Известна шутка о том, что около 30% жизни люди проводят во сне, а все остальное время они мечтают выспаться. И в этой шутке есть немалая доля правды. Такая роскошь как полноценный здоровый сон, доступна лишь единицам, все остальные имеют ограниченное время сна из-за работы или обстоятельств жизни, что существенно влияет на общее состояние здоровья и уровень стресса организма. Немалый процент людей для борьбы с бессонницей принимает лекарства. Что же нужно для улучшения сна?
Роль здорового сна для здоровья
Многие считают, что одна-две бессонных ночи никак не отразятся на самочувствии и здоровье. Однако хорошо выспаться после таких ночей удается не всем. Важно знать: чтобы ликвидировать недосып после ночной смены или бессонницы ночью, устранить их негативное влияние на организм, нужно не менее двух полноценных ночей крепкого сна. Если же сон постоянно нарушен, это грозит существенными проблемами здоровья, формирующимися по мере накопления усталости. Ночной сон, а иногда еще и дневной отдых, нужны для того чтобы накопить энергии, которая необходима в период бодрствования. Кроме того, за время, пока человек спит, происходит перестройка работы нервной системы. Периферические нервы также отдыхают, хотя полностью и не останавливают свою работу.
Если нарушен процесс сна: стрессы, память, риск патологий
При нарушении процессов засыпания, если нарушен ночной сон в плане его количества или качества, страдает общее состояние и работа нервной системы. Прежде всего, снижается работоспособность, ощущается разбитость и усталость, нарушается внимание и ухудшается кратковременная память. Изменяется работа гормонов, повышается количество тех из них, что отвечают за стресс. Доказано, что дефицит сна или плохое его качество повышают риск инсультов или инфарктов, опять же из-за нахождения человека в постоянном стрессе. Есть люди, которые при непродолжительном сне могут хорошо выспаться — они рискуют здоровьем меньше, чем те, кто спит и мало, и плохо. В этом случае человек испытывает сильный стресс, он постоянно уставший, у него снижается иммунитет, может формироваться депрессия. Чтобы устранить все эти явления, нужно не только однократно выспаться, но и нормализовать сон на все оставшееся время.
Как определить нормальное время сна?
Каждый человек примерно знает, сколько времени сна ему нужно, чтобы почувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Однако стандартизированное время сна в 8 часов подходит далеко не всем из людей, так как во многом длительность сна зависит от его качества и физиологических особенностей метаболизма. Есть вполне здоровые люди, которым для полноценного отдыха требуется не более 5-6 часов, при этом никакие из систем организма у них не страдают. Другим же, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться, требуется, чтобы время сна составляло не менее 9-10 часов, и это тоже вполне нормально. Поэтому, прежде чем принимать лекарства, которые влияют на сон, нужно просто полноценно отдохнуть и выспаться. Возможно также, что ранние подъемы и поздние укладывания не подходят под ваши биоритмы.
Когда можно говорить о бессоннице?
С точки зрения медицины, термин бессонница не совсем корректен, потому как нет людей, которые совсем не спят, в то время как это понятие дословно переводится именно так. Нередко люди просто не помнят о своем сне, пусть даже и плохом, и им кажется, что они совсем не спали ночью. Поэтому наиболее верным термином для нарушений сна будет — инсомния, дефицит сна. Такое хроническое состояние, при котором время сна существенно сокращается, равно как и его качество, можно заполучить достаточно быстро. Если человек на протяжении буквально двух-трех недель плохо спит, это приводит к инсомнии. Если сон нарушен на протяжении нескольких дней подряд, не стоит запускать проблему, нужно обратиться к неврологу или специалисту по сну. В этот период могут помочь достаточно легкие способы нормализации сна — прием седативных препаратов или короткий курс снотворных лекарств.
Если безопасные лекарства для нормализации сна?
Длительное время в качестве снотворных применяются лекарства, относящиеся к группе барбитуратов или бензодиазепинов. Хотя они и обладают положительным влиянием на сон, но имеют при этом множество побочных эффектов и противопоказаний, ограничений в приеме, и поэтому нередко заменяются на более безопасные средства. Так, сейчас все чаще применяют лекарства, относящиеся к группе Z-препаратов. Они допустимы для эпизодического применения у здоровых людей. К примеру, если предстоит важная встреча или экзамен, а из-за стресса сон не идет, прием барбитуратов или бензодиазепинов приведет наутро к вялости и разбитости. Применение этой группы лекарств дает полноценный отдых и бодрость на следующий день. Естественно, что речь идет о разовом приеме этих препаратов, а не систематическом, так как они не лишены недостатков и побочных явлений. Но по сравнению с препаратами предыдущих поколений, они гораздо лучше.
Если же проблемы сна стали хроническими, важно не пить лекарства, а обратиться к врачу, чтобы выяснить истинную причину расстройств сна. Зачастую этому способствуют переутомление, нарушение хронобиологических ритмов, постоянный стресс, депрессия или даже заболевания. Поэтому прием лекарства вместо полноценного лечения не даст ничего хорошего. Кроме того, сформирует привыкание организма к лекарству, что будет еще большей проблемой для пациента.
Есть ряд правил, которые помогут без таблеток немного улучшить сон. К ним относится отказ от приема пищи на ночь, сразу перед сном; прием теплого или прохладного душа перед укладыванием в постель; тщательное проветривание спальни, а если на улице не холодно — сон с открытой форточкой; создание темноты и тишины в комнате, где человек спит. Перед сном нужно отказаться от негативных эмоций, заняться спокойным и расслабляющим делом, но не просмотром кровавых боевиков и шокирующих новостей. Чтобы сон был здоровым, важно соблюдать режим дня, ложась и вставая в одно и то же время.
