Стремительный рост популярности кардио упражнений обусловлен их высокой эффективностью в сжигании запасов лишнего жира. Все больше людей записывается в фитнес-центры на групповые занятия либо приобретают тренажеры домой. В теплый период года на улице часто можно встретить бегающих людей, велосипедистов либо любителей скандинавской ходьбы. Но вслед за ростом популярности кардио упражнения начинают обрастать слоем мифов, которые могут навредить неподготовленному поклоннику ЗОЖ.
Основные ошибки аэробных фитнес-тренировок
В процессе выполнения кардио упражнений происходит окисление глюкозы, которое ускоряет работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Обменные процессы ускоряются, и им требуется большее количество энергии, которую организм получает сначала из углеводов, поступивших с пищей; затем начинается преобразование жиров в энергию. И именно здесь кроется один из самых распространенных мифов: многие люди ошибочно полагают, что этот вид фитнес-тренировки наиболее эффективен для снижения веса. Следует понимать, что сжигание жира происходит лишь в момент самого кардио-занятия, и по его завершению также оканчивается. Силовые занятия же направлены на увеличение мышечной массы, и энергия для этого процесса требуется регулярно, даже после окончания тренировки, поэтому они наиболее продуктивны в долгосрочной перспективе. Самым эффективным способом похудения будет совмещение силовых и кардио упражнений.
Но при совмещении разных видов нагрузки следует избегать еще одной ошибки. Часто начинающие атлеты ставят интенсивное кардио в начало тренировки. Это приводит к тому, что продуктивность силовых занятий резко падает из-за нехватки энергии. Более разумно будет сначала выложиться на тренировках с отягощением, и лишь затем приступать к сжиганию жира путем кардио.
При занятиях аэробной нагрузкой важно не допускать ошибок и в их продолжительности. При фитнес-тренировке продолжительностью менее 30 минут организм не успеет сжечь имеющийся резерв глюкозы и перейти к жировым запасам, поэтому нет смысла тренироваться меньше этого времени. В то же время занятия, длящиеся более часа, приводят к сжиганию мышечной ткани, что уменьшает потребность организма в энергии. Поэтому спортсмену следует придерживаться временных рамок от 30 до 60 минут, чтобы сжигание жира было действительно эффективным.
Необходимые условия при выполнении кардио упражнений
Основной задачей аэробных занятий является укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, а не наращивание мышечной массы. Поэтому в процессе фитнес-тренировки необходимо контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС), поддерживая ее в нужном промежутке.
Узнать ЧСС человека можно при помощи специального медицинского обследования, которое учитывает ряд показателей организма и определяет наиболее подходящие в каждом отдельном случае. Но не всегда существует возможность проведения подобного исследования, поэтому спортсмены часто пользуются упрощенной формулой: 220 минус полный возраст. Для определения нижнего предела получившееся число умножают на 65%, а для определения верхнего предела — умножают на 85%. В процессе занятия поддерживают пульс в рассчитанной зоне, чтобы запустить процесс сжигания жира.
Для определения ЧСС также существуют специальные датчики. Большинство кардио тренажеров имеет встроенные: обычно они находятся в ручках, что позволяет отслеживать пульс на протяжении всей тренировки. Если пользоваться кардиомонитором неудобно, либо занятия проходят на открытом воздухе, необходимо приобрести пульсометр, который крепится на запястье. Нередко вместе с ним в комплекте идет специальный датчик, который крепится на грудь в области сердца. Он позволяет более точно отслеживать показания и своевременно корректировать нагрузку.
Чтобы похудение было эффективным, следует проводить не менее 3 кардио занятий в неделю, а в идеале их число должно равняться 5. Если начинающему спортсмену не представляется возможным посещать зал так часто, можно выполнять различные упражнения дома и на открытом воздухе. Это могут быть бег, скандинавская ходьба, прыжки со скакалкой, катание на роликах, сноуборде, лыжах или скейтборде. Лучше всего выбирать то направление, которое приносит удовольствие, и тогда проблем с мотивацией не возникнет.
Правила похудения с аэробной нагрузкой
Эффективное похудение во многом зависит от правильности построения и проведения тренировок, поэтому новичку следует придерживаться таких правил:
- Отслеживать частоту сердечных сокращений на всех этапах тренировки.
- Для улучшения состояние здоровья и поддержания хорошей формы время фитнес-тренировки не должно превышать 20 минут с ЧСС 85%.
- Для сохранения достигнутых результатов тренируются 3 раза в неделю, поддерживая пульс в зоне от 65% до 70% от предельного показателя.
- Для быстрого уменьшения веса следует тренироваться от 40 до 60 минут, поддерживая пульс на частоте 65% от максимального.
- Новичкам в фитнесе нельзя начинать с часовых тренингов. Первые занятия проводят в течение 10 минут; затем время постепенно увеличивают.
- В процессе утренних тренировок интенсивность снижают. Наиболее подходящая частота сердечных сокращений — от 110 до 125 ударов за минуту.
- Если занятия проводятся в вечернее время, то нагрузку следует усилить, поддерживая пульс в 130-140 ударов.
Следует помнить, что при выполнении упражнений самым главным является не результат, а безопасность спортсмена. Чрезмерные нагрузки на сердце могут оказаться весьма опасными, особенно для неподготовленного человека. Не следует с первых минут занятий стремиться к рекордам — нагрузку увеличивают постепенно, чтобы у организма была возможность для адаптации. Сигналом к увеличению напряжения является замедление пульса при стандартной нагрузке. Если в процессе занятий спортсмен может разговаривать, а его дыхание не сбивается, то интенсивность тренинга немного увеличивают.
