Трицепсы — трехглавые мышцы плеч, которые участвуют во многих силовых движениях спортсмена. Толчки, жимы, броски — все это выполняется при помощи трицепсов. Упражнения для этой группы мышц обязательно входят в тренировочные планы профессиональных спортсменов. Кроме того, именно трехглавые мышцы являются антагонистами по отношению к бицепсам и формируют гармоничную мускулатуру рук. В данной статье мы предлагаем вам подробно разобрать наиболее эффективные фитнес-упражнения на основе отжиманий для тренировки трицепсов.
Обратные отжимания: вариации упражнения
Начнем с простого упражнения — с обратных отжиманий. Плюсом подобных отжиманий является акцентированная нагрузка на трехглавые мышцы. Существует несколько вариаций данного элемента. Рассмотрим самые эффективные:
- Классические.
Выполняются с использованием устойчивого предмета, например, стула, высотой не менее 50 см. Развернитесь спиной к стулу и опустите ладони на сидение. При этом пальцы должны быть направлены вперед. Опираясь на руки, вытяните ноги вперед, сведите их вместе и прижмите к полу пятками. Глубоко вдохните, согните локти и опустите таз. Не касайтесь пола ягодицами. Мощно выдохните и вернитесь в исходную позицию;
- С упором для ног.
За счет подъема стоп данный вариант элемента гораздо сложнее. Развернитесь спиной к стулу и опустите руки на сидение. Ноги сведите вместе, вытяните вперед и уприте в подставку. В качестве подставки можно использовать любые предметы: другой стул, скамью, стопку книг, медбол. Удерживая колени прямо, выполняйте обратные отжимания в ровном медленном темпе. При этом спину не скругляйте, а голову не опускайте;
- Отжимания-«провалы».
В данном фитнес-упражнении задействуются сразу две опоры, что позволяет сместить центр тяжести и создать иной угол нагрузки, чем при классических обратных отжиманиях. Поставьте два устойчивых стула на расстоянии 70-80 см друг от друга и опустите на них ладони. Вытяните ноги и сомкните стопы вместе. Если хотите усложнить тренинг — подставьте под пятки опору. Удерживая спину ровно, выполняйте плавные отжимания.
В каждом упражнении сделайте по 4 подхода на 12-15 повторений. Перед фитнес-тренировкой для развития трицепсов обязательно разминайте плечевые и локтевые суставы. При опускании корпуса вниз следите за своими ощущениями. Недопустимо появление сильной боли в плечевых суставах.
Дополнительные фитнес-упражнения для трехглавых мышц плеч
Теперь рассмотрим эффективные фитнес-упражнения для трицепсов, выполняемые с использованием дополнительного спортивного инвентаря.
- Узкий жим лежа.
От классического отличается постановкой рук на штанге — ладони располагаются на расстоянии 20-25 см друг от друга. Лягте на скамью, возьмитесь прямым узким хватом за гриф, стопы плотно прижмите к полу. Снимите штангу со стоек и опустите ее к груди. Выдохните и вытолкните вес вертикально, на вдохе — опустите обратно. При выполнении элемента старайтесь локти не разводить сильно в стороны. Если вы — новичок, то выполняйте узкий жим в тренажере Смита. Так вы снизите вероятность получения травмы;
- Отжимания от брусьев.
Данное упражнение направлено, в первую очередь, на развитие внешней стороны грудных мышц. Но, при правильном его выполнении, трицепсы также получают хорошую нагрузку. Возьмитесь за брусья, выпрямите локти и примите положение «вис с упором на прямых руках». Скрестите лодыжки, подбородок опустите к груди. Глубоко вдыхая, согните локти и опустите корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении элемента старайтесь не разводить предплечья в стороны;
- Французский жим.
Существует несколько вариаций данного элемента. Мы разберем наиболее эффективную — лежа, с малым грифом. Прижмите спину к горизонтальной скамье. Стопы поставьте на пол. Вытяните руки над головой и попросите партнера подать вам EZ-штангу. Возьмитесь узким хватом за гриф. Глубоко вдохните, согните локти и опустите вес за голову. На выдохе распрямите руки в исходную позицию. При этом удерживайте плечи в вертикальном положении.
В каждом представленном упражнении выполняйте по 3 подхода на 10-12 повторений. При этом вес подбирайте так, чтобы вы чувствовали сильное сопротивление на последних 2-х повторениях в подходе.
План фитнес-тренировки для развития торса и рук
Профессиональные спортсмены рекомендуют совмещать в одном тренинге проработку мышц-антагонистов. В нашем случае антагонистами будут трицепсы и бицепсы. Но тренировать только эти мышцы — неправильно. Поэтому мы предлагаем вам примерный план комплексной фитнес-тренировки для развития груди, плеч и рук.
- Разминка.
Кардиотренажер — 5-7 минут, махи руками — по минуте в каждую сторону, классические отжимания от пола — 15 раз;
- Жим штанги лежа.
Лягте на скамью так, чтобы гриф располагался четко над глазами. Стопы плотно прижмите к полу. Снимите вес со стоек, глубоко вдохните и опустите штангу на середину груди. Выдохните и выжмите вес над головой. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз;
- Отжимания от брусьев.
Выполняйте плавные отжимания от брусьев (техника описана выше). Не допускайте рывков и толчков. Сделайте 3 подхода по 15 повторений;
- Разводка на горизонтальной скамье.
Прижмите спину к скамье, ноги плотно поставьте на пол. Поднимите гантели над грудью и сомкните их. Слегка согните локтевые суставы. Глубоко вдыхая, медленно разведите руки в стороны. Достигнув максимального растяжения в грудных мышцах, задержитесь на пару секунд, а затем так же плавно сведите руки над грудью. Выполните упражнение в 3 подхода по 12 разведений;
- Сгибания на бицепс в кроссовере.
Зацепите за нижний блок канатную рукоять и выпрямитесь. Удерживайте руки на уровне паха. Выдохните и плавно согните локти. Во время подъема разведите кулаки в стороны. На вдохе опустите рукоять к паху. Сделайте 3 подхода по 12 сгибаний;
- Французский жим.
Техника описана выше. Можете вместо EZ-штанги использовать две гантели. Сделайте 3 подхода по 12 отведений за голову;
- Сгибания рук сидя.
Сядьте на стул с прямой спинкой. Возьмите в руки гантели и опустите их свободно по бокам. Выдохните и поднимите к плечу правую гантель, на вдохе — опустите ее. Снова выдохните и повторите элемент с левой рукой. Во время подъема разворачивайте ладонь на себя. Выполните 3 подхода по 12 сгибаний на каждую руку;
- Жим узким хватом.
Техника рассмотрена выше. Сделайте 3 подхода по 15 повторений;
- Классические отжимания от платформ.
Поставьте две платформы на расстоянии 70-80 см друг от друга. Прижмите к ним ладони и выполняйте плавные отжимания. Сделайте 3 подхода по 12 повторений;
- Планка на предплечьях.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
В конце фитнес-тренировки растяните мышцы рук и груди с помощью свободного виса на турнике. Заниматься по представленному плану рекомендуется не более 2-х раз в неделю.
