Кто не мечтает о переменах к лучшему в Новом году? Согласно независимым опросам, все больше взрослых и детей связывают позитивные изменения в жизни со снижением веса. Похудение — довольно сложная задача, которая стоит перед многими россиянами. Поэтому медицинский портал MedAboutMe дарит всем, кто хочет снизить вес, а попутно улучшить состояние здоровья, универсальные диетические рекомендации. Они помогут организовать правильное питание.
Без иллюзий: избыточный вес или ожирение
Для начала предлагаем определиться: есть ли повод для беспокойства?
-
Бескомпромиссная медицинская статистика демонстрирует: продолжается неуклонный рост числа граждан, у которых диагностировано ожирение той или иной степени.
-
Только за 2017 год, согласно данным Минздрава, он составил 6%, а за минувшую «пятилетку» целых 30%!
-
Если всего лишь пару лет назад лишние килограммы преимущественно имели представительницы прекрасного пола, то на сегодняшний день мужчины и женщины сравнялись по избыточным жировым запасам.
По мнению специалистов Всемирной организации здравоохранения, чтобы объективно оценить собственные параметры не требуется чего-то сверхъестественного. Можно обойтись даже без весов. Достаточно, воспользовавшись сантиметровой лентой, измерить объём талии.
Полученный показатель (в норме) не должен превышать:
-
94 см для представителей сильного пола;
-
80 см — для женщин.
Если при измерении обнаружены цифры, превышающие нормальные значения, речь идет об избыточном весе. Результаты контрольного измерения указывают на наличие абдоминального ожирения, если объём талии:
-
у дамы оказывается более 87,9 см;
-
у мужчины — более 101,9 см.
Гастрономические соблазны или укрощение аппетита
Как говорится, «с глаз — долой, из сердца — вон»! Согласно результатам исследования, проведенного в 2015 году сотрудниками Корнеллского университета (США), у женщин, которые хранят на виду различные калорийные закуски и лакомства, гораздо чаще бывает диагностировано ожирение. Они (в среднем) весят на 9 кг больше тех представительниц прекрасного пола, которые не держат под рукой достаточно калорийное питание в качестве перекусов, а точнее — фастфуд и продукты, произведенные промышленным способом.
Та же «картина маслом» — для мужчин, только разрыв в показателях перевеса, как правило, оказывается более значительным.
Всем, кто решил снизить вес или сохранить идеальную фигуру, а заодно защитить себя от метаболического синдрома, сахарного диабета 2 типа, психологических комплексов, проблем с «личной жизнью» и прочих неприятностей рекомендуем прислушаться к нижеследующему совету.
Чтобы превратить новогоднюю мечту в реальность и осуществить желанное похудение, необходимо очистить столешницы кухонных, компьютерных, офисных и всех прочих столов от чипсов, сухариков, конфет, печенья и других продуктов, которые обычно служат в качестве «скорой помощи» от приступов голода, но слишком калорийны. Это они провоцируют скачки уровня глюкозы в крови и содержат непростительно скудный набор полезных веществ, а потому не могут быть рекомендованы в качестве перекусов.
Для тех, кто заботится о сохранении идеальных параметров или желает приблизить похудение, место высококалорийных закусок должны занять функциональные продукты, богатые разнообразными нутриентами и балластными веществами, способствующими быстрому и продолжительному насыщению. Например:
-
овощи;
-
семена;
-
орехи;
-
фрукты.
Продукты питания для «срочных» перекусов
Не страшны никакие приступы зверского аппетита, если:
-
держать в багажнике автомобиля контейнер с нарезанными соломкой овощами (морковь, сельдерей, огурец и т. д.);
-
найти место в дамской сумочке для пакетика сухофруктов (яблоки, чернослив, курага и т. п.);
-
хранить в кармане куртки горстку миндаля или грецких орехов.
Стабилизировать уровень глюкозы в крови, укротить голод, исключить случайное потребление вредных продуктов питания и не переедать в следующий прием пищи помогут:
-
пригоршня семян льна;
-
стаканчик натурального йогурта (без добавленного сахара);
-
яблоко или другой любимый фрукт;
-
небольшая порция замороженных ягод.
Для тех, чья цель — похудение, в качестве «реанимации» при неожиданно разгулявшемся аппетите подойдет и обычное яйцо, отваренное вкрутую. 70 калорий и 6 граммов качественного белка помогут скоротать время до полноценного обеда или ужина. Кстати сказать, такой перекус поможет сэкономить семейный бюджет. Ведь он обойдется гораздо дешевле готового батончика-мюсли из отдела диетических продуктов близлежащего супермаркета или протеинового коктейля из кафетерия спорт-клуба.
Гарантированное похудение: акцент на овощи
Вместо того, чтобы вводить с Нового года дополнительные диетические «санкции» и ограничивать потребление каких-либо продуктов, рекомендуем тем, кто борется с лишним весом, обогатить привычный рацион натуральными источниками витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Приблизить похудение помогут овощи с низким содержанием крахмала, такие как:
-
брокколи;
-
огурец;
-
кабачок и пр.
Дары природы с низким содержанием углеводов полезны как в свежем виде, так и предварительно замороженные или приготовленные полезным способом:
-
на пару,
-
отваренные,
-
тушеные,
-
запеченные
-
и даже консервированные с небольшим количеством добавленной соли (если нет особых медицинских противопоказаний, например, гипертонической болезни).
Чтобы обеспечить плавное и устойчивое в перспективе похудение, лучшие диетологи рекомендуют в каждый прием пищи:
-
половину площади порционной тарелки отводить для овощей, являющихся источниками клетчатки и других «медленных» углеводов;
-
оставшееся место делить (примерно поровну) между другими источниками сложных углеводов (зерна, фрукты, водоросли и т. д.) и нежирными протеинами.
Для того, чтобы обогатить рацион овощами, не обязательно составлять меню на неделю, месяц или год. Достаточно последовательно, планомерно, каждый завтрак, обед, полдник или ужин добавлять к привычной еде порцию балластных веществ в сочетании с разнообразными нутриентами. Можно дополнить:
-
утреннюю глазунью — салатом из свежих овощей и листовой зелени;
-
предназначенный для перекуса на работе сэндвич из цельнозернового хлеба с твердым сыром — контейнером с ломтиками огурца, моркови, помидорами черри, листьями салата и т. д.
Обновленное питание, в соответствии с предложенными выше рекомендациями, непременно принесет свои «плоды» в Новом году. Через несколько месяцев объём талии и вес обязательно уменьшатся. Ожирение отступит. Прибудут здоровье, бодрость и уверенность в себе.
