Когда дело доходит до общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, наиболее часто обсуждаемыми тандемами являются диета и физические упражнения. И на то есть веские причины — они являются одними из главных методов укрепления тела и борьбы со стрессом. То, что человек ест, насколько он активен, крайне важно для профилактики болезней сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем, мозга, внутренних органов и тканей тела. Но физиологи считают, что нарушения сна и постоянный недосып могут сильнее влиять за заболеваемость и смертность мужчин и женщин, чем сердечно-сосудистые и легочные заболевания вместе взятые.
Крепкий сон — залог здоровья
Ночной сон является жизненно необходимым временем для общего оздоровления организма, восстановления и регуляции метаболических процессов. Нарушение сна может повлиять на артериальное давление, частоту сердечных сокращений, психическое состояние, гормональные и иммунологические функции, а также множество других важных аспектов нормальной физиологии. Многие из распространенных болезней сердечно-сосудистой, легочной и даже нервной системы могут быть вызваны нарушениями сна. И вот в чем дело: современный человек практически круглосуточно живет активной жизнью, в окружении большого количества технологий, нарушающих сон. Высокая загруженность работой вечерние раздражители в виде телефонов, планшетов и телевизоров существенно ухудшают качество отдыха. И это не единичные случаи, по данным статистики, сон нарушен более, чем у половины взрослых людей.
Причины нарушений сна: стрессы, эмоции, перегрузки
Качественный и полноценный сон помогает устранять стресс, дает отдых телу и мозгу. Однако, дефицит сна и постоянный недосып, ранние подъемы и поздние укладывания в постель этот самый стресс провоцируют. Нарушения сна не являются чем-то новым: бессонница, поверхностный и прерывистый сон, ночное апное и храп — не новые состояния, но встречаемость их все возрастает. Современная жизнь негативно влияет на количество и качество ночного (и дневного) отдыха.
Спортивные неврологи, специалисты по сну, тренеры и эксперты по силовой и физической подготовке скажут, что лучшие и наиболее стабильно выступающие спортсмены в любой команде и в любом виде спорта, как правило, являются лучше всего спящими людьми. В основном, когда речь идет о влиянии сна на работоспособность (физическую или умственную), исследования показали, что недосыпание каждую ночь (до шести часов в неделю и более) связано с преждевременным физическим утомлением, нарушением обмена веществ, увеличением риска получения травмы. Это негативно влияет на здоровье. И наоборот, оптимизация сна (нормализация режима, достаточное количество сна в тишине и покое) может значительно улучшить физическую активность и когнитивные функции, снижает влияние стресса на организм.
Работа мозга во сне: что важно?
Сон — это неврологическое явление. И многие неврологические функции, изменение активности мозга, связаны со сном. Один из основных вопросов, который интересуют врачей — как нарушение сна влияет на работу глифатической системы мозга. Считается, что глифатическая система, это своего рода «канализационная» сеть, очищающая мозг от промежуточных и отработанных соединений, отвечающая за удаление токсинов из центральных отделов нервной системы. Однако, она также способствует восстановлению тканей, улучшению эффективности и производительности нейронов. Исследование, которое было опубликовано в журнале Science, предположило, что сон — это время, когда мозг (посредством глифатической системы) проводит очистку от тех вредных молекул, которые связаны с нейродегенеративными состояниями, характерными, например, для болезни Альцгеймера.
Проблемы сна и провокация болезней
Ученые считают, что есть несколько факторов, которые могут нарушать сон человека, провоцируя обменные расстройства и болезни. Выделяют физиологические факторы, такие как наличие апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма (десинхронозы). Есть факторы, связанные с работой, такие как ранние утренние и ночные смены, длительные поездки и задержка сна во время перелета между часовыми поясами. Наконец, и это не менее важно, негативно влияют факторы окружающей среды и образ жизни. Именно на них могут активно влиять сами люди, чтобы улучшить свой сон.
Есть несколько состояний, которые могут сразу сообщить о том, что есть проблемы со сном. Это невозможность заснуть в течение 15-20 минут после укладывания в постель, частые пробуждения в течение ночного сна, длительность сна менее 7-8 часов. Кроме того, повышен риск проблем со здоровьем и серьезных болезней, если человек просыпается, не чувствуя себя отдохнувшим, или когда он бодрствует, ощущая себя вялым и сонливым, не может сконцентрироваться.
Улучшение сна и укрепление здоровья
Но не стоит сразу переживать, хорошая новость заключается в том, что пациент может сам многое сделать для улучшения гигиены сна. Важно менять привычки сна — это поможет улучшить здоровье и работоспособность. Поначалу некоторые из наиболее эффективных вмешательств, направленных на улучшение сна, могут показаться самыми сложными. Важным является избавление от смартфона, планшета, телевизора и других источников яркого света, которые могут нарушить сонные сигналы, поступающие в мозг. Итогом становятся недосып, стресс и болезни.
Но дело не только в том, как формируются ритуалы отхода ко сну. Еще один отличный способ улучшить сон — это получить достаточно солнечного, естественного света в течение дня, особенно в ранние утренние часы. Опять же, это связано с физиологическими периодами сна и бодрствования мозга. Также очень важно найти способ помочь мозгу расслабиться перед сном, переключиться с одного вида деятельности на другой.
Иногда проблемы со сном может устранить только специалист. Если это патологии или серьезные болезни, нарушающее засыпание и сон, их необходимо устранить. Нужно понимать, что эти проблемы могут повлиять на общее состояние здоровья, включая риск развития сердечных, легочных, неврологических и других болезней. Поэтому не стоит пытаться самостоятельно принимать препараты, особенно снотворные. Они зачастую не устраняют саму проблему, а только усугубляют ее.
