К сезону отпусков многие мужчины задаются целью сделать свое тело более рельефным и красиво очертить каждый мускул. На помощь здесь приходит прием профессиональных культуристов, называемый «сушкой». Она помогает существенно снизить толщину жировой прослойки, придав мышцам более четкий и объёмный вид. Важно понимать, что для создания рельефных форм нужно уже иметь какое-то количество наработанной мышечной массы, в противном случае результат будет отрицательным. Худощавым людям рекомендуется сначала проводить фитнес-тренировки на наращивание мышц, и лишь потом придавать им более четкие линии.
Особенности занятий фитнесом в период сушки
Сушкой называют процесс, позволяющий спортсмену максимально сократить толщину жировой прослойки, сохранив при этом большую часть мышц. Конечным итогом фитнес-тренировок должно стать сухое рельефное тело с красиво очерченными мышцами. Бодибилдеры используют сушку перед соревнованиями, чтобы наглядно продемонстрировать результаты своей работы. Программу занятий расписывают таким образом, чтобы к нужной дате достигнуть пиковой формы. Спортсмены-любители не привязаны к какой-то конкретной дате, и максимально высушивать тело им также не требуется, поэтому программа тренингов для них значительно легче.
Сушка состоит из двух важных частей: выполнения специальных упражнений и поддержания конкретного рациона. При исключении одной из этих частей из процесса сушка не даст нужных результатов.
Положительным моментом сушки является то, что для тренировок можно не использовать специальных тренажеров или больших весов: программа может состоять из таких упражнений, как отжимания, подъемы ног в висячей позиции, «Супермен», бег интервалами. Для проработки ног также используют прыжки на платформу или через скакалку, приседания, выпады, подъемы на носках с отягощением. При наличии спортивных снарядов программу можно дополнить различными тягами гантелей или штанги, сгибаниями рук и жимами, а также подтягиваниями.
Важную роль в процессе сушки играют кардиотренировки — проводить их рекомендуется хотя бы 3-4 раза в неделю. Это не обязательно должны быть изматывающие занятия фитнесом на тренажерах, можно использовать пробежки на улице в среднем темпе. Они помогут уменьшить толщину жировых отложений, наполнят организм кислородом, улучшат кровоснабжение. Кроме того, в домашних условиях можно использовать занятия со скакалкой, но только если нет проблем с суставами.
Комплекс упражнений для сушки
Наиболее эффективным вариантом занятий фитнесом для сушки считается круговая тренировка. Принцип ее проведения прост: один круг состоит из 5-7 упражнений, которые выполняют в 15-20 повторений одно за другим. Выполнив один круг, делают небольшую паузу в 1-3 минуты и повторяют круг сначала. Всего за одну тренировку новички выполняют 3-4 круга, более опытные спортсмены делают 5-6 циклов, зачастую — без перерывов. Средняя продолжительность занятия составляет примерно 30 минут.
Упражнения можно подбирать самостоятельно, учитывая свои возможности и проблемные зоны, но новички чаще всего используют стандартные схемы, например, расписанную на неделю вперед.
Понедельник:
- отжимания в упоре лежа — 20 раз;
- подъемы нижних конечностей под прямым углом в висе на перекладине — 20 раз;
- приседы с небольшим отягощением — 20 повторов;
- тяга утяжелителей в наклонной позиции — 15 повторов;
- прыжки через скакалку — 1 минута.
Между упражнениями перерыв не должен превышать 5 секунд; между циклами отдыхают 2 минуты. Всего выполняют 2-3 круга. Во вторник проводят кардиотренировку — бегут трусцой 5-7 км.
Среда:
- становая тяга с любым удобным утяжелителем;
- жим гантелей лежа;
- сгибание рук с гантелями или же штангой;
- разведение рук;
- подъемы на носках с дополнительным отягощением;
- приседания с утяжелением.
Все упражнения делают по 20-25 раз, отдых между элементами — не более 10 секунд, между циклами — 2 минуты. Количество кругов — 2-3.
В четверг проводят кардио тренировку — бег в среднем темпе на 5-7 км. В пятницу повторяют тренировочную программу понедельника. В субботу повторяют бег, дистанцию, по возможности, увеличивают до 8-10 км. В воскресенье делают день отдыха. Нагрузку следует увеличивать постепенно, добавляя количество кругов и увеличивая вес отягощений.
Принципы питания на сушке
Помимо регулярных занятий фитнесом, спортсмен обязательно должен придерживаться определенных принципов питания, иначе нужных результатов не будет. Для правильного проведения сушки необходимо следовать таким правилам:
- Обязательно сбалансировано и плотно завтракать.
- Питание должно быть правильно распределено по количеству принимаемой пищи: примерно 20% от суточного потребления приходится на завтрак, 50% отводится обеду и 30% ужину.
- Из рациона убирают продукты, богатые насыщенными жирами. К ним относятся: молоко, сыр, желтки куриных яиц, масло, баранье и свиное мясо, майонез.
- Категорически запрещено употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Список включает в себя сдобу, шоколад, мороженое, кондитерские изделия, сахар, печенье.
- Запрещены к употреблению консервированные и соленые продукты — они провоцируют застои воды.
- Между основными приемами пищи допускается делать небольшие перекусы, состоящие из овощей или фруктов.
- Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном.
- Перед фитнес-тренингами и после них рекомендуется выдерживать 1,5-2 часа без еды.
- Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды.
- Для сохранения бодрости и поддержания здоровья рекомендуется начать прием минерально-витаминных комплексов.
- Важно полностью исключить алкоголь и курение.
Привычную суточную потребность в калориях необходимо понизить на 400-600 ккал. Питание должно быть сбалансировано по нутриентам. Очень важно набирать суточную норму белка, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом. Выдерживать сушку не рекомендуется длительный период. Для спортсменов он составляет в среднем 4-8 недель, в дальнейшем калорийность рациона следует поднять.
