«Биологические часы» – это циклические изменения активности организма в различное время суток. Они основаны на циркадных ритмах тела, и если человек регулярно недосыпает, работает ночами или перемещается из одного часового пояса в другой, эти циркадные ритмы сбиваются. «Социальным джетлагом» страдают все, кто отсыпается на выходных, и причина тоже в сбое биологических часов. А можно ли их перенастроить? Вот что рассказали по этому поводу ученые (в том числе те, кто получил за свое открытие Нобелевскую премию).
Что с нами делает джетлаг?
24-часовой период – наш общий цикл, как для людей, так и для большинства живых организмов. Основан он на количестве часов в сутках, за которые Земля совершает полный круг вокруг своей оси. И если пытаться обмануть природу и изменять этот период в большую или меньшую сторону, весьма вероятны нарушения здоровья. Все потому, что цикличность биохимической и физиологической активности организмов формировалась и отлаживалась тысячелетиями и от нее многое зависит.
Как возникает это нарушение циркадного ритма? При искажении нормальной связи между «биологическими» часами и временем часового пояса, в котором мы находимся. Самый яркий пример – дальние перелеты, тогда последствия джетлага проявляются и ощущаются очень быстро: спать хочется днем, а бодрствовать ночами, и на адаптацию к новому времени может уйти до недели, особенно если вы летаете регулярно: синхронизация биоритмов и реального времени начинает затягиваться.
Факт!
Все дело в том, что на «циферблате» наших внутренних часов не 24 часа, а примерно 24 часа и 15 минут. Вот на эту четверть часа организм может сдвигать внутренние ритмы ежедневно. Но больше добровольно уже не получится, придется пострадать несвоевременной бессонницей или, наоборот, сонливостью.
Но перелеты и дальние поездки – дело нечастое. Намного более распространены нарушения циркадного ритма среди тех, кто работает посменно: они, по данным исследований, находятся в состоянии хронического стресса с массой неблагоприятный последствий, от нарушений пищеварения до гипертонической болезни.
Но самая частая хроническая причина нарушения циркадных ритмов, на которую ученые обратили внимание совсем недавно – это «социальный джетлаг». Если в течение недели время сна меняется из-за особенностей работы, учебы или ночной активности в конце неделе и по выходным, это – он, джетлаг, пусть и без полетов на самолете.
Факт!
Сам термин джетлаг – от английского jet lag: «реактивный самолет» и «запаздывание», и означает синдром смены часовых поясов.
Поскольку разница во времени сна между рабочими и свободными днями напоминает ситуацию, когда вы путешествуете через несколько часовых поясов на Запад вечером в пятницу и «летите» обратно в понедельник утром, феномен регулярных еженедельных изменений времени сна был назван социальным джетлагом.
Первый симптом социального джетлага: желание отоспаться на выходных за все недосыпы рабочих дней. Чем он опасен?
В Мюнхенском университете (Германия) провели любопытное крупномасштабное исследование о связи социального джетлага и массы тела человека (журнал Currrent Biology). Как выяснилось ранее, биологические часы регулируют энергетический гомеостаз, а нарушение их работы может способствовать развитию патологий, связанных с весом. Авторы считают жизнь, в которой все время приходится с трудом вставать по звонку будильника, одной из причин эпидемии ожирения в современном мире.
В другом исследовании выяснили, что дело не только в гомеостазе, но и в том, что при смещении биологического времени по отношению к географическому даже мыши начинают весить больше положенного. Получая столько же калорий, как обычно, они набирают вес – просто за счет того, что едят не в то время суток.
Это интересно!
Казалось бы, наши биологические часы должны полностью зависеть от возможности видеть дневной свет – но дело не только в нем. Например, у полностью незрячих людей действительно могут быть некоторые проблемы с регуляцией циркадных ритмов: они смещаются на 12-15 минут. Порой регуляция происходит под влиянием времени приема пищи. Но больше половины незрячих живут по тем же точно циркадным ритмам, что и остальные люди.
Нарушения циркадных ритмов поджидают нас также по окончании отпуска, больничных, а детей – в начале школьного года и после сезонных каникул. О том, какие же явные и неявные привычки мешают нам вовремя засыпать, читайте в этой статье.
Как эти часики тикают: от чего зависят наши циркадные ритмы?
Циркадные ритмы кодируются генетическим механизмом. Выявили его еще в прошлом веке при изучении мутантных линий мушек-дрозофил. «Натуралы» имели стандартный цикл в 24 часа, а выведенные мутантные подвиды – 19, 29 часов и вообще «аритмики», без внутренних часов.
Как выяснилось, все это регулируется геном, названным PER, period (период). В 1994 году открыли еще один ответственный за циркадные ритмы ген timeless (безвременный). За следующее серьезное открытие в работе этого гена ученые получили в 2017 году Нобелевскую премию: оказалось, что кодируемый первым геном белок блокирует работу этого гена, предотвращая синтез новых белков и так регулируя свой уровень в теле. А частоту процесса регулирует третий ген – doubletime, сдерживающий накопление белка PER. В процесс вовлечены и другие белки, заставляющие гены работать или синхронизирующие биологические часы с количеством света.
Именно так происходит исправление и отладка всех изменений, не совпадающих с суточным ритмом. Звучит непросто. Кроме того, у людей есть хронотипы – то, что мы привыкли называть «совами» и «жаворонками», тоже заложено на генном уровне в виде чувствительности к свету и реакции синтеза белков.
Однако некоторые животные умеют управлять своими циркадными ритмами, например, смещать время сна при ярком свете и вообще спать меньше (а зимой впадать в спячку). Можно ли помочь человечеству научиться «перезагружать» свои биологические часы, чтобы не страдать от синдрома джетлага?
Как перезагрузить биологические часы?
На данный момент – никак. Наше тело каждый день подстраивает циркадные ритмы на 15 минут, но больше не умеет: с часовыми разницами при перелетах за сутки он не справится.
С животными тоже не все пока понятно: как срабатывает этот механизм «перезагрузки», все еще не ясно. Понятно, что он саморегулируется, но заставить его делать это быстрее невозможно. Пока что выходит, что самый понятный вариант – имитация светового дня при помощи дополнительного света, это умеют делать те самые «умные» будильники, которые устраивают в комнате искусственный рассвет за 15-20 минут до звонка, а перед сном гасят освещение. Примерно так, как устраивают «световой день» астронавтам в космосе.
А вот упражнений или препаратов, которые на самом деле смогли бы перенастроить хроноритмы и помочь безболезненно пережить период джетлага, нет. Даже лекарства и БАДы, которые порой советуют, помогают не всем. Лучшее, что рекомендуют даже Нобелевские лауреаты тем, кто страдает от реального или социального джетлага, – лечь спать. И делать это в будущем вовремя.
Ну а если с отходом ко сну есть проблемы, осваивайте секретные методики спецслужб: обещают, что с этими техниками вы научитесь засыпать за 10 секунд.
