Методика тренировок в бодибилдинге должна строиться по принципу цикличности нагрузки. Это связано с тем, что определенные резервы мышц имеют разное время восстановления.
Мышечные резервы
Когда используется любая тренировочная методика, упражнения воздействуют как на мышечные сократительные белки, так и на энергетические ресурсы клеток. Есть два пути получения энергии: аэробный (окисление) и анаэробный (гликолиз и креатинфосфат). Сроки восстановления сократительных структур и разных видов энергетических резервов не совпадают. Для полного восполнения запасов гликогена требуется трое суток, ресурсы креатинфосфата восстанавливаются быстрее, а сократительные белки, наоборот, — дольше.
Проблема суперкомпенсации
Чтобы фитнес был успешен, спортсмен должен давать повторные нагрузки на мышцы в период суперкомпенсации, когда тренируемая функция находится на пике своего значения. Но поскольку разные мышечные резервы достигают суперкомпенсации не одновременно, методика тренировок должна строиться таким образом, чтобы, пока восстанавливается один резерв, нагрузку получал другой. Этого нелегко достичь — слишком много резервов задействуется во время тренировки, и все они достигают суперкомпенсации в разное время: пока сократительные белки только восстанавливаются, один энергетический резерв находится в фазе суперкомпенсации, а другой уже вышел из нее.
Тренировки разной степени интенсивности
Главный вклад в наращивание мышечной массы вносят сократительные белки, поэтому фаза их суперкомпенсации кажется наиболее подходящим временем для проведения повторных тренингов. Сократительные структуры долго достигают суперкомпенсации, следовательно, тренировки каждой группы мышц должны быть нечастыми. Однако на увеличение мышц в объёме хоть и в меньшей степени, но оказывает влияние также и состояние саркоплазмы. Энергетические резервы, отвечающие за ее объём, успевают выйти из фазы суперкомпенсации, если тренировки проводятся редко.
Чтобы уделить внимание и клеточным структурам, и энергетическим резервам, спортсмену следует проводить более частые тренировки, но разной степени интенсивности. Фаза восстановления клеточных структур длится от 1,5 до 2-3 недель. В этом промежутке нужно продолжать тренироваться, но менее активно. Если организовать тренировки таким образом, получится воздействовать на энергетические резервы в наиболее благоприятное для этого время — в фазе суперкомпенсации.
Микроциклы
В основу многих программ тренировок в бодибилдинге легло сочетание ударных и восстановительных микроциклов. Ударный микроцикл длится примерно одну неделю. В это время все основные группы мышц получают интенсивную нагрузку. Восстановительный микроцикл следует после ударного. Он продолжается около 2 недель и отличается меньшей интенсивностью тренировок. Такое чередование микроциклов позволяет выгодно использовать механизмы суперкомпенсации и сделать процесс развития мышц, силы и выносливости максимально эффективным.
