Плавание относится к категории сложно-координационных видов фитнеса, то есть техника в нем выходит на первый план. Начинать с нуля в зрелом возрасте гораздо сложнее, чем знакомиться с основами в детстве, ведь взрослые не имеют такого запаса энергии, здоровья и времени, как малыши и подростки. К счастью, любые трудности преодолимы, если программа занятий составлена правильно. За прошлые годы методика обучения плаванию претерпела множество изменений, и к нашему времени в ней остались лишь эффективные техники.
Плавание в XX веке
Первой серьезной вехой в формировании современной методики плавания считают 70-е годы XX века, когда основное внимание уделялось общему километражу. Тогда верили, что лучшей фитнес-тренировкой для пловца является преодоление огромного расстояния, вплоть до 3000-4000 километров в год у профессиональных спортсменов. История умалчивает, применялся ли допинг, но такой подход к занятиям нельзя назвать здоровым.
В следующем десятилетии основной вектор развития сменился в сторону отказа от общеукрепляющих силовых нагрузок, которые заменили специальными тренингами. Широкое распространение получили интервальные занятия в бассейне и на тренажерах. Интервальный фитнес сохранил свою популярность и в 90-е годы, однако акцент сместился на совершенствование показателей анаэробного резерва.
Кардинальные изменения в общепринятой методике произошли уже в «нулевых». Спортивную среду перевернуло открытие, что правильная подводка к старту играет более важную роль, чем стремление лидировать на соревнованиях весь сезон. Благодаря этому сформировалась оптимальная методика подготовки, используемая в наши дни.
Современный подход к фитнес-упражнениям в бассейне
Точная фитнес-программа современных пловцов известна лишь узкому кругу людей, поэтому полное представление об актуальной методике тренировок получится составить лишь спустя годы. Некоторые подробности, впрочем, уже доступны широкой публике, и на их основании можно сделать вывод, что текущий подход к подготовке спортсменов имеет следующие особенности:
- исключены или значительно сокращены тренировки общего характера;
- точечно прорабатываются мышцы, движения, навыки и даже биохимические показатели;
- проводятся отдельные тренировки для развития разных типов мышечных волокон;
- к профессиональному спорту допускаются даже те, чьи показатели максимального потребления кислорода далеки от идеальных;
- осуществляется работа над повышением мощности на границе анаэробного обмена.
Все вышеперечисленное свидетельствует о наличии научной составляющей в современном плавании. Из-за этого процесс обучения в зрелом возрасте несколько усложнен, зато фитнес-тренировки осуществляются максимально эффективно и безопасно.
Первые фитнес-тренировки
Обучение плаванию начинается с лежания на воде. Осваивать этот навык необходимо первые 1-2 месяца по 40-50 минут за одно занятие. Таким образом, правильная фитнес-программа для новичка более чем наполовину состоит из одного упражнения. Если вы не хотите пользоваться услугами тренера, занимайтесь по обучающим видео и книгам.
Когда вы решите, что научились лежать на воде, проконсультируйтесь с инструктором или более опытным товарищем. Наставник наверняка обнаружит в ваших движениях ошибки, работа над которыми отнимет еще месяц или два. Чтобы не закрепить ошибочную технику, постарайтесь регулярно заниматься под наблюдением тренера.
Помните: фитнес для взрослых направлен на постепенное освоение и шлифовку техники. Не пытайтесь соревноваться с другими спортсменами или пробовать сложные приемы, просто занимайтесь усердно и регулярно.
Не исключено, что на первых порах вас будет преследовать одышка. Если нарушения дыхательного ритма становятся ощутимыми, снизьте нагрузку или прервите занятие фитнесом. Так как плавание представляет собой сложно-координационную работу, требующую предельного внимания и идеального состояния организма, даже окисление средней степени может быть опасно.
Оптимальная частота занятий в начале обучения составляет 3 раза в неделю. Тренироваться чаще нежелательно, так как ваш организм пока не готов восстанавливаться с достаточной скоростью. При дефиците свободного времени посещайте бассейн хотя бы дважды в неделю.
Работа на базу и пик формы в фитнес-программе
Любой циклический фитнес, включая плавание, предусматривает работу над аэробной базой, что означает продолжительные занятия низкой интенсивности. В плавании под базой понимают систематические тренировки в спокойном темпе, причем месячный километраж у профессиональных пловцов достигает 200-300 километров. Набор километража — важная часть подготовительного этапа, после которого следуют занятия средней и высокой интенсивности.
Считается, что хорошо подготовленный любитель способен проплыть кролем не менее 800 метров, не страдая от одышки и переутомления. Такой уровень подготовки считается достаточным для перехода к более интенсивной фитнес-программе.
Пик формы — еще одно базовое понятие, означающее целенаправленное достижение максимально возможных в данный момент показателей. С этой задачей сталкиваются элитные пловцы и рядовые поклонники плавания, участвующие в различных соревнованиях. Грамотная подводка к старту включает набор значительного километража в спокойном темпе, среднеинтенсивные занятия и короткие фитнес-тренировки, по интенсивности превышающие соревнования.
Немаловажное значение в улучшении техники и подготовке к состязаниям играет повышение выносливости. Пловец, стремящийся к совершенству, должен тренировать все три вида мышечных волокон: окислительные, гликолитические и промежуточные. Первые помогут справиться с продолжительными тренировками, вторые обеспечат силы для мощного рывка, а третьи помогут сбалансировать физические показатели. Существует несколько методик тренировки волокон, и окончательный выбор между ними лучше предоставить опытному инструктору.
