18.11.2016 2113

Как помочь молодой маме заснуть?

Автор - врач акушер-гинеколог

Лызлова Елена

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Появление в семье ребенка — счастье и при этом колоссальный стресс, связанный как с гормональной перестройкой организма, так и с физической и психологической адаптацией к новым условиям жизни. Процесс адаптации и скорость перестройки организма определяются индивидуальными особенностями, психологическим климатом, эмоциями по отношению к происходящему.

Одной из проблем, с которыми сталкиваются мамы — это нарушения сна. Кормление грудничка происходит через определенные промежутки времени — каждые три-четыре часа, — в том числе и ночью. Поэтому нарушения сна, к которым приводят бессонница, ненормированный день, а также домашние хлопоты вызывают стресс для организма, срыв адаптации. Портал MedAboutme предлагает вам методики, которые помогут избежать трудностей с засыпанием.

Что советуют акушеры старой школы?

Акушеры-гинекологи всего мира (не только России, но и в первую очередь США, Канады, Японии и Европы) настоятельно советуют новоиспеченным мамочкам уделять времени для отдыха и сна не меньше, чем спит новорожденное чадо. Да, желание переделать все домашние дела во время сна младенца будет очень велико. Однако пренебрежение собой грозит обернуться усугублением возможных проблем со здоровьем, значимым снижением фона настроения и даже депрессии. 

С другой стороны, мамы могут проводить много времени в Интернете, делясь фотографиями своего чуда или впечатлениями. Стоит уточнить, что и этим следует заниматься в дневное время, например, во время кормления малыша. Но вечер и ночь — исключительное время для восстановления собственных сил. И пусть весь мир подождет.

Организация пространства

Что это означает? Необходимо создать благоприятную обстановку, настраивающую на сон. В том случае, если спальня — отдельная комната или ограниченное пространство, не следует бежать в магазин электроники и устанавливать телевизор в этой комнате. Важно изменить образ мышления, выстроив в голове ассоциативный ряд между спальней и сном. Вы увидите, как можно иначе взглянуть на окружающую действительность.

Электроприборы

Электроприборы

Использование мобильных телефонов, компьютеров лежа в постели оказывает возбуждающее действие на нервную систему и на головной мозг, в частности, а также отрицательно влияет на зрение. В особенности это относится к использованию электроприборов в положении лежа с выключенным светом.

Доступ кислорода

Благоприятное воздействие свежего воздуха неоспоримо. Рекомендуется делать проветривания перед сном и сразу после пробуждения. Приток свежего воздуха делает сон глубоким, полноценным, таким образом, восстанавливаются силы.

Нарушения доступа воздуха приводят к снижению концентрации в воздухе кислорода, и, соответственно, увеличению содержания углекислого газа. В связи с гипоксией в организме происходит ряд изменений, субъективные симптомы которой являются: 

  • чувство усталости, 
  • раздражительность, 
  • потеря концентрации внимания, 
  • головная боль
  • неполноценный сон. 

К объективным клиническим проявлениям относятся повышение артериального давления, переход в хроническое течение заболеваний дыхательной системы, связанное как с накоплением в пыли закрытых помещений бактериальных и вирусных агентов, так и компонентов аллергической и химической природы.

Матрас

Дискомфорт, неприятные ощущения во время сна чаще возникают в опорно-двигательном аппарате. Ситуация усугубляется в случае наличия таких нарушений, как межпозвоночные грыжи, остеохондроз, гипертонус мышц, нарушения питания сосудов головного мозга. Подойдите ответственно к выбору матраса, на котором будете спать. Среди десятков, сотен вариантов, предстоит сделать выбор на основании своих ощущений и соотнесении субъективных ощущений с опытом и знаниями консультантов. 

Физическая активность

Физическая активность

Грамотное дозирование физической нагрузки в течение дня — ключ к нормализации сна. Согласно нормативам ВОЗ, для поддержания мышечного тонуса минимальное количество шагов в сутки должно составлять 8-10 тысяч, то есть около 8 км ежедневно (в зависимости от длины шага). Сокращение дистанции прогулок грозит обернуться неприятностями в виде нарушения циркуляции крови, венозному застою, синдрому «беспокойных ног» вечером.

Активные занятия спортом — силовые тренировки и продолжительные кардионагрузки — желательно выполнять в первой половине дня, задолго до укладывания спать, чтобы перевозбуждение вследствие физической нагрузки успело уйти.

Прогулки перед сном

Вечерние моционы приводят мысли в порядок, позволяют спланировать следующий день, отвлечься от каждодневной суеты. Созерцание себя, мира необходимо для внутреннего баланса, гармонии. Продолжительность прогулок может варьировать в за