Бег является одним из наиболее распространенных видов фитнеса, позволяющих быстро и безопасно снижать вес. Но многие люди, приступая к тренировкам, сталкиваются с одной и той же проблемой — недостаточной выносливостью организма. Для совершения длительных пробежек рекомендуется придерживаться особой техники, называемой трусцой, которая позволяет наиболее продуктивно задействовать опорно-двигательную систему. Происхождение этого слова, дословно означающего «тихая рысь», уже указывает на примерную технику: медленное перебирание ногами, с незначительным выносом стоп вперед. Кроме того, можно встретить американский вариант названия «джоггинг», который дословно означает «семенящий».
Особенности бега трусцой как фитнес-направления
Бег трусцой чаще всего осуществляется автоматически, если отключить сознание и не выбирать технику движения, ведь по своей сути он считается наиболее простым вариантом. Во время продолжительного бега человек неосознанно отводит таз назад, сокращает длину шага и перестает высоко поднимать ноги.
Для того чтобы сразу выбрать верный темп, необходимо учитывать следующие тонкости движения:
- Толчок от земли осуществляют все подошвой стопы, а не только пяткой.
- Длина шага должна быть немного короче, чем при ходьбе в среднем темпе.
- Таз слегка отводят назад; корпус, напротив, наклоняют вперед.
- Руки сгибают в локтевых суставах под углом 90° и держат возле корпуса: при движении необходимо следить за тем, чтобы они не отходили в стороны, раскачивая туловище.
- Взгляд направляют вперед, не допуская его перевода под ноги, иначе в шейном отделе возникнет слишком сильное напряжение, которое может негативно отразиться на здоровье.
- При движении вверх по холму нужно сократить длину шага и углубить дыхание.
- При спуске необходимо уменьшить скорость, длину шага можно увеличить.
- При беге не следует высоко поднимать ноги: расстояние между землей и подошвой должно быть достаточным для того, чтобы избежать спотыкания. Захлестывания пятки назад также следует избегать.
- Если фитнес-тренировка проводится на ровной поверхности, то во время бега придерживаются следующего ритма дыхания: вдох на 4 шага, затем выдох также на 4 шага. Если спортсмен обладает низким ростом, то количество шагов можно сократить до трех.
- Средняя скорость при передвижениях трусцой составляет 7-9 км/ч. Если рост спортсмена составляет менее 150 см, то средняя скорость снижается до 5-6 км/ч; при очень высоком росте спортсмен способен бежать быстрее 10 км/ч.
Физическая нагрузка при беге трусцой ниже, чем при интервальном или быстром беге, но она также позволяет сжигать большое количество энергии, стимулируя снижение веса.
Чтобы занятия фитнесом были комфортны и не вредили здоровью, необходимо подобрать правильную одежду и обувь. Выбор во многом зависит от времени года: в летний период нужно выбирать кеды или кроссовки с комфортной подошвой. При чрезмерной амортизации обуви бег может вызвать сильные затруднения. Спортивный костюм должен быть свободным, желательно, чтобы он не мешал движениям и хорошо пропускал воздух. В зимнее время лучше задуматься о приобретении термобелья, которое не позволит телу перегреться или, напротив, сильно замерзнуть.
Пробежки для снижения веса
Многие люди используют бег трусцой как средство для снижения веса, позволяющее плавно и безопасно сжигать лишний жир. Особенно он подходит людям, имеющим сложности со здоровьем, не позволяющие использовать интервальный бег. Средняя частота сердечных сокращений при таком тренинге не превышает 140 ударов в минуту, что является оптимальным показателем для жиросжигающих кардиотренировок.
На фитнес-тренировках рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Время суток спортсмен выбирает, ориентируясь на собственный распорядок жизни; единственное ограничение — это занятия ночью.
- Тренировки следует проводить минимум 3-4 раза в неделю, при желании можно бегать ежедневно.
- Для определения пройденного расстояния рекомендуется пользоваться трекингом: скачать необходимое приложение можно на любой смартфон, поддерживающий функцию геолокации.
- Для отслеживания частоты сердечных сокращений существуют специальные пульсометры, одевающиеся на руку либо крепящиеся на грудь в районе сердца.
- Чтобы ускорить снижение веса, рекомендуется выбирать маршруты с большим количеством подъемов и спусков.
Время пробежек следует увеличивать постепенно, начиная с 15 минут и постепенно доводя их продолжительность до 60 минут по холмистой местности.
Поддержание здорового образа жизни с помощью бега трусцой
Все чаще в современном мире для людей на передний план выходит забота о своем здоровье и теле. Они пересматривают свое питание, вводят в привычку ежедневные занятия спортом, выбирают активный и полезный отдых. Здоровый образ жизни становится осознанным выбором многих людей, и бег трусцой как нельзя лучше вписывается в эту картину мира.
Из полезных свойств бега чаще всего выделяют следующие:
- Повышенная циркуляция крови усиленно снабжает кислородом внутренние органы. Укрепляется сердечно-сосудистая система, уменьшается риск развития инсульта, варикозной болезни вен, тромбоза.
- Улучшенное кровоснабжение мозга выступает отличной профилактикой инсульта.
- Укрепляется опорно-двигательная система, повышается тонус мышц, возрастает их выносливость.
- Для поддержания здорового образа жизни и пробуждения организма перед рабочим днем достаточно пробежки продолжительностью 15-20 минут.
- Регулярные тренировки помогают стабилизировать артериальное давление, приводя его к норме.
- Улучшается настроение и самочувствие, укрепляется иммунная система.
Здоровый образ жизни предполагает заботу о своем теле, поэтому перед тренировками важно убедиться, что у спортсмена нет противопоказаний к такому виду фитнеса:
- Нельзя бегать трусцой людям, перенесшим операцию меньше месяца назад. В отдельных случаях запрет действует до 3 месяцев.
- При плоскостопии 2 и 3 степени потребуются специальные стельки, чтобы избежать травмы суставов.
- Запрещено бегать при высокой температуре, при растяжениях или ушибах.
- Людям с высоким артериальным давлением необходимо снизить его перед началом занятий, так как риск инсульта в такой ситуации возрастает.
При наличии избыточного веса необходимо сначала снизить его щадящими методами, например, корректировкой питания и регулярной ходьбой в быстром темпе. В противном случае большая нагрузка может повредить суставы.
