукты, включая кисломолочную продукцию.
Есть и другие правила. Во-первых, необходимо придерживаться принципа дробного питания, при этом следует:
- позавтракать до 10 часов утра;
- перекусить до полудня;
- пообедать до 15.00;
- устроить полдник до 18.00;
- поужинать до 20.00.
Во-вторых, при ежедневном планировании меню диеты, учитывайте следующие моменты:
- размер одной порции составляет примерно 250 мл или 200 г;
- интервал между трапезами не должен быть больше 2,5-3 часов;
- позавтракайте в течение часа после пробуждения (это запустит обменные процессы);
- устройте легкий ужин за 2-3 часа до ночного сна.
В-третьих, соблюдайте питьевой режим, при этом количество выпитой воды (чистой питьевой или минеральной без газа) за сутки должно составить не менее 2 литров. Кроме того, разрешено пить 1-2 чашки кофе ежедневно и зеленый чай в неограниченном количестве.
И, наконец, ограничьте потребление соленой, жирной и жареной пищи. Еду предпочтительно готовить на пару, варить, тушить или запекать.
Метаболическая диета: похудение с пользой для здоровья
Эта диета для похудения предполагает деление на фазы, поэтому не обещает стремительного избавления от лишнего веса, что, как результат, не причинит существенного вреда здоровью.
Первый этап длится не более 10-14 дней. Именно здесь происходит максимальное сжигание жировых запасов и интенсивное похудение. Это становится возможным преимущественно за счет исключения из рациона жиров, а также включения в него полезной клетчатки и нежирной белковой пищи. Это соответствует группе продуктов с индексом «ноль баллов».
Тем не менее, при приготовлении пищи разрешено ежедневное использование любого растительного масла (но желательно льняного или оливкового) в количестве 1 столовой ложки. Дополнительно необходим прием мультивитаминов.
Обратите внимание: предложенное меню диеты может стать причиной недомоганий. При чувстве слабости и любых других симптомах выпейте крепкий чай с сахаром и незамедлительно перейдите на вторую фазу.
В течение второго этапа диеты для похудения происходит стабильное сжигание жировой массы и постепенное снижение веса. Его продолжительность не ограниченна, и сигналом «стоп» станет вожделенная отметка на весах. При составлении ежедневного меню исходите из установленной ценности каждой трапезы:
- 4 балла соответствует утреннему приему пищи;
- по 2 балла отводится для первого перекуса и обеда;
- на полдник наберите еды на 1 балл;
- легкий ужин всегда равняется 0 баллов.
Важно: когда вы пропускаете какой-либо прием пищи, баллы «горят» и прибавить их к другой трапезе не получится. Запрещено увеличение числа баллов, а вот уменьшение, при желании, возможно.
Третья фаза является заключительной. Здесь происходит стабилизация веса с последующим закреплением достигнутого результата. Речь идет об адаптации второй стадии метаболической диеты для похудения к присущему вам стилю жизни с учетом некоторых правил:
- первоначально к любой трапезе (за исключением последней) добавляется 1 балл;
- если наблюдается снижение веса, к любому приему пищи (также кроме последнего) снова плюсуется 1 балл;
- согласно этой схеме вы продолжаете добавлять баллы, пока результат на весах не станет стабильным. Именно столько баллов требуется вам для поддержания желанной формы!
Как составить меню диеты
Напомним, что на первой стадии диеты пищевая ценность суточного рациона в баллах равняется нулю. Поэтому при планировании меню питания берите продукты «стоимостью» ноль баллов и либо употребляйте их по отдельности, либо готовьте из них составные блюда, но не забывайте о размере порции.
Составляя самостоятельно меню питания для второй и третьей фазы, необходимо придерживаться некоторых правил.
Во-первых, выбирая рецепт блюда, ориентируйтесь на время суток, когда вы его планируете съесть.
Во-вторых, если вы готовите сложное блюдо, комбинируйте продукты так, чтобы получить в сумме количество баллов, разрешенное для какой-либо трапезы. Например, чтобы съесть завтрак «стоимостью» в 4 балла, выберите один из вариантов:
- один продукт ценностью 4 балла + продукты ценностью 0 баллов;
- продукты ценностью 0 баллов + один продукт ценность 1 балл + один продукт ценностью 3 балла;
- два любых продукта ценностью по 2 балла каждый.
Приведем пример меню диеты на день для первой фазы.
- За завтраком съешьте 2 яйца и выпейте чашку кофе без сахара.
- Через 2,5 часа полакомьтесь 200 мл натурального несладкого йогурта.
- На обед потушите мясо кролика и сделайте салат из ламинарии с репчатым луком, заправив его смесью из сока лимона и оливкового масла.
- В полдник порадуйте себя тарелкой обезжиренного творога с добавлением зелени.
- На ужин запеките в духовке рыбу со спаржей, помидорами и болгарским перцем.
Во время второй фазы меню питания на один день может выглядеть так:
- На завтрак приготовьте овсянку на воде. Дополнят трапезу небольшое зеленое яблоко и несладкий чай с лимоном.
- Во время второго завтрака съешьте немного орехов и выпейте 200 мл обезжиренного кефира.
- На обед сварите щи из свежей капусты (без моркови и картофеля) на бульоне из куриной грудки, а также перловую кашу с грибами. Съешьте небольшое количество каждого блюда.
- В полдник побалуйте себя несладким обезжиренным йогуртом с горстью ягод.
- На ужин потушите свежие овощи и отварите 100 г креветок.
Как видите, метаболическая диета для похудения (по крайней мере, на второй и третьей фазе) достаточно сбалансированная и, скорее, представляет собой диетическое меню, которого можно придерживаться на протяжении всей жизни. В награду вы получите гормональный баланс, а не менее приятными бонусами станут здоровье, красота и стройная подтянутая фигура.
