Широкая грудь с развитой мускулатурой — достоинство мужской фигуры. При большом желании сформировать красивые, объёмные и рельефные грудные мышцы мужчины могут, выполняя упражнения в домашних условиях и не покупая абонемент в тренажерный зал. Женщинам тоже полезно уделять внимание укреплению грудных мышц, поскольку от их развития зависит упругость и привлекательность бюста.
Основные упражнения для развития мышц груди в домашних условиях
Людям с минимальным уровнем физической подготовки лучше начинать работу над укреплением мускулатуры груди с фитнес-тренировок с собственным весом. Позже, когда навык правильного выполнения тренировочных движений будет отработан до автоматизма, а уровень натренированности значительно повысится, можно будет добавлять к основному комплексу отягощения.
В домашнее занятие фитнесом, проводимое с собственным весом и направленное на развитие грудных мышц, могут входить такие тренировочные движения:
- Отжимания на книжках.
Для выполнения этого тренировочного движения нужно сложить 2 стопки книг высотой примерно 40-50 см. Расстояние между стопками должно составлять от 60 до 70 см. Затем следует поставить ладони на каждую из стопок, упереться носками стоп в пол и принять стандартную горизонтальную позу для отжиманий. Находясь в стартовом положении, нужно согнуть локти, направив их вверх, и медленно, в течение 4-6 секунд, опустить туловище, приведя его как можно ближе к поверхности пола. На выдохе, затрачивая такой же период времени, разогнуть локти и принять стартовое положение. Если этот элемент домашнего занятия фитнесом выполняется правильно, то в нижнем положении должно ощущаться явное растяжение в грудных мышцах.
- Отжимания с паузами.
Принять упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Ладони должны находиться на уровне груди, а ступни располагаться как можно ближе друг к другу. Затем следует привести корпус на минимальное расстояние от поверхности пола. Особенность данного упражнения заключается в том, что при опускании туловища приблизительно на середине дистанции нужно остановиться и выдержать паузу продолжительностью 2-4 секунды. Находясь в нижнем положении, нужно задержаться на 2 секунды, а возвращаясь в стартовое, примерно на середине подъема, снова повторить паузу длительностью 2-4 секунды.
- Отжимания с хлопком.
Принять упор лежа, широко расставив руки. Опуститься в нижнее положение в упражнении, и, собираясь вернуться в начальное, оттолкнуться ладонями от пола и вытолкнуть туловище вверх, выполнив хлопок ладонями под грудью.
- Отжимания с отрицательным наклоном.
Для выполнения этого элемента домашней фитнес-тренировки нужно упереться ладонями в пол и поставить носки стоп на возвышенность. В стартовом положении нижние конечности должны находиться немного выше головы. Далее необходимо выполнять классические приведения грудной клетки к поверхности пола.
- Отжимания на брусьях.
Взяться за брусья, поднять туловище вверх, удерживая вес тела на прямых руках. Вдохнуть и согнуть локти, опустив туловище вниз и таким образом перейдя в негативную фазу в упражнении. Задержавшись в нижнем положении на 2 секунды, снова поднять туловище вверх, разогнув локти. Работая на брусьях, нужно постоянно контролировать, чтобы спина находилась в правильном прямом положении.
Рекомендации по организации занятий фитнесом дома
Чтобы обеспечить домашним фитнес-тренировкам максимальную эффективность и безопасность, необходимо при организации работы и выполнении всех тренировочных движений руководствоваться следующими важными и полезными рекомендациями опытных инструкторов:
- каждое занятие фитнесом, независимо от места его проведения, должно обязательно начинаться с разминки. Она необходима для подготовки мускулатуры к последующей нагрузке, а такая подготовительная работа, в свою очередь, обеспечивает большую эффективность и безопасность тренировкам. В разминку должны входить элементы суставной гимнастики и ряд упражнений, усиливающих приток крови к мышечным тканям. Интенсивность нагрузки, оказываемой на организм во время разминки, должна быть минимальной, чтобы остались силы на последующую работу над формированием красивой груди;
- завершать фитнес-тренировки следует заминкой, во время которой нужно растянуть мышцы груди, чтобы снять излишнее напряжение в них и снизить риск возникновения крепатуры — посттренировочной мышечной боли;
- занятия фитнесом нужно проводить регулярно, не менее 3 раз в неделю. Занимаясь реже, можно не добиться необходимого эффекта развития мышц, а если тренировки проводятся чаще, то мышцы не успевают восстанавливаться, и возникает перетренированность;
- постепенно сложность выполнения упражнений нужно увеличивать, добавляя к собственному весу дополнительные утяжелители. В случае тренингов в домашних условиях можно надевать на спину рюкзак, равномерно заполненный каким-либо тяжелым материалом;
- для формирования красивой мускулистой груди нужно параллельно с выполнением упражнений придерживаться принципов правильного питания в пределах индивидуальной суточной нормы калорий.
Недельный план фитнес-тренировок
Для удобства работы новичкам можно взять за основу следующий недельный план выполнения упражнений:
- Первый день.
После разминки следует прокачать грудные мышцы, поработав на брусьях (4 подхода по 15 раз), отжаться с отрицательным наклоном (20 повторений в каждом из 3 подходов), выполнить взрывные отжимания с хлопком (по 8-10 повторений в каждом из 3 сетов) и завершить тренировку заминкой.
- Второй день.
Разминка, после которой нужно поочередно выполнить отжимания с паузой (4 сета по 12 повторений), затем — вариант приведения груди к поверхности пола с опорой на книги (4 подхода по 15 раз) и отжимания с хлопком (от 10 до 12 повторений в каждом из 3 подходов). Закончить работу необходимо упражнениями на растяжку.
- Третий день.
Разминка, выполнение любого варианта отжимания с отрицательным наклоном (4 подхода по 15 раз), работа на брусьях (15 отжиманий в каждом из 4 подходов), приведение груди к поверхности пола, совершаемое с паузой (12-14 раз в каждом из сетов).
