Чтобы мужчина смог успешно нарастить желаемое количество мышц, одних упорных занятий в спортзале недостаточно. Необходимо уделять внимание правильному питанию. Именно пища является источником необходимых элементов для постройки мышц, а неправильно разработанный рацион может привести к появлению симптомов переутомления и помешать достичь совершенства. Как же составить меню для наращивания мышц?
Что нужно учитывать при составлении диеты для роста мышц?
В идеальных условиях меню для набора мышечной массы нужно разрабатывать при участии специалиста-диетолога. Но зачастую на это не хватает времени или средств. Поэтому можно попытаться составить диету самостоятельно. Главное, чтобы рацион был сбалансированным и учитывал постоянные физические нагрузки. Кроме того, можно попробовать уже готовые раскладки.
Для активного роста мышечной ткани необходим белок, и при разработке рациона нужно увеличить норму потребления этого элемента питания. Активно занимающемуся мужчине не стоит забывать о подсчете калорий в течение дня.
Примерное меню на день
Это пример меню для спортсмена, регулярно тренирующегося более двух раз в неделю, весом 70 кг. При большей массе количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов необходимо пропорционально увеличить. На данное меню можно ориентироваться при составлении собственного рациона.
Завтрак должен насытить организм энергией, подготовить к трудовому дню.
Вариант 1. Завтрак может состоять из 120 г. овсяной каши, 200 мл. молока 2,5% жирности, 30 г. хлеба с сыром и сливочным маслом, чая или кофе без сахара. Всего – 420 ккал.
Вариант 2. 1 сосиска «Любительская», 150 г. макарон, заправленных сливочным маслом, 1 вареное куриное яйцо, 150 г. свежих овощей (томат, перец, огурец, зеленые листья салата), 30 г. хлеба, 1 шт. зефира. Всего – 715 ккал.
Обед и ужин должны восстановить силы, особенно после тренировки.
Вариант 1. Тарелка (200 мл.) супа с мясом, 30 г. хлеба, 150 г. домашних пельменей и чай или кофе с сахаром. Всего – 545 ккал.
Вариант 2. 200 г. запеченной рыбы (палтус или сом), 200 г. отварного картофеля с зеленью без добавления сливочного масла, 150 г. свежих овощей. Всего – 602 ккал.
Кроме основных приемов пищи в суточный рацион необходимо включать 2-3 перекуса.
Вариант 1. Гейнер 60г., 220 мл. 2,5% молока. Всего – 360 ккал.
Вариант 2. 130 г. зерненного творога с 5% жирности, 30г. хлеба и 150 г. свежего сладкого перца. Всего – 240 ккал.
Общая суточная калорийность для спортсмена весом 70 кг должна быть 2750 ккал. Обязательно при подсчете калорий нужно учитывать тяжесть тренировки.
