Обычно положительный результат регулярных физических нагрузок заметен уже через 6-8 недель активной работы. Но некоторые новички в силу отсутствия опыта в фитнесе, выполняя физические упражнения, могут допускать ряд ошибок, которые существенно влияют на эффективность занятий. По этой причине, при отсутствии результатов по истечении 2 месяцев регулярных тренировок, следует пересмотреть подход к организации занятий фитнесом и изменить тактику выполнения тренировочных движений.
Ошибки при организации фитнес-тренировок
К наиболее частым ошибкам, которые допускают новички при организации занятий фитнесом, относятся следующие:
- слишком частое проведение занятий.
Безусловно, тренировки должны быть регулярными и систематическими, но ежедневное выполнение упражнений в интенсивной технике неизбежно приводит к переутомлению организма, что, в свою очередь, неблагоприятно сказывается на качестве тренировок. К тому же мышечные ткани не успевают восстанавливаться и не могут полноценно выполнять свою функцию. В некоторых случаях слишком интенсивные фитнес-тренировки могут привести не только к расщеплению жировых клеток, но и впоследствии к использованию организмом клеток мышечных тканей в качестве источника энергии. Частые и длительные тренировки не только не дают прогрессивный положительный результат, а и отрицательно влияют на физическую форму человека. Чтобы этого избежать, тренироваться следует максимум 4-5 раз в неделю, чередуя 20 минут интенсивной нагрузки с 40-60 минутами щадящей, а после силового тренинга давать мышцам минимум 24 часа на отдых и восстановление;
- проведение занятия фитнесом с кардионагрузкой в стабильно комфортном режиме.
При таком подходе организм быстро адаптируется к определенным нагрузкам, сердце укрепляется и развивается выносливость, а прогресс останавливается. Чтобы постоянно нагружать организм, заставляя его использовать все резервы, следует использовать технику интервальных фитнес-тренировок с кардионагрузкой. Например, дважды в неделю можно проводить тренировку, во время которой нужно каждые 1-3 минуты чередовать максимально интенсивный темп работы с активностью с умеренной скоростью.
Ошибки при выполнении упражнений
При выполнении упражнений также можно допускать ошибки, которые в будущем не позволят получить ожидаемый положительный результат от регулярных занятий активной физической деятельностью. К таким ошибкам относятся:
- выполнение одного комплекса упражнений.
Верность одним и тем же, даже самым эффективным тренировочным движениям, в течение длительного времени вызывает привыкание мышц к оказываемой на них нагрузке, и их развитие перестает прогрессировать. Чтобы этого избежать, следует подобрать не менее 3 тренировочных движений на каждую группу мышц и чередовать их каждую неделю. Кроме того, разнообразить и усилить нагрузку на нужные мускулы можно за счет использования другого спортивного оборудования или изменения угла наклона при выполнении упражнений, но только если это не противоречит их правильной технике;
- слишком быстрое выполнение тренировочных движений.
При такой работе очень часто оказывается, что движение осуществляется не за счет работы мускулов, а по инерции. В результате мышцы получают нужную физическую нагрузку не в полном объёме, сокращается энергозатратность фитнес-тренировок, а также увеличивается риск получения вывихов суставов, разрывов связок и других травм. При соблюдении правильной техники на выполнение каждого тренировочного движения должно тратиться примерно 6 секунд: 2 секунды на подъем рабочего веса и 4 секунды на медленное возвращение в начальное положение. Опускание снаряда производится гораздо медленнее для того, чтобы во время обратного движения можно было нейтрализовать силу тяжести и выполнить упражнение исключительно усилием мышц, вызвав в них максимальное напряжение. Следует помнить, что чем медленнее выполняется возвращение в начальное положение в каждом тренировочном движении, тем эффективнее в результате все занятие;
- неправильно подобранный рабочий вес.
К выбору веса нужно подходить особенно ответственно. Недостаточный вес отягощений не вызовет в мышцах тех процессов, которые приводят к наращиванию мышечной массы и увеличению силовых показателей. Слишком большой вес будет вызывать переутомление и нарушение техники во время занятия фитнесом вследствие вовлечения в работу дополнительных мышечных групп. Чтобы правильно подобрать вес отягощений, нужно для начала определиться с целью тренировок. От нее будет зависеть количество повторений каждого упражнения. При этом рабочий вес должен быть таким, чтобы 1-2 последних повторения в каждом подходе выполнялись на пределе физических возможностей, но со строгим соблюдением правильной техники. Когда два последних повторения будут даваться легко, массу отягощений можно будет увеличить на 5-10%.
Другие причины, влияющие на результативность занятий фитнесом
Кроме вышеописанных ошибок, отсутствие результата занятий фитнесом у новичков могут провоцировать следующие причины:
- концентрация на числовых показателях.
Постоянно просчитывая количество потраченных калорий, длительность дистанции или массу отягощений, невозможно сосредоточиться на общем оздоровительном эффекте физических упражнений. Безусловно, учет нагрузок полезен для контроля и коррекции их интенсивности, но чрезмерная зацикленность на числовых показателях может вызвать в организме стресс, который негативно скажется на результативности занятий;
- фокусировка на одной проблемной части тела и проработка только определенной мышечной группы.
Например, желая избавиться от обвисшего живота, многие новички во время фитнес-тренировок работают исключительно над этой зоной, забывая, что красивый рельефный пресс формируют также мышцы спины, груди и даже плеч. Такая тактика в лучшем случае приведет к отсутствию результата, а в худшем — к формированию диспропорциональной фигуры. Чтобы получить гармонично развитое тело, нужно тренировать всю мускулатуру в комплексе;
- страх, нерешительность перед новыми тренажерами и спортивными снарядами, а также нежелание экспериментировать с новыми техниками во время фитнес-тренировки.
Преодоление сложностей и сопровождающее этот процесс чувство успешности приносит удовлетворение и вдохновляет на новые свершения. А позитивный психологический настрой, в свою очередь, благоприятно влияет на эффективность физических упражнений.
