Как помочь молодой маме заснуть?

Автор — врач
Лызлова Елена
Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Появление в семье ребёнка — счастье и при этом колоссальный стресс, связанный как с гормональной перестройкой организма, так и с физической и психологической адаптацией к новым условиям жизни. Процесс адаптации и скорость перестройки организма определяются индивидуальными особенностями, психологическим климатом, эмоциями по отношению к происходящему.

Одной из проблем, с которыми сталкиваются мамы — это нарушения сна. Кормление грудничка происходит через определенные промежутки времени — каждые три-четыре часа, — в том числе и ночью. Поэтому нарушения сна, к которым приводят бессонница, ненормированный день, а также домашние хлопоты вызывают стресс для организма, срыв адаптации. Портал MedAboutme предлагает вам методики, которые помогут избежать трудностей с засыпанием.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Что советуют акушеры старой школы?

Акушеры-гинекологи всего мира (не только России, но и в первую очередь США, Канады, Японии и Европы) настоятельно советуют новоиспеченным мамочкам уделять времени для отдыха и сна не меньше, чем спит новорожденное чадо. Да, желание переделать все домашние дела во время сна младенца будет очень велико. Однако пренебрежение собой грозит обернуться усугублением возможных проблем со здоровьем, значимым снижением фона настроения и даже депрессии. 

С другой стороны, мамы могут проводить много времени в Интернете, делясь фотографиями своего чуда или впечатлениями. Стоит уточнить, что и этим следует заниматься в дневное время, например, во время кормления малыша. Но вечер и ночь — исключительное время для восстановления собственных сил. И пусть весь мир подождет.

Организация пространства

Что это означает? Необходимо создать благоприятную обстановку, настраивающую на сон. В том случае, если спальня — отдельная комната или ограниченное пространство, не следует бежать в магазин электроники и устанавливать телевизор в этой комнате. Важно изменить образ мышления, выстроив в голове ассоциативный ряд между спальней и сном. Вы увидите, как можно иначе взглянуть на окружающую действительность.

Электроприборы

Электроприборы

Использование мобильных телефонов, компьютеров лежа в постели оказывает возбуждающее действие на нервную систему и на головной мозг, в частности, а также отрицательно влияет на зрение. В особенности это относится к использованию электроприборов в положении лежа с выключенным светом.

Доступ кислорода

Благоприятное воздействие свежего воздуха неоспоримо. Рекомендуется делать проветривания перед сном и сразу после пробуждения. Приток свежего воздуха делает сон глубоким, полноценным, таким образом, восстанавливаются силы.

Нарушения доступа воздуха приводят к снижению концентрации в воздухе кислорода, и, соответственно, увеличению содержания углекислого газа. В связи с гипоксией в организме происходит ряд изменений, субъективные симптомы которой являются: 

  • чувство усталости, 
  • раздражительность, 
  • потеря концентрации внимания, 
  • головная боль
  • неполноценный сон. 

К объективным клиническим проявлениям относятся повышение артериального давления, переход в хроническое течение заболеваний дыхательной системы, связанное как с накоплением в пыли закрытых помещений бактериальных и вирусных агентов, так и компонентов аллергической и химической природы.

Матрас

Дискомфорт, неприятные ощущения во время сна чаще возникают в опорно-двигательном аппарате. Ситуация усугубляется в случае наличия таких нарушений, как межпозвоночные грыжи, остеохондроз, гипертонус мышц, нарушения питания сосудов головного мозга. Подойдите ответственно к выбору матраса, на котором будете спать. Среди десятков, сотен вариантов, предстоит сделать выбор на основании своих ощущений и соотнесении субъективных ощущений с опытом и знаниями консультантов. 

Физическая активность

Физическая активность

Грамотное дозирование физической нагрузки в течение дня — ключ к нормализации сна. Согласно нормативам ВОЗ, для поддержания мышечного тонуса минимальное количество шагов в сутки должно составлять 8-10 тысяч, то есть около 8 км ежедневно (в зависимости от длины шага). Сокращение дистанции прогулок грозит обернуться неприятностями в виде нарушения циркуляции крови, венозному застою, синдрому «беспокойных ног» вечером.

Активные занятия спортом — силовые тренировки и продолжительные кардионагрузки — желательно выполнять в первой половине дня, задолго до укладывания спать, чтобы перевозбуждение вследствие физической нагрузки успело уйти.

Прогулки перед сном

Вечерние моционы приводят мысли в порядок, позволяют спланировать следующий день, отвлечься от каждодневной суеты. Созерцание себя, мира необходимо для внутреннего баланса, гармонии. Продолжительность прогулок может варьировать в зависимости от ваших временных возможностей, но не менее 20-30 минут каждый вечер.

Избавляемся от тяжелых мыслей и напряжения

Умение переключиться с плохих мыслей на позитивное мышление особенно важно, когда заходишь в спальню. В этом помогут аутогенная тренировка — внутренний диалог с собой, положительное мышление, медитация. Фоновая релаксирующая музыка наполняет спальню спокойствием, помогает настроиться на сон.

