Как часто, вдохновившись примерами преображений, новички в тренажерном зале стараются достичь таких же результатов. В ход идут сложные упражнения, интенсивные ежедневные тренировки, иногда даже запрещенные препараты и стероиды. Но для того чтобы фитнес принес пользу, необходимо учитывать уровень физической подготовки и соблюдать безопасную технику упражнений.
Чудес не бывает, и после пары недель тренировок лишний вес не уйдет, а мышцы не станут рельефными. Но систематическая работа на тренажерах, терпение и правильно подобранная нагрузка позволят достичь желаемых результатов.
Какой режим фитнес-тренингов оптимальный для новичков?
Не нужно тренироваться ежедневно. Мышцам, особенно поначалу, необходимо время для восстановления. Поэтому целесообразно проводить фитнес-тренировки трижды в неделю. При этом каждый раз делая упор на определенную группу мышц. Схема может выглядеть так: ноги, спина + пресс, грудь + руки.
В любом случае, нужно слушать свой организм и соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений. В противном случае, вместо рельефных мышц, можно получить травму.
Что касается отличий женского и мужского фитнеса, то существует одна разница. Женщины могут не делать упражнения с отягощениями, ведь их тренинги, чаще всего, направлены на жиросжигание и коррекцию проблемных зон. Тогда как мужчины для роста мускулатуры более активно используют разнообразный спортивный инвентарь, такой, как гантели, штанги, гири.
У женщин проблемными зонами, где накапливаются жировые отложения, чаще являются бедра, ягодицы, бока и низ живота. Это нужно учитывать при составлении программы фитнес-тренингов.
Какие упражнения необходимо включать в тренировки?
Различные виды физических нагрузок по-разному влияют на организм. Для сброса веса подойдут аэробика, силовые тренировки, пилатес. Чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему лучше заняться бегом, велосипедной ездой или плаваньем. Чтобы улучшить состояние дыхательной системы идеально подойдут йога и бодифлекс. А наращивание мышечной массы невозможно без силовых упражнений.
Фитнес-тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Таким образом разогреваются мышцы и связки, что положительно сказывается на дальнейшей работе всей костно-мышечной системы.
Далее идет комплекс базовых упражнений. Перечень фитнес-элементов зависит от групп мышц, которым посвящена тренировка. Когда идет упор на мышцы рук, груди и спины, то оптимальный план выглядит следующим образом.
- Приседания со штангой, 3 подхода по 10 раз;
- Подтягивание на перекладине, 4 подхода по 8 раз;
- Подъем нижних конечностей в висе, 3 подхода по 12 раз;
- Скручивания, 2 подхода по 50 раз;
- Разгибание нижних конечностей в тренажере, 4 подхода по 12 раз.
- Гиперэкстензия, 3 подхода по 12 раз.
Фитнес-тренировка для ног и ягодиц:
- Тяга вертикального блока, 2 сета по 12 раз;
- Тяга горизонтального блока, 2 сета по 12 раз;
- Разводка утяжелителей лежа, 3 подхода по 10 раз;
- Жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
- Разгибание нижних конечностей в тренажере, 2 сета по 12 раз;
- Сгибание нижних конечностей в тренажере, 2 сета по 15 раз;
- Тяга штанги на прямых ногах, 3 подхода по 15 раз;
- Гиперэкстензия, 3 подхода по 12 раз.
Непременно в конце занятия нужно сделать растяжку. Если нужно сбросить лишние килограммы, то в конце тренинга следует делать кардио упражнения в течение 20 минут.
Что нужно знать новичку о фитнес-тренировках?
В занятиях фитнесом не стоит спешить и ожидать моментальных результатов. Эффект от тренингов в тренажерном зале будет кумулятивный. Сначала необходимо подготовить мышцы к нагрузкам, справиться с лишним весом, привести тело в форму, укрепить мышечный корсет. Поэтому первые несколько месяцев необходимо оттачивать технику упражнений и повышать свою выносливость.
Помимо этого, необходимо обеспечить все условия для восстановления организма. Ведь увеличение физической нагрузки не пройдет незамеченным, может появиться упадок сил, усталость.
Есть несколько простых рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы занятия фитнесом приносили пользу:
- Прежде всего, следует наладить режим сна. Желательно засыпать до полуночи, и спать не менее 8 часов.
- От вредных привычек, таких, как курение, увлечение алкоголем или сладким, лучше отказаться. Если не удается полностью исключить эти деструктивные факторы из своей жизни, то хотя бы нужно максимально уменьшить их количество.
Коррекция питания
Особого внимания заслуживает вопрос организации питания. Регулярные фитнес-тренировки вначале являются определенным стрессом для организма, который не привык к таким нагрузкам. Поэтому, чтобы сохранить хорошее самочувствие, нужно скорректировать свой режим питания.
Прежде всего, следует есть маленькими порциями, но от 3 до 5 раз в день. Не нужно весь день голодать, а вечером съедать обильный ужин. Практика дробного питания обеспечит состояние легкости, уйдет тяжесть в желудке, изжога, тошнота. Чрезвычайно важную роль играет завтрак. От привычки утром ограничиваться одной чашкой кофе лучше отказаться.
Что касается рациона, то необходимо насытить меню белком из расчета 2-2,5 г на 1 кг веса. Белок – это строительный материал для мышц, потому без него прогресса в силовых тренингах вы практически не заметите.
Важно соблюдать водный баланс и пить в день не менее полутора литров воды (чистой, без газа).
За 1-2 часа до тренировки лучше ничего не есть. Если возникло чувство голода, то можно съесть фрукт, выпить черный кофе без сахара или зеленый чай. Во время фитнес-тренировки можно пить воду, либо специальные спортивные напитки. После тренинга нужно сразу же поесть, в течение первых 20-ти минут. Для этого идеально подойдет белковая пища (куриная грудка, яйца и т.п.).
Большой путь начинается с маленького шага. Понятие «фитнес» включает в себя не только физические нагрузки, но и весь образ жизни в целом: режим дня и питания, активный и здоровый отдых, отказ от вредных привычек. А путь к сильному, здоровому телу с рельефными мышцами начинается с первой тренировки. Систематичность, здравый подход к питанию и внимание к технике выполнения фитнес-элементов позволят максимально быстро и безопасно достичь своей цели.
