Гантели являются одним из самых универсальных, доступных, эффективных и компактных спортивных приспособлений, при помощи которых можно прокачать практически любую мышечную группу. Делать упражнения с ними можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале.
Используя гантели, можно добиваться разнообразных целей: немного подтянуть тело, снизить количество лишнего жира, построить рельефную фигуру, набрать мышечную массу и, в конце концов, просто оздоровиться.
Эффективный фитнес с гантелями
В зависимости от ваших желаний и возможностей, можно проводить фитнес-тренинги с гантелями дома, или же в тренажерном зале. Последний вариант наиболее приемлем, так как здесь вы сможете найти гантели разного веса, кроме того в зале царит особая мотивирующая атмосфера, а в случае необходимости опытный тренер сможет помочь вам советом. Для домашнего фитнеса не каждый сможет приобрести несколько пар гантелей, что может отразиться на прогрессе ваших занятий. Однако тренироваться дома гораздо комфортнее, удобнее по времени и экономичнее.
Начинающим спортсменам заниматься с таким инвентарем рекомендуется с интервалом в 1-2 дня, в то время как более опытным атлетам можно делать силовые упражнения каждый день.
Человеческий организм является единой системой и реагирует на нагрузку комплексно. Поэтому в фитнес-программу нужно включать тренировочные движения для всех мышц тела и стараться выполнять их максимально правильно.
Ограничений к занятиям с гантелями как таковых нет, они доступны людям любого возраста и весовой категории. Необходимо только правильно подобрать вес отягощений и скорость выполнения упражнений, отталкиваясь при этом от своих возможностей, самочувствия и целей тренировок. Например, при желании похудеть нужно брать небольшой вес отягощений, выполнять фитнес-элементы быстро, делая при этом около 25-30 повторений. А при тренировках на наращивание мышц все движения выполняются медленно, а вес используется большой.
Комплекс упражнений для мышц груди
Начинать тренировку следует с выполнения хорошей разминки для всего тела. В нее могут входить круговые вращения в суставах, приседания, прыжки, махи конечностями и наклоны по сторонам.
Первыми нагружать рекомендуется мышцы груди, для прокачки которых выполняют следующие упражнения:
- Лягте спиной на скамью (дома ею могут послужить несколько табуреток или, на крайний случай, можно разместиться и на полу) и выровняйте позвоночник и шею в одну линию без прогибов. Лежа на твердой ровной поверхности, уприте ступни в пол и держите гантели подходящего веса на уровне груди, а локти при этом разведите по сторонам. После этого начинайте выжимать гантели вверх, полностью выпрямляя руки, поворачивайте при этом ладони друг к другу и соединяйте их в наивысшей точке. Затем возвращайте руки к груди. Продолжайте выполнять упражнение в среднем темпе, без рывков.
- Лягте спиной на скамью, вытяните руки с отягощениями вверх. Начинайте медленно разводить их по сторонам. По мере опускания рук вниз следует делать прогиб в спине, который тем больше, чем ниже находятся руки.
Тренировка мышц спины и плеч
Во время тренировки мышц спины почти всегда задействованы также и плечи, поэтому очень часто проработка этих двух мышечных групп проходит в паре, при этом каждое упражнение нагружает их по-разному.
Комплекс упражнений для мышц спины и плеч:
- Стоя ровно и держа в руках гантели, сведите их вместе и поверните ладони на себя. Как бы скользя ими по туловищу вверх, поднимайте отягощения к подбородку, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд.
- Не меняя первоначального положения, выполняйте поочередные или одновременные подъемы обеих рук вперед до их параллельности полу. Руки в ходе упражнения держать следует прямыми, максимально включая в работу мышцы плеч и спины, не делая рывков и не раскачивая туловища.
- Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, поставьте на нее одну руку и соответствующее ей колено, в другую же руку возьмите отягощение и свободно опустите его вниз. Корпус нужно наклонить горизонтально, спину прогнуть, а взгляд устремить вперед. Тяните гантель к поясу и снова свободно опускайте вниз. Движения руки должны проходить строго вдоль туловища.
Упражнения для прокачки рук
Проработка мышц рук сводится к выполнению таких упражнений для бицепсов и трицепсов:
- Выполняйте элемент в положении стоя, прижав локти к туловищу и держа гантели хватом «молоток». Поочередно сгибайте руки к плечам, держа плечевой отдел неподвижно.
- Поднимите гантель над головой, крепко удерживая ее двумя руками. Медленно опускайте ее за голову, не разводя при этом локти в стороны.
- Держа гантели, наклонитесь так, чтобы корпус оказался горизонтальным полу. Прижмите локти к талии и полностью разгибайте руки назад.
Упражнения для бедер и голеней
Этот комплекс упражнений придает тонус и способствует хорошей прокачке мышц ягодиц, бедер и икр:
- Примите положение стоя, удерживая в руках гантели необходимого веса. Выпрямите спину, а таз отведите назад. Медленно приседайте до уровня, при котором бедра примут параллельное полу положение. Задержите эту позу на 2 секунды и снова вернитесь в начальную.
- Стоя ровно, ноги соедините, а руки с отягощениями опустите свободно вниз. Сделав широкий шаг вперед, перенесите вес туловища на рабочую ногу. Плавно приседайте до тех пор, пока углы в обоих коленях не станут прямыми, при этом колено задней ноги нужно не ставить на пол, а держать на расстоянии 3-5 см от него. Затем примите начальное положение и повторите упражнение необходимое количество раз. Делать выпады можно, шагая вперед или отводя ногу назад, а также в стороны. Все перечисленные вариации элемента можно делать стоя на месте или же передвигаясь по залу.
Описанные комплексы упражнений состоят из наиболее известных тренировочных движений. Рекомендуется время от времени менять программу тренировок или дополнять ее новыми элементами, чтобы разнообразить занятия и избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке.