Биоритмы и циркадные ритмы

Биоритмы и циркадные ритмы

Окружающее общество, быстрый и динамичный ритм жизни значительно влияют на биологические ритмы. Особенно это касается людей, живущих в городах — мегаполисах. Постоянные стрессы и неблагоприятное воздействие окружающей среды сказываются на скорости засыпания, качестве и продолжительности сна.

В ночной период времени происходит выработка гормонов, которые есть и мужчин, и у женщин (мелатонин), и женских половых гормонов. Помимо этого, согласно последним выполненным исследованиям, ночью происходит нейрогенез. Это означает, что в организме появляются новые нервные клетки.

Согласно проведенным исследованиям, время сна крайне важно и наиболее полноценным считается восьмичасовой сон с 22 часов до 6 утра. Нарушения биологических и циркадных ритмов приводят к срыву адаптации, гормональным нарушениям, хандре и депрессии. Здоровый образ жизни и чередование суточных биоритмов неразрывно связаны друг с другом.

Режим сна

Во всех аспектах жизни необходима системность. Привычка ложиться в одно и то же время будет способствовать быстрому засыпанию. Помните о том, что формирование любых привычек происходит в течение 21 дня. Три недели заставляете себя ложиться вовремя, а затем желание лечь спать приходит само собой.

Сон — это цикличный процесс, один цикл которого занимает 90 минут. В этот период происходит смена фаз быстрого и медленного сна. Здоровый сон и режим сна не отделимы друг от друга.

Поза для сна

У каждого человека есть своя удобная, привычная поза для сна — будь то положение на спине, на боку или на животе, — именно та, в которой он чувствует себя наиболее комфортно и быстро засыпает.

Кормление грудью

Кормление грудью

Налаженное грудное вскармливание оказывает благотворное влияние на сон, как матери, так и ребёнка. Связано это с выработкой гормонов, которое происходит во время кормления грудничка. В результате своевременного и полноценного опорожнения молочной железы не возникает лактостаза (застоя молока) и связанного с ним воспаления.

Дыхательные практики

В процессе акта дыхания, являющегося неотъемлемой составляющей жизни, происходит чередование вдохов и выдохов. Человек дышит в основном верхними отделами легких. Это приводит к застойным процессам в нижних отделах, нарушению обмена кислородом между клетками дыхательной системы и кровью, а в результате, и снижению оксигенации тканей (гипоксии).

Ежедневное выполнение перед сном каждого упражнения по 10-15 раз приведет к нормализации дыхательной функции. Вдох делается через нос, выдох, медленный и протяжный через рот. Сначала следует дышать верхними отделами легких, затем средними, а в конце задействовать и нижние доли.

Нормализация пищеварения

Питание может как способствовать быстрому засыпанию, так и привести к бессоннице. Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна. Ни в коем случае нельзя кушать в кровати или же принимать горизонтальное положение сразу после еды. Несоблюдение данной рекомендации может привести к развитию гастро-эзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), когда происходит заброс желудочного содержимого в пищевод, а также затруднениям переваривания и газообразованию.

Народные средства

Народные средства

Эффективное средство для борьбы с бессонницей — отвары ромашки и мелиссы. Относительным ограничением к применению является поступление трав через грудное молоко и их седативное, успокаивающее действие на ребёнка.

Следуя данным рекомендациям, можно забыть о бессоннице и, таким образом, значительно повысить качество жизни.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 17.11.2016 19:01, обновлено 17.04.2020 19:03
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Эфирные масла как помощь при бессоннице
В борьбе с бессонницей кроме традиционных способов лечения может помочь такой древний вид альтернативной медицины, как ароматерапия
Как справиться с бессонницей: советы экспертов
«Даже несколько бессонных ночей в году могут подорвать здоровье, отразиться на внешности, интеллекте и работоспособности!» — считают специалисты Сомнологического центра Минздравсоцразвития РФ. Возможно, отчасти этим смелым утверждением объясняется и тот факт, что в нашей стране высок процент людей, страдающих артериальной гипертонией, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом и неврозами….. Ведь, согласно статистике, около половины россиян сталкивался с проблемой засыпания хоть раз в жизни.
Народные средства от бессонницы
Общеизвестно, что без еды человек может обходиться довольно долго. Без воды — меньше. Без воздуха — совсем мало. Но есть еще одна жизненно важная потребность: сон. Без сна вообще человек тоже жить не может. А если сон плохой — недалеко до болезни.
Седативные препараты для лечения бессонницы
Существует множество различных лекарств, которые могут помочь успокоиться и нормализуют сон. Какие из них стоит положить к себе в аптечку?
Комфортный сон мамы: подушки для беременных
Многие женщины в период беременности используют специальные подушки для сна. Они пригодятся и после родов.