Сбалансированная диета и здоровое питание — вот что лежит в основе похудения и получения стабильного и долговременного результата. Для эффективного похудения нужно пересмотреть свой повседневный рацион, соблюдать режим питания, полноценно отдыхать и проявлять больше двигательной активности. Строгие диеты и резкий отказ от привычной пищи могут дать быстрый результат, но вред от голодания для здоровья будет больше, чем радость от потерянных килограммов. Помимо плохого самочувствия и настроения, постоянных приступов голода и чувства вины за ночные походы к холодильнику, вы получите краткосрочный эффект похудения. Потерянные килограммы и сантиметры вернутся, возможно, в большем количестве. Организм, столкнувшись с дефицитом калорий, включит защитный механизм и будет накапливать жировые запасы в большем объёме, чем раньше. Более того, подобные диеты могут вызвать обезвоживание организма и уменьшение объёма мышечной ткани и, как следствие, вы получите обвисшую и дряблую кожу, слабость в мышцах и образование ранних морщин. Следовательно, многочисленные диеты, основанные на голодании или резком уменьшении рациона, не приведут к эффективному похудению, и не дадут устойчивого результата. Для правильного похудения потребуется действовать иначе и, прежде всего, выработать грамотную и долговременную программу по снижению веса.
Программа правильного похудения и диеты
Правильное похудение — это процесс, требующий времени. Лишний вес должен уйти надолго, в идеале — навсегда. Следовательно, нужно настроиться на длительную борьбу с жировыми отложениями. Вес должен уменьшаться постепенно, не больше 1,5-2 кг. в неделю. Если ужесточить условия похудения, это приведет к обратному результату, стрелка на весах поползет вверх, и усилия будут потрачены впустую.
Похудение необходимо начинать с разработки сбалансированной диеты, которая будет содержать необходимый объём питательных и полезных веществ, для полноценной работы организма. При этом калорийность рациона не должна провоцировать образование жировых накоплений. Для правильного похудения подойдет режим питания, в котором пища употребляется часто (5-6 раз/день), но малыми порциями. Если ваша работа не связана с высокой физической нагрузкой, и вы по различным причинам не можете заниматься спортом, следует значительно снизить количество потребляемых в сутки калорий.
Помните — для эффективного похудения организм должен расходовать больше калорий, чем получает с пищей. В первую очередь придется отказаться от жирной и высококалорийной пищи. Если полностью отказаться от привычных и любимых блюд очень тяжело, то можно заменить продукты: например, свинину можно заменить телятиной или курицей, сладости заменить фруктами. Полностью отказываться от продуктов, содержащих жиры, нельзя — это приведет к их дефициту и нарушению обмена веществ в организме. Поскольку жир необходим для полноценной работы организма, в сутки требуется употреблять его не меньше 30-40 г. Необходимый объём жиров вы можете получить, включив в рацион молочные продукты и растительные масла.
Сбалансированный рацион питания для правильного похудения:
- Свежие овощи, фрукты и зелень должны составлять половину вашего суточного рациона. Они обогатят организм витаминами и микроэлементами. Клетчатка способствует очищению кишечника и нормализации пищеварения, активизации обмена веществ. Низкая калорийность позволяет употреблять растительную пищу в объёмах, достаточных для возникновения ощущения сытости.
- Четверть рациона должны составлять продукты с высоким содержанием белков. Постное мясо и рыба, яйца и некоторые сорта бобовых (фасоль, соя), обеспечат организм нужным количеством белка, необходимого для строительства клеток.
- Еще четверть рациона должны составить продукты с высоким содержанием медленных (сложных) углеводов. Организм нуждается в энергии, которую он получает из углеводов. В рацион следует включить крупы, макаронные изделия из муки грубого помола, грибы, овощи и фрукты.
Правильное похудение требует постоянного подсчета калорий, полученных с пищей в течение дня. Диетический дневник или журнал поможет вам вести учет, делать необходимые расчеты и фиксировать результаты.
Примерное ежедневное меню для эффективного похудения
Предложенный суточный рацион питания рассчитан на 5 приемов пищи. Несмотря на свою диетическую направленность, блюда и продукты позволят сделать ваше питание разнообразным, а похудение — комфортным.
1-й прием.
- Овсяная каша на молоке с изюмом и медом.
- Кефир или сыворотка.
- Яблоко.
- Кофе с молоком и сахаром.
2-й прием.
- Три отварных яйца.
- Постное мясо (телятина, курица).
- Сыр.
- Салат.
3-й прием.
- Грудка куриная — отварная или тушеная.
- Овощи тушеные.
- Апельсин.
4-й прием.
- Рыба отварная или тушеная.
- Брокколи.
- Цветная капуста.
- Яблоко.
5-й прием.
- Творог (обезжиренный).
- Орехи арахисовые.
- Изюм.
- Половина крупного грейпфрута.
Предложенный рацион предназначен разнообразить ваше питание и сделать эффективное похудение комфортным, предотвратить приступы голода и срывы. Небольшой размер порций и частота приемов пищи позволят витаминам и элементам быстро усваиваться и создадут ощущение сытости. Если вечером возникает чувство голода, можно съесть морковь. Долгое пережевывание и низкая калорийность этого продукта позволят справиться с ощущением голода.
Полезные советы для похудения и здоровья
Правильное похудение требует употребления большого количества воды для восстановления баланса жидкости в организме. В сутки рекомендуется выпивать не меньше 2,5 л воды. Это позволит очистить организм от шлаков и вредных веществ.
Суточную потребность в воде можно рассчитать по простой формуле: по 30 мл. на каждый килограмм вашего веса. Причем подсчитывать нужно только питьевую воду или чай. Все остальные жидкости (бульон, молоко или соки) не учитываются. Перед каждым приемом пищи и после него желательно выпивать по 200 мл воды. Это поможет вашему пищеварению и ускорит обменные процессы в организме.
Значительно повышают эффективность похудения занятия спортом. Регулярные тренировки активно сжигают калории, повышают тонус мускулатуры и укрепляют организм. Эффективное похудение требует времени и стремления к самосовершенствованию. Но ваши усилия не будут напрасны — вы не только снизите вес, но и скорректируете фигуру.
