24.08.2017 1776

Особенности похудения в области груди: питание и физические нагрузки

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Избыточное накопление жира в области груди — проблема одинаково неприятная как для женщин, так и для мужчин. У мужчин такая локализация жировых отложений приводит к формированию груди по женскому типу. У женщин избыточный жир может откладываться в виде некрасивых жировых складок под грудью и в области подмышек. Избыточное накопление жировых отложений в области груди — это следствие общего ожирения и гормонального дисбаланса. Причем именно избыточная масса тела зачастую и становится причиной гормональных нарушений. Проблема решается при помощи физических нагрузок и правильного питания.

Средства для похудения груди

Чтобы похудеть в области груди и предотвратить дальнейшее накопление жира, нужно сместить энергетический баланс в сторону дефицита энергии. Иными словами, необходимо сократить поступление калорий в организм и одновременно с этим повысить их расход. Первое достигается уменьшением калорийности рациона, второе — физическими нагрузками. То есть, для борьбы с жировыми отложениями в области груди применяется общий принцип похудения: меньше есть, больше двигаться.

Необязательно придерживаться строгой диеты. Достаточно сократить потребление калорийной пищи и не увлекаться продуктами, стимулирующими аппетит. К последним относятся маринованные овощи, кислые фрукты (лимоны, кислые яблоки), острые специи и продукты, насыщенные глутаматом натрия и другими усилителями вкуса. Следует отказаться от жареных блюд, фаст-фуда, пива и прочих алкогольных напитков. Полезно принимать спортивные добавки богатые протеинами. Они способствуют росту мышц, поставляя строительный материал для мышечных волокон. Лучшее время для приема протеинового коктейля — первые 30 минут после окончания силовой тренировки.

Основные средства для похудения груди — физическая нагрузка и правильное питание — должны применяться в комплексе. Одно без другого неэффективно. Только с помощью активных тренировок можно за сутки израсходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Первый вид физической нагрузки, который необходимо включить в программу тренировок, — кардио или аэробные упражнения. Лучшего средства для похудения не найти. Если нужно целенаправленно стимулировать жиросжигание, кардио действует эффективнее любых других видов физической нагрузки. Для кардиотренировок обычно используются ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика. Среди кардиотренажеров более предпочтителен гребной тренажер: занятия на нем приводят к похудению, и одновременно развивают грудные мышцы.

Силовая физическая нагрузка

Силовая физическая нагрузка

Силовая физическая нагрузка тоже способствует похудению, пусть и в меньшей степени, чем кардио. Но в основном она предназначена для укрепления мышц и устранения дряблости. В комплекс упражнений для груди должны обязательно входить отжимания — одно из лучших упражнений для грудных мышц, к тому же не требующее никакого спортивного оборудования. Можно начать с малого — с отжиманий с колен или от высокой опоры. Это упражнения из категории «для новичков». Если позволяет уровень физической подготовки, можно сразу начинать отжиматься от пола с упором на носки. Для прокачки груди чаще используется широкая постановка рук (чуть шире плеч). При такой постановке в основном задействуются грудные мышцы. Если руки ставятся уже плеч, акцент смещается на трицепсы. Однако и узкая постановка рук может быть полезна для груди: она позволяет нагрузить внутреннюю область грудной мускулатуры. Широкая постановка сосредотачивает нагрузку главным образом на средних и внешних участках. Со временем можно переходить к более сложным вариациям отжиманий, например, к отжиманиям с поднятыми ногами.

Для тренировок грудной мускулатуры понадобятся гантели. Комплекс упражнений для груди может включать подъем гантелей перед собой, разводку в положении лежа, жим на скамье с наклоном. Гантели могут использоваться и в отжиманиях. Отжиматься на гантелях сложнее, чем просто от пола. Здесь активнее задействуются мышцы-стабилизаторы. Кроме того, благодаря гантелям корпус опускается немного ниже, а значит, грудные мышцы сильнее растягиваются. При желании можно ввести в отжимания на гантелях дополнительный элемент — тягу к животу. В этом случае сначала делается отжимание на гантелях, затем одна рука сгибается и гантель подтягивается к поясу. Снова выполняется отжимание, после которого к поясу подтягивается уже другая рука. Это упражнение нагружает не только грудь, но и спину.

Комплекс упражнений для мышц груди

Комплекс упражнений для мышц груди

Тренировка мышц груди может выглядеть следующим образом:

  • Отжимания от пола. Принимается упор на ладони и носки ног. Руки сгибаются, грудь опускается низко к полу. При движении вверх делается выдох, при движении вниз — вдох.
  • Подъем гантелей перед собой. Принимается положение стоя: спина прямая, руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются перед бедрами. Делается вдох, и прямые руки уводятся вперед и вверх до уровня плеч.
  • Разведение гантелей лежа. Упражнение выполняется на полу или на горизонтальной скамье. Обе руки с гантелями вытягиваются вверх. Из этого положения руки на вдохе разводятся в стороны и опускаются к полу, на выдохе поднимаются в начальное положение.
  • Статическое упражнение для грудных мышц — сжимание ладоней. В положении сидя на пятках ладони устанавливаются друг напротив друга перед грудью, потом соединяются и с силой сжимаются. Положение фиксируется на 15 секунд. Таким же образом можно сжимать ладони, соединив руки над головой.

После завершения комплекса упражнений нужно подождать 1,5-2 часа, прежде чем употреблять пищу. Иначе можно помешать процессу жирорасщепления, который продолжается еще некоторое время после тренировки. Однако в первые полчаса после тренинга можно выпить порцию протеинового коктейля для стимуляции мышечного роста. Необходимо также своевременно восполнять потерю жидкости — это важно для поддержания высокой скорости метаболизма. В качестве дополнительных средств для похудения груди могут применяться лечебно-косметические процедуры: обертывания и массаж. Помимо стимуляции жиросжигания, они помогают восстановить упругость и гладкость кожи.