Особенности тренировок для похудения на степпере

Многие люди, решив заниматься спортом дома, отправляются в спортивный магазин и приобретают дорогостоящие тренажеры, которые не позволяют достигнуть желаемого результата и уже через короткий промежуток времени становятся невостребованными. Чтобы этого не произошло, нужно определить свои проблемные зоны, цели проведения фитнес-тренировок и подобрать спортивный инвентарь, который поможет добиться успеха. Если задачей тренинга являются похудение, проработка ножных, ягодичных мышц и, частично, брюшной и спинной мускулатуры, то стоит обратить внимание на тренажер степпер.

Метеоризм: какая пища вызывает резкий запах кишечных газов

Виновники газообразования: из-за чего образуются кишечные газы и что делать?

Степпер и его польза для здоровья

Степпер (или шаговик) — это кардиотренажер, позволяющий имитировать одно из самых энергетически затратных упражнений — подъем по лестнице. Упражнения на нем способствуют сжиганию калорий, укреплению ножных и ягодичных мышц. Кроме того, во время фитнес-тренинга на шаговике в работу частично включается мускулатура живота и спины, а при наличии дополнительных элементов — рук и верхней части корпуса.

Какую еще пользу здоровью приносит этот тренажер:

• улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, органов малого таза;
• укрепляет стенки кровеносных сосудов;
• нормализует работу легких и всей дыхательной системы;
• проводит профилактику ишемической болезни сердца;
• снабжает клетки организма кислородом и улучшает работу мозга;
• повышает силу, выносливость;
• улучшает координацию движений;
• способствует похудению, расщеплению подкожного жира, устранению целлюлита;
• ускоряет метаболизм;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• укрепляет иммунную систему.

Виды оборудования

Существует несколько видов степперов, отличающихся между собой размерами и модификацией. Выбирая оборудование для занятий фитнесом, нужно, как уже говорилось выше, ориентироваться на цели проведения тренировок и проблемные зоны, которые необходимо проработать. Разновидности шаговиков:

1. Классический (обычный и в мини формате) — предназначен для прокачки и похудения нижних конечностей, ягодиц, а при использовании отягощений — для проработки рук, верхней части корпуса.
2. Поворотный — оснащен поворачивающейся рукоятью, благодаря которой дополнительно прорабатываются пресс, талия и спина.
3. Эллиптический — оборудование, объединяющее в себе велотренажер, степпер и беговую дорожку. Фитнес-тренировки на нем позволяют прокачивать мышцы всего тела.
4. Балансировочный — «заставляет» не только шагать, но еще удерживать равновесие, перекачиваясь с одной стороны в другую, поэтому упражнения на нем отдаленно напоминают танцы.
5. Оснащенный эспандерами — способствует похудению рук и всей верхней части корпуса, поскольку задействует в работе конечности и плечи.

Способствует ли тренажер похудению?

Степпер, безусловно, способствует снижению веса, поскольку является кардиотренажером, а аэробные тренировки содействуют улучшению работы сердечной мышцы, обогащению клеток кислородом и ускорению кровообращения. Чем лучше работает сердечная мышца, тем больше она перекачивает крови и больше кислорода поступает в ткани. Он окисляет жировые клетки, благодаря чему они расщепляются, а вес снижается. За 1 фитнес-тренировку на степпере, длительностью в 1 час, можно сжечь от 200 до 500 ккал (зависит от интенсивности фитнес-тренинга и начального веса спортсмена).

Рекомендации к занятиям фитнесом на степпере для похудения

Фитнес-тренировки на шаговике не дадут должного результата, если не соблюдать следующие рекомендации:

1. Разминайтесь на протяжении 10-15 минут перед кардиотренингом, а также практикуйте растяжку после занятий.
2. Имея низкий уровень физической подготовки, тренируйтесь первое время не больше 15-20 минут. Увеличивать время фитнес-тренировок нужно постепенно.
3. Привыкнув к физнагрузкам, доводите время занятий до 60 минут. В течение первых 25 минут организм черпает энергию из сахара и гликогена и только потом начинает сжигать жиры. Если тренинг проводится после силового — достаточно и 20 минут.
4. Занимайтесь от 2 до 5 раз в неделю.
5. Контролируйте пульс — ЧСС должна находиться в пределах 55-70% от максимальной границы (220-возраст спортсмена).
6. Шагая на степпере, не сводите вместе колени. Это может быть травмоопасно.
7. Обязательно задействуйте руки — это способствует дополнительному сжиганию калорий и ускоренному похудению.
8. Если тренажер оснащен упорами, не переносите на них вес тела — это уменьшит нагрузку, оказываемую на нижние конечности.
9. Делая шаги, не отрывайте от платформы пятки, иначе не включатся в работу ягодицы.

Пример комплекса упражнений

Как работать на классическом степпере, чтобы сбросить вес:

• 5 минут спокойного шага;
• 4 сета, состоящих из 4 минут интенсивного шага с ускорением и 1 минуты бега;
• 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

Такая программа упражнений рекомендована новичкам. Со временем ее нужно усложнить, увеличив время интенсивной ходьбы сначала до 10, а затем до 15-20 минут. Дополнительную нагрузку можно обеспечить, взяв в руки отягощения и делая ими следующие движения: подъемы рук перед собой, разведения в стороны, сгибания в локтях, жим вверх и пр.

Также на данном снаряде можно делать разные шаги:

• Классические.

Корпус держится ровно, шаги совершаются аналогично подъему вверх по лестнице. Педали можно выжимать полностью или не до конца, но быстро. Такие фитнес-тренировки способствуют проработке мускулатуры ягодиц и бедер.

• На полстопы.

Корпус также держится ровно, но стопы на платформы ставятся не всей плоскостью, а пальцами и подушечками. Педали выжимаются не до конца и быстро. Такая постановка стоп способствует проработке икр и мышц бедер.

• Тяжелые.

Корпус наклоняется вперед, таз отводится назад, стопа ставится на педаль всей плоскостью. Педали выжимаются до конца, не спеша и с усилием. Благодаря такому положению тела увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы и мускулатуру бедер, что стимулирует похудение в этой зоне.

Противопоказания к тренингам

Практически все спортивное оборудование имеет противопоказания к использованию. Перед эксплуатацией степпера тоже рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы исключить следующие проблемы со здоровьем:

• артериальная гипертония;
• нарушение функционирования сосудов;
• серьезные заболевания внутренних органов;
• вывихи, травмы и растяжения нижних конечностей;
• декомпенсированная форма сахарного диабета;
• тромбофлебит;
• остеохондроз в фазе обострения;
• хронические болезни дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Также на шаговике не стоит проводить фитнес-тренировки женщинам, находящимся на 4-9 месяцах беременности (без разрешения врача), людям в течение восстановительного периода после инсульта или инфаркта, а также тем, у кого высокая температура, поднявшаяся из-за воспалительного или инфекционного заболевания.