Упражнения на растяжку, или стретчинг, в обществе привыкли считать чисто женскими, но при этом они точно так же полезны и для мужского пола. Их в обязательном порядке рекомендуется выполнять после силовой нагрузки, а также в качестве самостоятельной тренировки для укрепления мышц тела и улучшения общего здоровья.
Важность растяжки для мужчин
Пользу растяжки для организма любого человека сложно переоценить. Вне зависимости от пола, возраста, телосложения и физических возможностей стретчингом важно и нужно заниматься всем без исключения. В частности, для мужчин такой вид нагрузки несет следующие положительные перемены:
- укрепление мышц, связок и суставов всего тела;
- формирование красивой рельефной мускулатуры;
- развитие выносливости и эластичности мышц;
- улучшение кровообращения и подвижности суставов;
- снижение риска возникновения травм в повседневной жизни и при силовых нагрузках;
- уменьшение болевых ощущений в мышцах и суставах;
- снижение уровня стресса;
- общее оздоровление и омоложение организма;
- укрепление мужского здоровья.
Заниматься стретчингом желательно минимум трижды в неделю по часу, однако даже небольшая 10-минутная растяжка после силовой нагрузки может стать отличным стартом для общего оздоровления.
Рекомендации по выполнению упражнений
Растяжку принято делить на два основных вида: динамическую и статическую. При выполнении упражнений в динамике нужно делать поступательные движения, с каждым разом увеличивая их амплитуду. Это более эффективный метод повышения гибкости тела, но также и более травмоопасный. Статическая растяжка предполагает неподвижное положение тела, при котором происходит натяжение мышц.
Занимаясь стретчингом, как и любым другим видом спорта, нужно учитывать все нюансы таких тренировок и следовать определенным правилам. Важные рекомендации по выполнению упражнений на растяжку:
- Разминка обязательна.
Если вы выполняете элементы стретчинга непосредственно после силовой нагрузки, то разминка как таковая не требуется. Решив же выделить для таких упражнений полчаса своего времени, обязательно разогрейте мышцы с помощью самых простых движений и небольшого кардио.
- Двигайтесь к цели постепенно.
В данной ситуации особенное значение имеет медленный темп тренировок, поэтому не следует сразу же ожидать больших результатов и слишком настойчиво растягивать мышцы, иначе есть риск получить травму. При выполнении комплекса упражнений вы не должны чувствовать боль, а лишь легкое натяжение, в противном случае следует ослабить нагрузку на целевую мышцу.
- Работайте плавно.
Все упражнения в ходе стретчинга следует выполнять мягко и без рывков. Если вы решили тренироваться в динамике, то внимательно следите за тем, чтобы движения не были резкими, а их амплитуда была не слишком большой.
- Следите за временем.
Только начиная тренироваться, не следует делать занятия слишком продолжительными, получаса для этого будет вполне достаточно. Выполняя упражнения в статике, задерживайте одну позу не более чем на полминуты, с каждым разом увеличивая это время еще на 5 секунд.
- Соблюдайте правильное дыхание.
Некоторые начинающие спортсмены при внимательном выполнении растяжки задерживают дыхание, сами того не замечая. Для увеличения эффекта от занятий и поддержания хорошего самочувствия во время тренировки следует дышать размеренно, глубоко и медленно.
- Тренируйтесь регулярно.
Для получения хорошего эффекта следует выполнять комплекс упражнений стретчинга минимум трижды в неделю по полчаса. В таком режиме тренировок первые результаты вы заметите только через месяц, а более ощутимые — уже спустя 3 месяца регулярных занятий. Также при оценке эффективности упражнений следует учитывать индивидуальные особенности каждого человека, ведь одни имеют хорошую растяжку с самого рождения, а другим она дается с большим трудом.
Комплекс упражнений на растяжку ног
Следующий комплекс упражнений прекрасно подходит для выполнения начинающими спортсменами без особенной подготовки и в удобных домашних условиях:
- Первое упражнение требует довольно хорошего равновесия, удерживать которое будет проще, если вы полностью уберете все отвлекающие факторы и сконцентрируетесь только на ваших движениях. Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и медленно поднимите вверх. С помощью рук прижмите ее к груди и удерживайте так в течение 30 секунд. Затем ту же ногу согните в обратную сторону и при помощи одной руки подтяните пятку к ягодице. Продержитесь в такой позе полминуты и повторите упражнение для другой ноги.
- Сядьте на пол, держа спину ровно. Соедините стопы между собой и придвиньте их как можно ближе к бедрам, сильнее согнув ноги в коленях. В таком положении пробуйте опускать колени все ниже и ниже к полу, при этом можно помогать себе руками. Выполнять это упражнение можно в динамике, или статично, удерживая положение по полминуты.
- Лягте на спину, согните ноги и соедините стопы, придвинув их как можно ближе к промежности. Делайте такие же движения, как и в предыдущем упражнении, но в данном случае это будет несколько сложнее.
- Сядьте на пол, держа спину ровно. Разведите ноги как можно шире, при этом они должны быть абсолютно прямыми. Вытяните обе руки вперед и, не округляя спину, наклонитесь вниз, стараясь коснуться руками пола и продвинуть их как можно дальше, грудь же при этом должна стремиться вниз и вперед.
- Сядьте на пол, приняв позу лотоса. Для этого нужно согнуть ноги, правую стопу положить под левую ягодицу и точно так же поступить с другой ногой. С помощью рук выполняйте надавливания на колени, опуская их как можно ниже к полу. Задерживайтесь в крайней точке минимум на полминуты.
- Держа спину ровно, примите положение выпада, выставив правую ногу вперед. Натягивая мышцы левой ноги, постарайтесь положить ее на пол. Возьмитесь правой рукой за стопу и потяните ее к ягодице. Затем поверните корпус вправо и, удержав такую позу полминуты, повторите то же самое для другой ноги.
Это лишь малая доля тех упражнений на растяжку, которые можно с легкостью и минимальными затратами времени выполнять дома, получая при этом огромную пользу для здоровья и фигуры.
