29.07.2016 2263

Пауэрлифтинг-тренировки: фитнес-программы и типичные ошибки

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Прежде чем включать занятия по пауэрлифтингу в свою программу ЗОЖ стоит поближе ознакомиться с этим видом спорта. Непосвященным он может показаться достаточно простым. Действительно, пауэрлифтеры демонстрируют свои возможности только в трех упражнениях: приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа на горизонтальной скамье. Но то, что пауэрлифтинг состоит из небольшого количества движений, еще не показатель простоты. Работа здесь ведется с максимальным весом, а преодоление предельного сопротивления требует высокого уровня развития мышечной силы, хорошего владения техническими навыками и достаточной психологической устойчивости.

Если в бодибилдинге целью тренировок является увеличение мышечного объема и прорисовка рельефности, то в пауэрлифтинге спортсмены занимаются развитием силовых показателей. Это не значит, что у пауэрлифтеров в процессе тренингов не формируется красивая мускулатура, но в данном случае объемность мышц — это сопутствующее обстоятельство, а не самоцель. Фитнес-тренировки по пауэрлифтингу требуют грамотного подхода. Успешно развивать силовые показатели удается не всем. Бывает и так, что поклонник ЗОЖ после нескольких месяцев тренировок не достигает запланированных целей, разочаровывается в этом виде спорта и бросает занятия. От чего же зависит эффективность тренингов в пауэрлифтинге?

Типичные ошибки сторонников ЗОЖ в пауэрлифтинге

Типичные ошибки сторонников ЗОЖ в пауэрлифтинге

Не только начинающие, но и продвинутые пауэрлифтеры нередко доводят себя до состояния перетренированности. Слишком тяжелые и частые тренировки становятся причиной нервного и физического истощения, что, конечно же, не способствует спортивному прогрессу. Если спортсмен много тренируется и мало отдыхает, мышечным структурам не хватает времени на регенерацию и развитие. Повышается уровень кортизола, и процессы распада (катаболизма) начинают преобладать над процессами роста (анаболизма). При частых фитнес-тренировках в сочетании с несбалансированным питанием (недостаток углеводов в рационе) истощаются запасы гликогена в организме, и мускулам приходится работать в условиях дефицита энергии.

Поклонник ЗОЖ может диагностировать у себя перетренированность по следующим признакам:

  • застой в тренировках
  • снижение мотивации
  • хронические боли в мышцах
  • учащение травм
  • упадок сил
  • утрата аппетита
  • плохой сон
  • слабый иммунитет (частые простуды)
  • раздражительность.

Если возникло состояние перетренированности, необходимо сделать паузу в занятиях на 1-1,5 недели. В период отдыха следует вылечить травмы, наладить правильное питание и нормализовать сон. После возобновления занятий нужно не повторять ошибку и не нарушать оптимальный режим тренировок. Главное правило — отдыхать между тренингами не меньше 72 часов. Иными словами, если тренинг был в понедельник, то следующий можно проводить не раньше четверга. Причем в понедельник нужно уделить внимание верхней части тела (ключевое упражнение — жим), а в четверг заняться проработкой ног (приседания).

Поклонники ЗОЖ, недавно пришедшие в пауэрлифтинг, склонны слишком доверять авторитетам. Это распространенная ошибка новичков — советы именитых атлетов воспринимаются ими как непосредственное руководство к действию. Но далеко не всегда метод, применяемый одним спортсменом, подходит всем остальным. К рекомендациям профи стоит прислушиваться, но в поисках собственного стиля тренировок ориентироваться нужно прежде всего на личные ощущения и советы тренера. Если слепо следовать методикам профессионалов, можно легко войти в состояние перетренированности.

Еще одно типичное упущение пауэрлифтеров: игнорирование упражнений на растяжку. На тренировках по пауэрлифтингу суставы и связочный аппарат испытывают большую нагрузку: хрящи постоянно сдавливаются, связки и сухожилия растягиваются. Если развивать гибкость, можно предотвратить появление болей в суставах и снизить риск получения травмы. Результативность тренировок также зависит от подвижности суставов. Поклонник ЗОЖ с хорошей гибкостью может более качественно выполнить упражнения, требующие больших амплитуд движения.

Питание в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг, как вид деятельности, в котором важное значение имеет состояние мышечной ткани, должен опираться на высокобелковую диету. Белки — активные участники обменных процессов и поставщики строительного материала для мышечных волокон. Приверженцам ЗОЖ, практикующим пауэрлифтинг, следует потреблять 2,3-2,5 грамма белка на один килограмм массы тела в сутки. Белковая пища должна быть животного происхождения с низким содержанием жира: постное мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты, протеиновые коктейли. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Питаться следует 6 раз в день.

Еще один важнейший нутриент в диете спортсмена — углеводы. Это основной источник энергии для мышечной работы. Для быстрого восполнения запасов гликогена после фитнес-тренировки идеально подходят высокогликемические углеводы. Но в другое время их лучше не употреблять, так как они с легкостью трансформируются в подкожный жир. Питание в пауэрлифтинге должно быть богато витаминами и минеральными веществами. Потребность в этих нутриентах у тренирующегося атлета в 2-2,5 раза выше, чем у обычного человека. Необходимо также включить в рацион питания добавки для укрепления хрящей и связок. Хорошей профилактикой травм суставов служит прием хондроитина и глюкозамина.

Чередование фитнес-тренировок по степени тяжести

Чередование фитнес-тренировок по степени тяжести

Нагрузки в пауэрлифтинге оказывают сильное воздействие не только на мышцы, но и на нервную систему. Чтобы она успевала восстанавливаться, рекомендуется использовать тренировочную схему с чередованием тренингов по степени тяжести. Если учитывать уже оговоренное разбиение тренировок на отдельные дни, посвященные проработке верхней и нижней части тела, схема тренировок будет выглядеть следующим образом:

  • верх тела — тяжелая тренировка;
  • нижняя часть тела;
  • верх тела — легкая тренировка;
  • нижняя часть тела;
  • верх — средняя тренировка;
  • нижняя часть тела;
  • верх — легкая тренировка;
  • нижняя часть тела;
  • верх — тяжелая тренировка
  • и т. д.

Здесь представлена схема чередования нагрузки для жима. Тяжелую тренировку по развитию верхней части тела можно выстроить по такому плану:

  • жим лежа — 3 сета по 5-6 повторений с предельным усилием на последнем повторе;
  • упражнение на трицепс — 3 сета по 12-15 повторений;
  • 2 упражнения на бицепс — по 1 сету на 20-30 повторов;
  • упражнение на спину (широчайшая мышца) — 3 сета по 12-15 повторений.

На легкой тренировке нужно следовать тому же плану, но снизить вес снаряда в жимах лежа — на треть или вдвое. Отжимают штангу в 3 сетах по 8-10 повторений. На тренингах средней тяжести можно использовать скоростные жимы — 3 сета по 8 повторений.