Особенности тренировок на степпере: рабочие мышцы и техника упражнений

Степпер или эллиптический тренажер пользуется большой популярностью у любителей интенсивных фитнес-тренировок. Заниматься на эллипсоиде можно как в фитнес-зале, так и в условиях дома: современные производители выпускают множество компактных моделей для квартир и коттеджей. Упражнения на степпере помогают не только похудеть, но также развить аэробную выносливость, укрепить мышцы и подтянуть участки тела, потерявшие тонус.

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Конфигурация эллиптического тренажера

Основа степпера состоит из двух педалей, которые обычно оснащены ручками для устойчивости положения. Некоторые упрощенные модели не снабжены рукоятками, что, впрочем, значимо не влияет на их функциональность.

Вопреки названию (от английского «step» – шаг), работа на эллипсоиде мало похожа на обычную ходьбу: физическая нагрузка на тренажере напоминает комбинацию обычного шага и езды на лыжах. Всего 15-20 минут интенсивной фитнес-тренировки на степпере может заменить час динамичной спортивной ходьбы.

Современный ассортимент степперов представлен снарядами с разной конфигурацией. Они отличаются не только внешним видом, но также набором полезных функций. Выбор конкретной модели эллиптического тренажера зависит только от цели занятий, личных предпочтений спортсмена и от комфорта при эксплуатации конструкции.

К степперам относятся эллипсоиды следующих трех разновидностей:

• мини-степперы.

Этот тип аэробно-анаэробного тренажера – идеальный выбор для квартиры или дачи. Эллипсоид настолько маленький, что его можно установить в очень небольшом помещении и после выполнения упражнений убрать в шкаф, ящик или на антресоли. Мини-степпер максимально прост в использовании, поэтому при работе на этом тренажере нет необходимости пользоваться помощью тренера. Главный минус снаряда – в низкой износостойкости и отсутствии опоры (рукоятей).

• профессиональный степпер.

Как правило, именно этот тип тренажера широко представлен почти во всех тренажерных залах. Эллипсоид оснащен ручками, которые во время ходьбы двигаются в противовес ногам. Благодаря этому нагрузка распределяется еще и по верхнему плечевому поясу, прорабатывая суставы рук, мускулатуру конечностей, плечи. Также эти тренажеры укомплектованы специальными датчиками для измерения частоты сердечного ритма и скорости. Упражнения на профессиональных степперах можно выполнять с разной степенью интенсивности, меняя степень сопротивления педалей.

• поворотный эллипсоид.

Здесь во время тренинга спортсмен помимо шага выполняет поворотные движения, которые еще более активно задействуют мускулатуру тела. Иногда поворотные тренажеры выпускаются в сочетании с профессиональными.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнений

Физическая нагрузка на степпере относится к типу аэробно-анаэробной. Это значит, что в процессе фитнес-тренировки не только учащается пульс, что приводит к похудению, но и развивается мышечная ткань. Многие считают, что эллиптический тренажер предназначен исключительно для жиросжигания. Однако упражнения на этом снаряде также позволят развить и укрепить различные мышцы и сухожилия:

• заднюю и переднюю поверхность бедра (включая квадрицепсы и бицепсы бедра);
• ягодичные мускулы;
• икроножные мышцы;
• прямую, поперечную и косые мышцы брюшного пресса (особенно при работе на поворотом степпере);
• плечевую, плечелучевую, подлопаточную мышцу (при выполнении упражнений на профессиональном степпере);
• ахилловы сухожилия, подколенные сухожилия, локтевые, плечевые и коленные суставы.

Активность проработки той или иной группы мускулатуру зависит от настроек степпера и характера физических нагрузок. Если занятия проводит опытный спортсмен, то упражнения будут более интенсивными, а значит, мышцы будут задействованы по максимуму. Если тренируется новичок, то нагрузка должна быть минимальной, чтобы мускулы начали приходить в необходимый тонус.

Для того чтобы мускулатура прорабатывалась быстро и результативно, необходимо проводить тренинги на регулярной основе и периодически увеличивать степень сопротивления педалей тренажера.

Советы по выполнению физической нагрузки

Добиться максимальных положительных результатов для мышц при работе на степпере помогут полезные советы. С их помощью можно в короткий срок сделать мускулатуру крепкой, рельефной и выносливой.

1. Перед фитнес-тренировкой проведите разминку для разогрева мышц.
2. Во время выполнения упражнений держите осанку прямой, подбородок – поднятым, а плечи – расправленными.
3. Первые движения следует выполнять плавно и медленно, постепенно приспосабливая организм к амплитуде и глубине лыжного шага.
4. Контролируйте свое тело так, чтобы нагрузка смещалась равномерно по всему позвоночному столбу и мышцам: не горбитесь, не раскачивайтесь из стороны в сторону, двигайтесь по единой прямой траектории.
5. Следите за скоростью движений. Первые тренировки не должны быть слишком быстрыми, чтобы не допустить перегрузки мышечной ткани.
6. Оптимальный режим занятий для новичка – 3 раза в неделю по 40-50 минут.
7. Пейте воду во время фитнес-тренировок, чтобы восстанавливать водный баланс. Дефицит жидкости может спровоцировать обезвоживание вплоть до ухудшения самочувствия (головокружений, тошноты, головных болей, общей слабости).
8. Во время работы на эллиптическом тренажере напрягайте мышцы пресса, ног и ягодиц: в этом случае они будут развиваться намного быстрее и действеннее.
9. Завершайте занятия на эллипсоиде правильно: выполните заминку с комплексом легких физических нагрузок для мышц (приседания, жим, гантелей, подтягивания, выпады, скручивания корпуса, обратные отжимания).

Результат систематических фитнес-тренировок

Первые результаты активных тренингов на эллиптическом тренажере будут заметны уже после 3-4 недель регулярных занятий. Похудение начинается уже на первых двух неделях упражнений: организм избавляется от застойной жидкости, благодаря чему теряется от 2 до 5 килограммов избыточного веса. Рельеф мускулатуры наиболее четко прорисовываться спустя 1-2 месяца тренировок – при условии периодического увеличения физических нагрузок. В это же время живот, бедра и ноги начинают стремительно подтягиваться, целлюлит и растяжки пропадают. За счет улучшения кровообращения и ускорения кислородного обмена организм становится выносливее и сильнее.