Отжимания — универсальные упражнения, которые обязательно входят в программы общефизических занятий и включены в комплексы подготовки спортсменов любого профиля и квалификации. Это обусловлено тем, что при их выполнении:
- укрепляется сердечная мышца и позвоночник;
- стабилизируется работа кровеносной системы;
- полноценно задействуются все группы мышц груди, плечевого пояса и пресса;
- значительно активизируется рост мышечных волокон бицепсов, дельт, трицепсов;
- развивается выносливость организма и формируется красивый анатомический рельеф верхней части тела.
Включив отжимания в свою фитнес-тренировку, даже начинающий спортсмен сможет довольно быстро приобрести красивое подтянутое тело и улучшить свои атлетические достижения.
Базовое упражнение: техника выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять отжимания следует технически правильно. В противном случае можно повредить локтевые суставы или вращательные манжеты плеч.
Как и любой фитнес-элемент, отжимания требуют предварительной подготовки тела — для этого достаточно провести элементарную разминку в течение 3-5 минут.
Техника тренировочного движения:
- Принимаете упор лежа на голом полу или тренировочном коврике;
- Руки выставляете несколько шире плеч, ноги стоят на носках и слегка разведены. Начинающим допустимо увеличивать расстояние между ступнями — это помогает стабилизировать положение тела;
- Спину держите прямо, живот подтяните. Обратите внимание, что такое положение надо поддерживать в ходе всего тренинга: прогибать поясницу или выпячивать таз недопустимо;
- Сгибаете руки в локтях и опускаете корпус максимально низко, но при этом не касаетесь пола, спина должна оставаться предельно ровной;
- Выравниваете руки, возвращаетесь в первоначальное положение.
При выполнении подобных упражнений обязательно нужно следить за дыханием и совмещать его с амплитудой движения: на опускании тела — вдох, на подъеме — выдох. Только после отработки техники, доведя выполнение отжиманий до автоматизма, можно усложнять этот элемент фитнес-тренировки, делая его более сложным и разноплановым.
Как разнообразить фитнес-элемент?
Получив первые результаты, вполне естественным является желание и дальше совершенствовать свое тело, увеличивать силу и выносливость. Отжимания могут быть довольно разнообразными. Рассмотрим несколько вариантов этого фитнес-элемента.
- Меняем скорость.
Выполняя подобные упражнения, можно улучшить свои результаты, просто изменив темп тренинга. Причем его можно как увеличивать, так и предельно минимизировать.
Быстрые отжимания — отличная кардионагрузка, способствующая хорошему растяжению мышц. Медленные отжимания увеличивают выносливость и силу. Но наибольший эффект дает совмещение разных режимов в едином цикле, например:
- Отжимания в обычном ритме для разогрева.
- 2 серии с быстрой нагрузкой, разделенные паузой в 5 секунд.
- 3 серии упражнений в медленном темпе с аналогичным перерывом.
- Изменяем положение тела.
У каждого из нас свои анатомические особенности. Посредством занятий фитнесом можно скорректировать наиболее проблемные зоны. Это касается и отжиманий:
- Для качественной проработки глубоких грудных мышц рекомендуется увеличивать расстояние между руками.
- Предельно четко фиксируя тело параллельно полу при опускании вниз, можно сделать среднюю часть грудных мышц более рельефной.
- Отжимания узким хватом хорошо прокачивают мускулатуру верхних конечностей. Главное при их выполнении — не сводить лопатки, тогда создается отличная нагрузка на трицепсы.
- Установив ноги на гимнастической скамейке, можно эффективно прокачать верхнюю часть торса и плечевой пояс. А расположив руки на небольшом возвышении, наоборот, можно укрепить нижние мышцы груди и верхний пресс.
Усиленные фитнес-тренировки
Систематически усложняя отжимания, можно добиться интенсивного наращивания мускул и увеличения силы. К тому же при выполнении упражнений в стиле кроссфит можно обойтись без использования дорогостоящего спортивного оборудования. Главное — грамотно увеличивать нагрузку и выбирать вариации элемента, подходящие для вашей фактической физической формы. Если вы хотите адаптировать свой организм к усиленной физнагрузке, стоит обратить внимание на баллистические отжимания, которые еще называются плиометрическими или взрывными.
- Бурпи.
Великолепное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Это упражнение объединяет в себе приседания и отжимания. Выполняется оно следующим образом:
- Встать ровно, сведя лопатки.
- Присесть, выставив руки вперед.
- Толчковым движением отвести ноги назад и выпрямить.
- Корпус зафиксировать в планке и выполнить отжимание.
- Выполнить возврат в присест и, оттолкнувшись руками от поверхности пола, встать в стартовое вертикальное положение. После наработки навыков переход к стойке можно выполнять прыжком с поднятыми руками.
- Отжимания на кулаках и пальцах.
Такая фитнес-нагрузка минимизирует болевой порог, увеличивает силу и укрепляет пальцы, кисти и запястья. Выполняются подобные элементы классически или в вариациях, например, с хлопком. Такие тренинги укрепят кисти и помогут подготовиться к интенсивным силовым занятиям и спаррингам. Вариант с хлопком выполняется, как традиционное отжимание, но возврат в горизонтальную стойку делается с отталкиванием ладоней от пола, чтобы спортсмен смог сделать хлопок. Наиболее подготовленные атлеты могут выполнять упражнение на серию хлопков.
Если вы планируете проводить фитнес-тренировки по системе кроссфит, то стоит учесть, что нагрузка такого типа предполагает интенсивный темп работы и требует постепенного увеличения числа повторов и силовой нагрузки. В последнем случае можно пользоваться различными нательными утяжелителями. Учтите, что укладывать на спину блины штанги или другой инвентарь при выполнении баллистических отжиманий категорически нельзя — это очень травмоопасно. Да и в общем случае к такому увеличению весовой нагрузки лучше прибегать только под наблюдением тренера или профессиональных спортсменов.
